Mangiare in modo sano ed equilibrato è la prerogativa fondamentale di un regime alimentare salutare e utile all'organismo di un individuo. La presenza di cibi sani anche all'interno di una dieta è infatti importantissimo.

Molto spesso invece si intraprendono diete sbagliate, non adatte alle caratteristiche psicofisiche del soggetto; ancora più spesso si evita consultare un nutrizionista o uno specialista del settore, tralasciando anche l'attività fisica regolare. Queste diete, solitamente fai da te, non prevedono la presenza di cibi sani e utili a soddisfare il fabbisogno energetico dell'individuo, provocando anche una poco corretta, o inesistente, perdita di peso.

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Caratteristiche dei cibi sani

Gli alimenti sani che devono essere consumati all'interno di una dieta devono avere caratteristiche qualitative elevate, in modo tale da garantire una sicurezza igienica, nutrizionale e sanitaria di quello che si mangia.

E' fondamentale che contengano salutari proprietà organolettiche e determinati valori nutrizionali, contenendo la giusta dose di vitamine, proteine e grassi. La dieta sana infatti deve puntare all'inserimento, nel proprio programma giornaliero, di tali generi di alimenti.

Cosa non devono contenere

I cibi sani non devono contenere troppi grassi e vanno evitati alimenti contenenti una dose eccessiva di conservanti. Frutta e verdure rientrano nella categoria dei cibi sani, purché siano freschi provenienti da agricoltura biologia. Al fine di conservare le proprietà intrinseche di un alimento è preferibile inoltre una cottura a vapore.

L'Unione Nazionale dei Consumatori si occupa proprio di controllare la sicurezza alimentare dei cibi sotto tutti i punti di vista, predisponendo inoltre etichette specifiche per ogni alimento. In questo modo è possibile capire quale cibo è realmente sano e quale invece va evitato.

Perchè non eliminare totalmente i grassi

Chi desidera dimagrire e perdere i chili di troppo si affida a una dieta, credendo di dover soprattutto eliminare i grassi. Una dieta deve invece contenere una dose di grassi al suo interno, perché tali sostanze, al pari di altre, sono fondamentali per il nostro organismo.

La quantità di grassi, in rapporto al peso corporeo deve essere deve infatti essere del 12-18% negli uomini e del 19-26 % nelle donne. Ecco perché anche nella dieta è importante non eliminare del tutto questi alimenti ma inserire invece una giusta dose di questi, cercando solo di scegliere quelli adatti e abbinandoli magari a carboidrati, quali pasta, pane, riso o cereali, e verdura.

Le sostanze grasse contenute all'interno dell'organismo di ogni singolo individuo sono dunque basilari e svolgono delle attività molto importanti per il nostro corpo quali: il sostentamento dell'equilibrio ormonale; la lubrificazione delle articolazioni. Queste sostanze aiutano anche ad isolare le cellule nervose e a dare tonicità ed elasticità alla cute.

Diverse tipologie di sostanze grasse

Ci sono però grassi utili e salutari per il nostro organismo e quelli meno buoni; la prima categoria è quella da utilizzare nei regimi alimentari dietetici. Grassi che svolgo azioni benefiche sono i poliinsaturi Omega 3, presenti in acciughe, sgombri, aringhe, salmone, olio di pesce, crostacei, e i polinsaturi Omega 6 contenuti nell'olio di mais, soia, noci, girasole, olive e borragine. Le azioni principali che queste sostanze svolgono sono:

  • incrementare le difese immunitarie;
  • migliorare l'elasticità della pelle;
  • prevenire e combattere la cellulite e la ritenzione idrica;
  • proteggere il sistema cardiovascolare;
  • favorire l'eliminazione delle tossine e la stimolazione del metabolismo;
  • combattere arteriosclerosi, invecchiamento, psoriasi e ipertensione.

I formaggi: nemici della linea?

I formaggi sono indispensabili per l'apporto di proteine e calcio e per la salute delle ossa. I prodotti caseari (ad eccezione del lattosio e di una parte delle proteine del siero), contengono gli stessi principi nutritivi del latte e possono aiutare a prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi. Quando si decide di iniziare un regime dietetico per tornare al proprio peso forma è importante quindi non eliminarli del tutto dall'alimentazione.

I prodotti caseari contengono: vitamine (A, B e C), proteine nobili, ferro, calcio, fosforo e grassi; rappresentano dunque un secondo piatto che non va consumato fuori pasto. Una dieta equilibrata prevede formaggi freschi e magri, solitamente abbinati con cereali e verdure, con un consumo settimanale di 3-4 porzioni.

Lista dei prodotti caseari nella dieta

Di seguito è presente una lista contenente le principali caratteristiche nutrizionali di alcuni prodotti caseari, che possono essere mangiati durante un regime dietetico.

  • Mozzarella: ha una percentuale di grassi che oscilla tra il 16 e il 20% e apporta tra le 250 e le 320 kcal per 100 g; è dunque sbagliato ritenerla magra.
  • Burrata: è un formaggio italiano di latte vaccino, a pasta filata. È simile alla mozzarella, mailcontenuto di grassi raggiunge il 19-20% con un apporto calorico di oltre 350 kcal ogni 100 g.
  • Formaggi a pasta molle (crescenza, certosa, stracchino, robiola): contengono meno calorie e meno grassi dei formaggi a lunga stagionatura. Grazie alla presenza di più acqua, hanno inoltre un forte potere saziante.
  • Formaggi con la muffa (gorgonzola): hanno un elevato apporto calorico (300-320 kcal/100 g) e pertanto devono essere consumati con moderazione.
  • Mascarpone: uno dei formaggi più grassi e ipercalorici (circa 453 kcal ogni 100 g), con il maggiore contenuto di colesterolo.
  • Formaggi di capra: il caprino fresco è il più magro e apporta 200 kcal ogni 100 g.
  • Formaggi di pecora: l'apporto calorico è molto elevato, sia che si tratti di un pecorino romano a pasta bianca, sia di un pecorino sardo a pasta dura.
  • Parmigiano e Grana: hanno un apporto calorico pari rispettivamente a 390 kcal e 410kcal per 100 g di prodotto e contengono una quantità di proteine superiore a quella presente nella carne.
  • Fiocchi di latte: hanno un contenuto di grassi pari al 4-5% e un elevato potere saziante; sono dunque tra i meno calorici in assoluto.
  • Ricotta: dovrebbe essere presente in ogni piano alimentare (ad esempio, in sostituzione della classica mozzarella, molto più grassa), perché è più digeribile e unisce il gusto a un basso contenuto calorico (130-170 kcal).

Come seguire un'alimentazione corretta

Per poter seguire una dieta ed una alimentazione corretta, bisogna saper cucinare sano e conoscere al meglio tutti gli ingredienti che stiamo per assumere nel nostro organismo. Per questo motivo è consigliato nella gran parte dei pasti cucinare da soli e con alimenti scelti e selezionati.

Minerali e Vitamine: la loro importanza

I due principi nutritivi maggiormente inclusi all'interno di quasi tutti i regimi dietetici sono i minerali e vitamine. Queste sostanze dei micronutrimenti fondamentali per assicurare buona salute al nostro organismo, agevolando il corretto andamento di muscoli, pelle, cellule, cuore, fegato, cervello ecc.

I minerali e le vitamine, rispetto a sostanze come grassi, zuccheri e amminoacidi, non vengono prodotte direttamente dal nostro organismo ma vanno recuperati attraverso il cibo; è dunque consigliabile un tipo di alimentazione completa e differenziata per avere un buon apporto di tali sostanze.

Gli alimenti che hanno la maggior concentrazione di minerali e vitamine

Tutti gli alimenti contengono, in quantità diverse, minerali e vitamine, ma ci sono alcuni cibi che hanno una maggiore concentrazione di queste sostanze e sono riporati nell'elenco che segue.

  • broccoli e spinaci: Ferro, Calcio, Magnesio, Vitamine A, B6, B9, C;
  • carote, arance, agrumi, albicocche, pesche: Ferro, Vitamine C, B1, B6;
  • melanzane, uva, prugne, frutti di bosco: Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio, Manganese, Vitamine A, C e K;
  • ciliege, pomodori, mele rosse, fragole: Potassio, Mgnesio, Vitamine A e C.

Consigli importanti

Per seguire un’alimentazione corretta e tenere il più possibile alla larga alcune patologie causate da un alimentazione squilibrata, basta seguire delle semplici ma efficaci abitudini alimentari, che devono entrare a far parte della nostra vita. Di seguito è presente un elenco dove sono illustrati dei consigli utili per mangiare bene e vivere in salute.
Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, che sono ricche di vitamine e sali minerali.
Mangiare tre volte la settimana la carne.

  • Consumare cinque porzioni di pesce la settimana.
  • Mangiare almeno tre volte la settimana i legumi, ad esempio ceci, lenticchie, fagioli ecc.
  • Prediligere cibi realizzati a base di farina integrale, come pasta, pane e riso che hanno un alto potere saziante e sono ricchi di fibre, ottime alleate della salute.
  • Non saltare mai la colazione che è il pasto più importante perché serve a dare la giusta carica di energia al nostro corpo per affrontare la giornata. E’importante sapere che è proprio questo il momento migliore per mangiare, sempre nelle giuste porzioni, carboidrati e dolci.
  • Mangiare cibi fritti e dolci con discrezione.
  • Fare cinque pasti al giorno, costituiti dalla prima colazione, uno snack a metà mattinata, preferibilmente a base di frutta, il pranzo, uno spuntino a metà pomeriggio e la cena
  • Prediligere sistemi di cottura leggeri e semplici ad esempio alla griglia, al forno, al cartoccio ecc. e limitare l’uso dei condimenti e del sale. Per insaporire e rendere più appetitose le pietanze è possibile utilizzare le spezie, il succo del limone, l’aceto ecc.
  • Bere almeno due litri di acqua naturale al giorno. E’consigliabile anche bere thè e tisane, limitando però l’uso dello zucchero.
  • Praticare una moderata attività fisica, che allena cuore e muscoli, aiuta a bruciare parte delle calorie assunte con il cibo ed è utile per scaricare lo stress e la tensione.

Radicali liberi: dei nemici invisibili dai quali difendersi

Un'alimentazione scorretta, il fumo e una sbagliata esposizione al sole, possono danneggiare notevolmente l’epidermide del viso, moltiplicando la produzione di radicali liberi, che interagiscono con le proteine del derma, compromettendo il benessere e la freschezza della pelle.

Cosa sono i radicali liberi

I radicali liberi sono delle molecole che si formano all’interno della cellula quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia. L’azione positiva dei radicali liberi si manifesta solo nei casi in cui sono presenti in piccole quantità.

Il danno determinato dai radicali liberi sulla pelle, si manifesta con: secchezza; rughe; discromie; perdita di elasticità; tumori, nei casi più gravi. Quelli invece a livello cellulare non si vedono immediatamente, ma si manifesteranno nel tempo.

L'invecchiamento della pelle

L’invecchiamento precoce della pelle è uno dei segnali più conosciuti; non colpisce soltanto le pelli mature, ma tutte quelle esposte a stress e/o aggressioni esterne come l’inquinamento, fumo e raggi UV, che danneggiano le cellule e ne compromettono le funzioni di nutrimento e rinnovo.

Il danno cellulare inizia a livello della membrana con un’alterazione degli scambi tra interno ed esterno della cellula, fino ad arrivare all’alterazione del DNA con effetti mutageni e quindi tumore.

Per prendersi cura della pelle, è necessario in primis condurre uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata e ricca di alimenti antiossidanti e un uso consapevole dei cosmetici. È bene inoltre osservare il proprio viso e il proprio corpo, per valutare le piccole anomalie dell’epidermide o qualche problema di funzionalità, intervenendo preventivamente.

L'importanza degli antiossidanti nella lotta contro i radicali liberi

Gli antiossidanti hanno il compito di neutralizzare i radicali liberi; i principali antiossidanti sono: la vitamina C, indispensabile per chi fuma; la vitamina E, che mantiene efficienti le membrane cellulari; la vitamina A ,che difende pelle e mucose. E' importante infine proteggersi adeguatamente dai raggi ultravioletti, usando prodotti specifici e mantenendo la pelle quotidianamente pulita e idratata.



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