E’molto strano sentir parlare di una dieta ingrassante eppure ci sono persone che vivono con preoccupazione la prova costume o che comunque non sono contente del proprio aspetto fisico, perché vorrebbero eliminare i chili di troppo. Ci sono anche persone che, al contrario, hanno un fisico troppo esile e desidererebbero aumentare di peso. Le prime intraprendono una dieta dimagrante che si basa sul consumo di un numero limitato di calorie, ad esempio una dieta ipocalorica, le seconde invece seguiranno un dieta ingrassante, associato ad una moderata attività fisica, che mira all’aumento della massa muscolare.

E’ bene sapere che la magrezza può essere dovuta a motivi costituzionali ma anche causata da varie patologie, come disturbi dell’alimentazione, parassitosi, ipertiroidismo ecc. Nel caso in cui si avvertano dei fastidi salutari di qualsiasi genere, è importante parlarne con il proprio medico che valuterà le condizioni di salute generale del paziente. Solo le persone che hanno una magrezza di tipo costituzionale possono seguire una dieta ingrassante che aiuti ad aumentare di peso. Una dieta ingrassante ha lo scopo principale di aumentare, in chi la segue, principalmente la massa muscolare e solo in minima parte la massa grassa.

Consigli utili per aumentare la massa muscolare

Come è stato già detto una dieta ingrassante del genere mira all’aumento della massa muscolare e solo in parte all’aumento di quella grassa, nel totale rispetto della salute. Quindi durante questo regime alimentare lo sport gioca un ruolo fondamentale, è importante praticare un’attività fisica di tipo pesante, ad esempio sollevamento pesi, ovviamente senza esagerare e rispettando le capacità fisiche di ogni individuo. Di seguito sono elencati alcuni consigli utili per chi desidera contrastare la magrezza costituzionale e fare una dieta ingrassante.

  • Tenere sotto controllo l’assunzione di grassi di tipo idrogenato, conosciuti anche sotto il nome di trans, che non devono oltrepassare i 5 grammi giornalieri. E’consigliabile quindi eliminare dalle proprie abitudini alimentari l’utilizzo di burro e margarina. Prestando attenzione a non mangiare anche i cibi che ne contengono grandi quantità, ad esempio croissant, grissini, brioche ecc.
  • Consumare una quantità di carboidrati compresa tra il 50 e il 55% dell’energia totale giornaliera. E’altresì importante limitare i carboidrati semplici come lo zucchero, il miele e tutti i prodotti che ne contengono grandi quantità.
  • Mangiare il pesce e i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie ecc. almeno tre volte la settimana.
  • Utilizzare integratori di proteine al bisogno.
  • Mangiare molta frutta e verdura, ricca di vitamine e sali minerali.
  • Svolgere con costanza un’attività fisica.

Sveliamo i segreti di questo regime alimentare

Un regime dietetico di questo tipo si basa sul consumo di un particolare regime alimentare e sulla pratica di una moderata e specifica attività fisica, in modo da favorire l’aumento della massa muscolare. E’bene sapere che questo genere di regime alimentare può essere seguito solo da coloro che hanno una magrezza di tipo costituzionale, ad esempio prolungata nel tempo o di tipo ereditario. Durante la dieta ingrassante è molto importante bere tanta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, che può essere integrata anche dal consumo di tè o tisane e mangiare cibi di tipo integrale, ad esempio pasta e pane, che sono ricchi di fibre.

Un esempio menù tipo

Immagine d'esempio utilizzata nell'articolo Dieta ingrassante: aumentare la massa muscolare

Aumentare la propria massa muscolare e tenere allo stesso tempo sotto controllo l’aumento della massa grassa è possibile, grazie al regime alimentare della dieta ingrassante, della quale vi proponiamo un esempio di seguito.

  • Lunedi

Colazione: un caffè con un cucchiaino di zucchero, 150 gr di pane di grano duro o integrale e 50 gr di marmellata.

Spuntino metà mattinata: una mela e 20 gr di arachidi tostate.

Pranzo: una porzione di pasta integrale da 150 gr condita con 30 gr di parmigiano e 10 gr di olio extravergine di oliva, 150 gr di salmone cotto al vapore o bollito, 200 gr di pomodori, 200 gr di lattuga.

Spuntino metà pomeriggio: 300 gr di latte parzialmente scremato e una barretta da 100 gr di cioccolato fondente.

Cena: 200 gr di tacchino con contorno di 300 gr di fagiolini conditi con 5 gr di olio d’oliva,180 gr di pane integrale o di grano duro e un kiwi.

  • Martedì

Colazione: 100 gr di fette biscottate con 30 gr di nutella e una spremuta d’arancia.

Spuntino metà mattinata: 50 gr di crackers salati in superficie e un vasetto di yogurt magro.

Pranzo: 180 gr di riso condito con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e 40 gr di parmigiano e una bistecca.

Spuntino metà pomeriggio: 100 gr di pane integrale o di grano duro con 40 gr di marmellata e 20 gr di crackers.

Cena: 50 gr di bresaola con contorno di 300 gr di finocchi conditi con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e una mela.

  • Mercoledì

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: 120 gr di fiocchi di latte.

Pranzo: 180 gr di pasta integrale condita con 50 gr di pomodoro in bottiglia e 20 gr di parmigiano, 150 gr di carne bianca a scelta con contorno di 200 gr di carote e 200 gr di vino rosato.

Spuntino: 100 gr di tonno alla griglia con 150 gr di pane alle olive e una mela.

Cena: 300 gr di gnocchi, 200 gr di sogliola con contorno di 300 gr di asparagi conditi con 10 gr di olio e un kiwi.

  • Giovedì

Colazione: 300 gr di latte intero con 70 gr di fette biscottate e 30 gr di marmellata.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro, 200 gr di fragole e 20 gr di pinoli.

Pranzo: 120 gr di pasta condita con 10 gr di olio d’oliva e 20 gr di parmigiano, 120 gr di fagioli, 150 gr di pollo e 250 gr di zucchine alla griglia.

Spuntino: 120 gr di crackers integrali, 50 gr di bresaola e una mela.

Cena: 150 gr di pasta integrale con 80 gr di ragù di carne, 200 gr di pomodori conditi con 10 gr di olio e una banana.

  • Venerdì

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: una vasetto di yogurt magro e un frutto.

Pranzo: 150 gr di pasta integrale condita con 10 gr di olio d’oliva e 20 gr di parmigiano, 150 gr di pesce spada alla griglia con 300 gr d’insalata e un kiwi.

Spuntino: 120 gr di crackers integrali e una mela.

Cena: 200 gr di ceci conditi con 10 gr di olio con contorno di 300 gr di melanzane grigliate condite con 5 gr di olio, 100 gr di pane integrale e una mela.

  • Sabato

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: 120 gr di fiocchi di latte e 20 gr di crackers.

Pranzo: 180 gr di riso condito con 10 gr di olio e 30 gr di parmigiano e una bistecca.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro, 200 gr di fragole e 20 gr di mandorle tostate.

Cena: 200 gr di pollo alla griglia con contorno di 300 gr di bieta condita con 5 gr di olio d’oliva,180 gr di pane integrale o di grano duro e un kiwi.

  • Domenica

Colazione: 100 gr di fette biscottate con 30 gr di nutella e una spremuta d’arancia.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro e una mela.

Pranzo: libero

Spuntino: 20 gr di grissini con 50 gr di bresaola.

Cena: una bistecca con 300 gr di spinaci, 100 gr di pane integrale e un frutto.



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