Mangiare in modo sano ed equilibrato è la prerogativa fondamentale di un regime alimentare salutare e utile all'organismo di un individuo. La presenza di cibi sani anche all'interno di una dieta è infatti importantissimo.

Molto spesso invece si intraprendono diete sbagliate, non adatte alle caratteristiche psicofisiche del soggetto; ancora più spesso si evita consultare un nutrizionista o uno specialista del settore, tralasciando anche l'attività fisica regolare. Queste diete, non prevedono la presenza di cibi sani e necessari a soddisfare il fabbisogno dell'individuo, provocando anche una scorretta, o inesistente, perdita di chili.

Caratteristiche degli alimenti salutari

I cibi sani che devono essere mangiati una dieta devono avere proprietà qualitative elevate, in maniera da garantire una sicurezza nutrizionale, sanitaria e igienica di quello che si mangia.

E' fondamentale che contengano salutari proprietà organolettiche e determinati valori nutrizionali, contenendo la giusta dose di vitamine, proteine e grassi. La dieta sana infatti deve puntare all'inserimento, nel proprio programma giornaliero, di tali generi di cibi sani

Perchè non eliminare totalmente i grassi

Cibi sani

Chi desidera dimagrire e perdere i chili di troppo si affida a una dieta, credendo di dover soprattutto eliminare i grassi. Una dieta deve invece contenere una dose di grassi al suo interno, perché tali sostanze, al pari di altre, sono fondamentali per il nostro organismo.

La quantità di grassi, in rapporto al peso corporeo deve essere deve infatti essere del 12-18% negli uomini e del 19-26 % nelle donne. Ecco perché anche nella dieta è importante non eliminare del tutto questi alimenti ma inserire invece una giusta dose di questi, cercando solo di scegliere quelli adatti e abbinandoli magari a carboidrati, quali pasta, pane, riso o cereali, e verdura.

Le sostanze grasse contenute all'interno dell'organismo di ogni singolo individuo sono dunque basilari e svolgono delle attività molto importanti per il nostro corpo quali: il sostentamento dell'equilibrio ormonale; la lubrificazione delle articolazioni. Queste sostanze aiutano anche ad isolare le cellule nervose e a dare tonicità ed elasticità alla cute.

Diverse tipologie di sostanze grasse

Ci sono però grassi utili e salutari per il nostro organismo e quelli meno buoni; la prima categoria è quella da utilizzare nei regimi alimentari dietetici. Grassi che svolgo azioni benefiche sono i poliinsaturi; cibi sani cibi come Omega 3, presenti in acciughe, sgombri, aringhe, salmone, olio di pesce, crostacei, e i polinsaturi Omega 6 contenuti nell'olio di mais, soia, noci, girasole, olive e borragine. 

Come seguire un'alimentazione corretta

Per poter seguire una dieta ed una alimentazione corretta, bisogna saper cucinare sano e conoscere al meglio tutti gli ingredienti che stiamo per assumere nel nostro organismo. Per questo motivo è consigliato nella gran parte dei pasti cucinare da soli e con alimenti scelti e selezionati.

Minerali e Vitamine: la loro importanza

I due principi nutritivi maggiormente inclusi all'interno di quasi tutti i regimi dietetici sono i minerali e vitamine. Queste sostanze dei micronutrimenti fondamentali per assicurare buona salute al nostro organismo, agevolando il corretto andamento di muscoli, pelle, cellule, cuore, fegato, cervello ecc.

I minerali e le vitamine, rispetto a sostanze come grassi, zuccheri e amminoacidi, non vengono prodotte direttamente dal nostro organismo ma vanno recuperati attraverso il cibo; è dunque consigliabile un tipo di alimentazione completa e differenziata per avere un buon apporto di tali sostanze.

Consigli importanti per l'assunzione di cibi sani

Per seguire un’alimentazione corretta e tenere il più possibile alla larga alcune patologie causate da un alimentazione squilibrata, basta seguire delle semplici ma efficaci abitudini alimentari, che devono entrare a far parte della nostra vita. Di seguito è presente un elenco dove sono illustrati dei consigli utili per mangiare bene e vivere in salute.
Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, che sono ricche di vitamine e sali minerali.
Mangiare tre volte la settimana la carne.

  • Consumare cinque porzioni di pesce la settimana.
  • Mangiare almeno tre volte la settimana i legumi, ad esempio ceci, lenticchie, fagioli ecc.
  • Prediligere cibi sani realizzati a base di farina integrale, come pasta, pane e riso che hanno un alto potere saziante e sono ricchi di fibre, ottime alleate della salute.
  • Non saltare mai la colazione che è il pasto più importante perché serve a dare la giusta carica di energia al nostro corpo per affrontare la giornata. E’importante sapere che è proprio questo il momento migliore per mangiare, sempre nelle giuste porzioni, carboidrati e dolci.
  • Mangiare cibi fritti e dolci con discrezione.
  • Fare cinque pasti al giorno, costituiti dalla prima colazione, uno snack a metà mattinata, preferibilmente a base di frutta, il pranzo, uno spuntino a metà pomeriggio e la cena
  • Prediligere sistemi di cottura leggeri e semplici ad esempio alla griglia, al forno, al cartoccio ecc. e limitare l’uso dei condimenti e del sale. Per insaporire e rendere più appetitose le pietanze è possibile utilizzare le spezie, il succo del limone, l’aceto ecc.
  • Bere almeno due litri di acqua naturale al giorno. E’consigliabile anche bere thè e tisane, limitando però l’uso dello zucchero.
  • Praticare una moderata attività fisica, che allena cuore e muscoli, aiuta a bruciare parte delle calorie assunte con il cibo ed è utile per scaricare lo stress e la tensione.

Radicali liberi: dei nemici invisibili dai quali difendersi

Un'alimentazione scorretta,cibi sani, il fumo e una sbagliata esposizione al sole, possono danneggiare notevolmente l’epidermide del viso, moltiplicando la produzione di radicali liberi, che interagiscono con le proteine del derma, compromettendo il benessere e la freschezza della pelle.

Cosa sono i radicali liberi

I radicali liberi sono delle molecole che si formano all’interno della cellula quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia. L’azione positiva dei radicali liberi si manifesta solo nei casi in cui sono presenti in piccole quantità.
L'invecchiamento della pelle

Per prendersi cura della pelle, è necessario in primis condurre uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata, cibi sani e ricca di alimenti antiossidanti e un uso consapevole dei cosmetici. È bene inoltre osservare il proprio viso e il proprio corpo, per valutare le piccole anomalie dell’epidermide o qualche problema di funzionalità, intervenendo preventivamente.

L'importanza degli antiossidanti nella lotta contro i radicali liberi

Gli antiossidanti hanno il compito di neutralizzare i radicali liberi; i principali antiossidanti sono: la vitamina C, indispensabile per chi fuma; la vitamina E, che mantiene efficienti le membrane cellulari; la vitamina A ,che difende pelle e mucose. E' importante infine proteggersi adeguatamente dai raggi ultravioletti, usando prodotti specifici e mantenendo la pelle quotidianamente pulita e idratata.


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Esempio di dieta per aumentare la massa muscolare

Una dieta che riguardi la massa muscolare rappresenta un regime alimentare nel quale sono assunti in prevalenza cibi che aiutano appunto lo sviluppo e la crescita della massa del nostro corpo. La dieta per la massa è dunque composta da un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati: le proteine servono a far crescere i muscoli mentre i carboidrati forniscono energia al corpo.

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