Quanto incide l'alimentazione sulla fertilità?

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• Quali alimenti incidono sulla fertilità
• Cos'è la quinoa?
• Cosa evitare in cucina per favorire la fertilità
• Cause infertilità maschile e femminile: il fattore nutrizionale è la prima causa
• Consigli anche per i futuri papà
• Ecco un esempio di dieta settimanale che favorisce la fertilità sia per uomini che per donne

Alcuni studi hanno rivelato che esiste un legame tra dieta e fertilità che può rivelarsi determinante se si vogliono avere maggiori probabilità di diventare madri; quindi anche la coppia che cerca di avere un bambino deve dunque fare attenzione a quello che mangia.

Quali alimenti incidono sulla fertilità

Ci sono alcuni alimenti che inseriti in una dieta favoriscono la fertilità e sono elencati di seguito.

• Pesce
• Zinco
• Olio extravergine
• Pasta, riso e pane integrale: per evitare un innalzamento eccessivo della glicemia e dell’insulina, turbando così l’equilibrio della riproduzione.
• Quinoa (Chenopodium quinoa): oltre a essere consumato previa cottura, o come ingrediente delle zuppe, viene spesso utilizzato dall’industria per la preparazione di paste, cereali da prima colazione, vari alimenti preconfezionati e dolci. È ricco di tutti gli aminoacidi utili a favorire la fertilità, compresa la lisina (presente in quantità molto minore anche nel granturco, nel riso e nel frumento).
• Frutta e verdura: ricche di vitamine, enzimi, minerali e antiossidanti, che proteggono le membrane cellulari.
• Aglio: contenente zolfo, capace di prevenire le infezioni alle ovaie, e selenio, che incrementa il numero di spermatozoi e ne aumenta la motilità.
• Asparagi: contengono betacarotene, iodio, potassio, zinco.
• Frutti rossi: contengono vitamina C in grandi quantità.
• Cavolfiore: è ricco di vitamine (l’acido folico, la vitamina B6, la vitamina C) che proteggono gli ovuli e gli spermatozoi; contiene inoltre boro, che è in grado di alzare i livelli di estradiolo.
• Mandorle: contengono la vitamina E, potente antiossidante, e l’arginina, che aumenta il numero e la motilità degli spermatozoi.
• Ananas: contiene bromelina, un enzima che facilita la digestione.

Cos'è la quinoa?

La quinoa è un'erbacea naturale del Sud America in particolare delle Ande, essa cresce ad altezze comprese tra i 1800 e i 5000 metri. Molto spesso si confonde questo alimento con i cereali anche se non lo è, la pianta della quinoa è notevolmente grande e produce una sorta di rami ruvidi spessi e alti in cui, in mezzo a foglie e fiori, si producono semi con piccole pannocchie. Quando queste pannocchie sono secche vengono raccolte per estrarre i piccoli semi, appunto la quinoa.

La quinoa si presta molto bene ai terreni poveri e secchi, per questo è semplice da coltivare. In natura esistono una moltitudine di varietà diverse di quinoa che si differenziano anche per il loro colore caratteristico, le più conosciute sono quelle rosse, nere e gialle.

Le proprietà della quinoa

La quinoa è un Superfood poiché possiede innumerevoli proprietà benefiche e inoltre è un alimento molto conosciuto e utilizzato che permette di adattarsi a molteplici ricette. Sul sito Super Food Store è possibile trovare consigli e ispirazioni di ricette molto utili, oltre a scoprire moltissime e preziose informazioni su i superalimenti che la natura ci mette a disposizione. La quinoa ha moltissime proprietà e valori nutrizionali ottimi per mantenere un buono stato di salute. Innanzitutto è bene ricordare che possiede vitamina B2, indispensabile per molte funzioni del metabolismo e per contrastare l'emicrania. Contiene inoltre la vitamina C ed E, migliora l'apparato circolatorio, e ha una dose elevata di saponine, un prezioso alleato per mantenere in buona salute la nostra pelle.

La quinoa è utilizzata dai celiaci poiché non contiene glutine al suo interno, inoltre è decisamente ipocalorica poiché in 100 grammi di alimento si hanno solo 370 chilo-calorie. Nonostante questo si tratta di un prodotto molto sostanzioso che possiede diversi minerali come zinco, fosforo e magnesio e una percentuale discreta di proteine, per questo si adatta alla perfezione per l'uso alimentare nelle diete degli sportivi.

Gli usi in cucina

La quinoa si presta a innumerevoli ricette e utilizzi, la sua buona percentuale di proteine (circa il 13%) la rende un'alimento prezioso per le diete ipocaloriche e degli sportivi, ma non solo, è indicata anche per i vegetariani e vegani che hanno necessità di integrare le proteine nella loro dieta. La quinoa può essere consumata all'interno di diversi piatti, come i primi o le insalate. Inoltre questa può essere acquistata sotto diverse forme: la quinoa soffiata, in fiocchi o la farina.

Se viene acquistata soffiata può essere utilizzata all'interno di yogurt o insalate, addirittura si può ammorbidire così da creare un composto per polpette vegane/vegetariane. La quinoa in farina è utilizzata per realizzare la pasta o i biscotti; infine la quinoa in fiocchi viene messa a mollo nell'acqua per ricavarne un alimento utile per i primi piatti condito con verdure fresche di stagione oppure nelle zuppe.

Perché è diventata un superfood di successo

Nel 2013 è stato celebrato l'Anno Internazionale della Quinoa, un alimento che fino a qualche anno fa era solo un prodotto utilizzato dalle popolazioni andine e povere del territorio. Negli ultimi anni la quinoa ha raggiunto un successo incredibile e questo è merito dei suoi benefici e vantaggi per la salute. Infatti questo prodotto possiede ben nove amminoacidi che riescono a garantire un perfetto funzionamento dell'organismo.

Esattamente dal 2006 fino a giorni nostri il prezzo di questo seme si è triplicato, e i consumatori sono disposti a pagare un'ingente cifra per gustare questo prodotto. Prima si poteva trovare solamente nelle botteghe ed era un prodotto di nicchia, mentre oggi è facilmente reperibile nei migliori supermercati. Avendo una percentuale di proteine più alto del grano e del riso, è perfetto per le diete ipocaloriche e per gli sportivi, essendo utilizzato anche dai celiaci. I suoi utilizzi sono molteplici e viene utilizzato sia come primo che contorno, inoltre sta riscuotendo un enorme successo anche nella pasticceria, in cui la sua farina viene utilizzata come sostituta alla farina di grano per coloro che sono intolleranti o per donare un gusto differente alle proprie pietanze.

In conclusione possiamo affermare che la quinoa è un Superfood in quanto possiede una serie di proprietà e valori nutrizionali molto importanti per il nostro organismo. Ma non solo, infatti nonostante sia un alimento decisamente ipocalorico è molto sostanzioso e nutriente, dunque è importante includerlo nella nostra dieta.

Cosa evitare in cucina per favorire la fertilità

In alcuni regimi dietetici, per favorire la fertilità, bisogna invece evitare gli alcolici, che riducono il numero di spermatozoi e la loro motilità; bloccano inoltre l'ovulazione e l’assorbimento dello zinco, sostanza fondamentale per la produzione dello sperma. È fondamentale anche limitare il consumo di caffè, che può ritardare il concepimento e evitare di fumare.

Abbiamo visto quanto l’alimentazione sia importante per una donna che desidera avere un bambino. Non esiste un menu specifico da seguire, l’importante è privilegiare un’alimentazione di tipo mediterraneo, che permette un’assunzione corretta e bilanciata di proteine, carboidrati e vegetali durante l’arco della giornata. Questo tipo di alimentazione fa sì che non sia necessaria l’aggiunta di integratori da prendere separatamente in capsule, perché fornisce tutte le sostanze necessarie al benessere fisico della futura mamma.

Vediamo quali sono le sostanze fondamentali e la loro incidenza sul processo di concepimento:

Folati: si tratta di antiossidanti naturali che si trovano in tutte le verdure a foglia: insalata, broccoli, cavoli. Forniscono non solo vitamine fondamentali, ferro e fibre ma sono riconosciute per l’apporto naturale di acido folico che contengono.

Zinco: nei cereali ed in particolare nelle proteine animali è presente questa sostanza necessaria a mantenere il livello ormonale nella norma, l’importante è non eccedere nell’assunzione di queste proteine, per esempio di carne rossa, che potrebbe sortire l’effetto contrario.

Vitamina C ed E: frutta, legumi, latticini e olio evo ne sono ricchi, quindi assumere le giuste porzioni di questi alimenti alternandoli nel menu settimanale sarà d’aiuto per la corretta ovulazione.

Cause infertilità maschile e femminile: il fattore nutrizionale è la prima causa

Lo stile di vita e l’alimentazione sono imprescindibili per favorire la fertilità. Lo affermano gli esperti che attribuiscono la massima importanza all’alimentazione per la salute generale e per quella ginecologica in particolare – prima, durante e dopo la gravidanza e per il corretto sviluppo del feto e del neonato. La prevenzione principale è il peso: essere normopeso è una prima condizione favorevole per portare avanti la gravidanza. Le donne sottopeso o obese hanno sia difficoltà a concepire che – eventualmente – a condurre serenamente e senza rischi la gravidanza.

Anche quando si ha l’intenzione di procreare e stimolare la propria fertilità – sia quella femminile che maschile – diventa importante seguire una dieta impostata da un nutrizionista o medico specialista, calibrando i fattori nutrizionali che favoriscono la fertilità.

La fertilità femminile viene stimolata se la dieta prevede un supplemento di ferro “eme” e non “eme”. Il ferro eme è una componente dell’emoglobina e altre proteine che si trova in piccola percentuale nel ferro alimentare di derivazione animale (carne e pesce). Il ferro non-eme è derivato da alimenti di originale vegetale e dal latte. La dieta per la fertilità comprende, inoltre:

• Cibi con proteine di origine vegetale come i legumi e di cereali integrali;
• Vitamine;
• La carne non più di 5 volte a settimana da alternare al pesce e ai legumi;
• Una porzione di verdura a ogni pasto;
• Tre frutti al giorno;
• Olio di oliva a crudo;
• Acido folico da assumere tramite le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci ed eventualmente da addizionare con la prescrizione di integratori nutrizionali di acido folico.

Di conseguenza esistono dei cibi anti-fertilità, come per esempio – se si desidera rimanere incinta – non bisogna esagerare con il consumo di latte scremato e derivati, yogurt e gelati prediligendo, invece, il latte intero, ricco di calcio e vitamina D. Altre sostanze a rischio infertilità sono i grassi saturi di origine animale come burro, lardo, strutto, salumi; sono da prediligere, al contrario, l’apporto di carboidrati e grassi insaturi.

Recap Video

Consigli anche per i futuri papà

Se è importante che una donna che desidera realizzare il sogno di diventare mamma , curi in modo particolare la sua alimentazione e che prenda delle sane abitudini per favorire la fertilità, è altrettanto vero che lo stesso dovrebbe fare il futuro papà. Ci sono degli accorgimenti che possono essere messi in pratica anche dagli uomini, soprattutto per ciò che riguarda l’alimentazione, che migliorano la produzione degli spermatozoi e quindi favoriscono le possibilità di riproduzione.

Da uno studio americano effettuato su un campione di circa un centinaio di uomini, risulta evidente che i soggetti che hanno assunto un maggiore quantitativo di omega 3, a discapito dei grassi che ne sono privi, hanno prodotto un numero maggiore di spermatozoi. Il consiglio è quello di privilegiare alimenti come il pesce, i legumi, la frutta secca e le verdure in generale che sono un concentrato di grassi polinsaturi.

D a evitare in modo assoluto il fumo, anche quello passivo, limitare il consumo di bevande alcoliche e praticare una regolare attività fisica (senza eccessi).

Quali sono gli alimenti che contribuiscono alla fertilità maschile?

La fertilità maschile può essere influenzata da diversi fattori, tra cui la dieta. Sebbene la ricerca stia ancora esplorando tutti i dettagli, ci sono alcuni alimenti e nutrienti che sembrano sostenere e migliorare la fertilità maschile:

1. Zinco: Questo minerale è cruciale per la produzione di testosterone e la motilità degli spermatozoi. Alimenti ricchi di zinco includono ostriche, carne rossa magra, pollame, fagioli, noci e cereali integrali.
2. Acidi grassi omega-3: Questi acidi grassi possono aiutare a migliorare la forma e la fluidità degli spermatozoi. Puoi trovarli nel pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine), noci e semi di lino.
3. Vitamina C: Conosciuta per la sua capacità di migliorare la motilità degli spermatozoi e proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, fragole, peperoni rossi e kiwi.
4. Vitamina E: Funziona come un antiossidante e può aiutare a proteggere gli spermatozoi dai danni. Alimenti come noci, semi, spinaci e broccoli sono buone fonti di vitamina E.
5. Folato: Mentre è spesso associato alla fertilità femminile, il folato (o acido folico) può anche aiutare a prevenire anomalie cromosomiche negli spermatozoi. Alimenti come verdure a foglia verde, fagioli e cereali fortificati sono ricchi di folato.
6. Selenio: Questo minerale gioca un ruolo nella produzione di spermatozoi. Alimenti come noci brasiliane, tonno, manzo e pollo sono buone fonti di selenio.
7. Antiossidanti: Altri antiossidanti, oltre alla vitamina C ed E, possono proteggere gli spermatozoi dallo stress ossidativo. Alimenti come bacche, noci, cioccolato fondente, pomodori e spinaci sono ricchi di antiossidanti.
8. Coenzima Q10: Anche se necessita di ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che il coenzima Q10 può aiutare a migliorare la motilità degli spermatozoi. Lo si trova in carni e pesce, ma anche come integratore.
9. Frutta e verdura: Sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che possono contribuire alla salute generale e alla qualità del seme.
10. Cibi ricchi di licopene: Il licopene, un carotenoide presente nei pomodori, può avere benefici per la motilità degli spermatozoi.

Oltre a ciò che si mangia, è importante anche notare ciò che è meglio evitare o limitare:

• Sovrappeso e obesità: Mantenere un peso sano può aiutare a migliorare la fertilità. Un'eccessiva assunzione di cibi grassi, zuccherati o altamente trasformati può contribuire all'obesità.
• Alcol e tabacco: Entrambi possono avere un impatto negativo sulla qualità del seme.
• Caffeina: Anche se la ricerca è mista, è una buona idea moderare l'assunzione di caffeina se si cerca di concepire.

Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare importanti modifiche alla tua dieta, specialmente se stai prendendo in considerazione l'uso di integratori.

Ecco un esempio di dieta settimanale che favorisce la fertilità sia per uomini che per donne

Colazione

• Lunedì: yogurt greco con frutta fresca e noci
• Martedì: uova strapazzate con pane integrale e avocado
• Mercoledì: cereali integrali con latte o yogurt e frutta fresca
• Giovedì: toast con avocado e uova
• Venerdì: frullato di frutta e verdura con proteine in polvere
• Sabato: pancake con frutta fresca e noci
• Domenica: granola con latte o yogurt e frutta fresca

Pranzo

• Lunedì: insalata con pollo o pesce
• Martedì: pasta integrale con verdure e proteine
• Mercoledì: riso integrale con verdure e tofu
• Giovedì: zuppa di verdure con pane integrale
• Venerdì: sandwich integrale con verdure e proteine
• Sabato: hamburger di lenticchie con verdure
• Domenica: pesce al forno con verdure

Cena

• Lunedì: pollo al forno con verdure
• Martedì: pesce al vapore con verdure
• Mercoledì: tofu con verdure
• Giovedì: lenticchie con riso integrale e verdure
• Venerdì: uova strapazzate con verdure
• Sabato: hamburger di lenticchie con verdure
• Domenica: pizza integrale con verdure

Spuntini

• Frutta fresca
• Verdura cruda
• Yogurt greco
• Frullati di frutta e verdura
• Frutta secca
• Semi

Bevande

• Acqua
• Tè verde
• Caffè
• Latte
• Yogurt
• Frutta fresca

Questa dieta è ricca di nutrienti che sono importanti per la fertilità, come:

• Proteine: le proteine sono essenziali per la produzione di ormoni e per la salute generale delle cellule.
• Ferro: il ferro è necessario per la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno a tutte le parti del corpo.
• Acido folico: l'acido folico è importante per la salute del feto nelle prime fasi della gravidanza.
• Vitamina D: la vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio, che è necessario per la salute delle ossa e dei denti.
• Omega-3: gli omega-3 sono importanti per la salute del sistema cardiovascolare e per la salute riproduttiva.

Inoltre, questa dieta è equilibrata e varia, il che aiuta a mantenere un peso sano, che è importante per la fertilità.

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per seguire una dieta che favorisca la fertilità:

• Limitare il consumo di cibi trasformati e zuccheri raffinati. Questi alimenti possono aumentare il rischio di obesità, che può compromettere la fertilità.
• Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che sono tutti importanti per la salute riproduttiva.
• Consumare cibi ricchi di omega-3, come pesce, noci e semi. Gli omega-3 sono importanti per la salute del sistema cardiovascolare e per la salute riproduttiva.
• Limitare il consumo di alcol. L'alcol può compromettere la fertilità sia negli uomini che nelle donne.
• Fare attività fisica regolarmente. L'attività fisica regolare aiuta a mantenere un peso sano e a migliorare la salute generale, che sono entrambi importanti per la fertilità.

Se stai cercando di concepire, è importante parlare con un medico o un nutrizionista per ottenere consigli personalizzati.

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