Sappiamo tutti quanto sia importante per un atleta seguire una corretta alimentazione: ma qual è la migliore dieta per un atleta?. Il mangiare in maniera delicata e proporzionata al proprio impegno atletico è molto importante, soprattutto in considerazione del fatto che può essere considerata a tutti gli effetti un arma in più. Le diete alimentari vengono affrontate dagli sportivi soprattutto in considerazione di una preparazione fisica il più delle volte stremante e dunque molto faticosa.

Caratteristiche della dieta dell'atleta

L’atleta mostra una particolare attenzione per il proprio fisico non solo per i risultati sportivi a cui può guidarlo ma anche per un innato senso narcisistico che non viene nascosto nemmeno poi molto. Di seguito elenchiamo alcuni dei dettami principali della dieta per l'atleta.

Questo tipo di regime dietetico differisce soprattutto dal punto di vista quantitativo. Il fabbisogno calorico dipende dall'attività sportiva e all'interno degli stessi il periodo, una dieta equilibrata è importante perché altrimenti si potrebbe alterare le prestazioni della gara. E’ importante ricordare che la percentuale di massa grassa ideale varia in funzione del sesso e dell'età. La misurazione della massa grassa è importante, perché consente di calcolare una condizione di sovrappeso o di sottopeso. Il solo peso corporeo non considera l'ossatura e la muscolatura.

Cos'è la massa magra negli atleti

Per massa magra si intende invece la parte di massa di un organismo costituita da sostanze non lipidiche del peso corporeo. Si esprime in percentuale quando si considera come riferimento rispetto al peso complessivo dell'organismo. La maggior parte della massa magra è costituita da acqua. Per rilevare dati biometrici in merito si usa l'indice di massa corporea o la formula di Broca. È invece usata spesso come dato biometrico nella pubblicità dietetica.

Quali sono gli alimenti più indicati per gli sportivi?

Ogni sportivo, in base alla tipologia di attività che ogni giorno si trova ad affrontare, avrà bisogno di un particolare apporto proteico, calorico, vitaminico. In base all'impegno previsto, il preparatore oppure il medico nutrizionista avrà pensato ad un particolare regime dietetico dedicato all'atleta in base alla tipologia di attività.

Pertanto, è doveroso conoscere bene i limiti del proprio corpo e distribuire durante la giornata le pause da dedicare alla propria alimentazione, e sapere quali sono gli alimenti migliori per contribuire a fornire al corpo la giusta dose di carboidrati, grassi, vitamine e altre sostanze che possano far funzionare al meglio i muscoli, il cuore, e possano essere digerite nei tempi previsti, così da non disturbare il momento dedicato all'allenamento e quello della gara.

Ecco dunque alcuni esempi di alimentazione rivolta allo sportivo in fase di competizione. Per quanto riguarda il momento più importante, il pasto pre‑gara, solitamente sono consigliati i seguenti alimenti:

  • pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva;
  • pollo o tacchino senza condimenti grassi;
  • insalata mista;
  • frutta fresca di stagione.

Subito dopo la gara, è sempre meglio provvedere alla corretta reintegrazione delle energie e delle altre sostanze dissipate durante lo sforzo, che non è solo fisico ma anche mentale e di concentrazione. Come esempio, per un pasto successivo ad una competizione importante:

  • minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva;
  • carni magre;
  • insalata mista, ortaggi, legumi;
  • frutta fresca di stagione;

è importante anche, al termine della gara, reintegrare i liquidi persi e dunque consumare acqua minerale a buon contenuto salino.

Il benessere e la salute sono la parola d’ordine per la dieta e per l’alimentazione corretta di un atleta, che in fase di allenamento o di gara, compie sforzi che lo costringono a consumare molte calorie, anche 4500-5000 Kcal.

Chi pratica sport a livello agonistico e professionale, ha una consistente massa magra corporea e un conseguente aumento del metabolismo basale. Ecco perché è importante seguire un’alimentazione corretta per apportare all’organismo le giuste quantità di valori energetici per l’organismo. Fare attenzione a non far scendere la disponibilità di energia sotto le 30 Kcal/Kg di massa corporea, per evitare il rischio di avere disturbi metabolici e ormonali.

Le proteine

Importanti per la dieta dell’atleta sono le proteine, in quanto da loro in nostro corpo riceve i nutrienti essenziali per la crescita. Sono molti gli alimenti naturali ricchi di proteine, ci sono quelli di origine animale e quelli di origine vegetale, più consigliati in quanto poveri di grassi saturi e di colesterolo.

Le proteine forniscono a chi fa attività sportiva con elevato dispendio fisico, gli aminoacidi utili per la sintesi dei tessuti e dei muscoli. Per una alimentazione corretta, l’atleta deve assumere le giuste quantità di proteine poiché gli danno un significativo apporto energetico del quale lui rispetto a chi non pratica sport ne ha un fabbisogno maggiore, senza eccedere però, in quanto le proteine in esubero sono eliminate dall’organismo con conseguente produzione di tossine e affaticamento per i reni.

Alimenti che forniscono 10 grammi di proteine

Per avere 10 grammi di proteine bisogna consumare a scelta uno dei seguenti alimenti:

  • 2 uova piccole
  • 300 ml di latte
  • 300 ml di yogurt
  • 30 g di formaggio grana
  • 50 g di carne, pesce o pollo
  • un piatto di pasta e legumi

I carboidrati

Nella su scelta per una alimentazione corretta l’atleta, oltre alle giuste dosi di proteine, deve bilanciare anche quelle dei carboidrati in quanto fonte principale dell’energia muscolare. Deve coprire il fabbisogno energetico dai carboidrati per circa il 60% della quota giornaliera dei pasti.

Per lo sportivo, consumare pochi carboidrati è sbagliato in quanto, le riserve energetiche di cui ha bisogno verrebbero ha mancare, cosi come le sue prestazioni agonistiche.

I Lipidi

I lipidi comunemente conosciuti come grassi, sono anch’essi molto indicati per la dieta dell’atleta, sono ricchi di acidi grassi, utili per assicurare forze energetiche e calorie a chi fa intensi esercizi di allenamento.



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