La frutta secca rappresenta una di quelle tipologie di alimenti che, nel tempo, ha visto cambiare radicalmente la considerazione che gli esperti hanno nei suoi confronti. Se in passato veniva indicato come alimento saporito e gustoso ma ricco di grassi, oggi invece è ormai appurato scientificamente come abbia una notevole quantità di proprietà positive e contenga una serie di principi nutritivi fondamentali per il nostro benessere psicofisico, sia nella vita di tutti i giorni che come supporto per chi pratica attività sportiva.
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- Le proprietà della frutta secca
- Quali cibi contengono il magnesio?
- Diete vegetariane e frutta secca
- I segreti della dieta da seguire durante un periodo di studio intenso
- 10 consigli per rinforzare la concentrazione
Per frutta secca, in genere si intende la frutta secca a guscio: quindi parliamo di noci, nocciole, pinoli, arachidi, castagne e noci di cocco. Esiste poi la frutta secca polposa: quest’ultima categoria comprende invece fichi, datteri, albicocche, prugne e uva passa.
Le proprietà della frutta secca
È ormai consigliato da ogni esperto del settore – nutrizionisti, dietologi, alimentaristi – l’inserimento della frutta secca all’interno delle diete, sia come utile supporto per lo sport sia per l’integrazione alimentare, per adulti e bambini. La frutta secca è molto ricca di grassi ma, trattandosi di acidi grassi insaturi e polinsaturi, la loro presenza contribuisce in modo rilevante all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a prevenire o almeno ridurre sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari. Va poi detto che la frutta secca non contiene glutine, quindi è un alimento consigliabile anche per i celiaci, oltre che per i vegani e i vegetariani.
Qual è la quantità giusta da assumere e quando assumerla
La quantità di frutta secca da consumare varia da persona a persona, poiché dipende dall'età, dalle caratteristiche fisiche e dal livello di attività fisica svolta. Tuttavia, a scopo indicativo, si può considerare una quantità di circa 30 grammi al giorno. È importante adattare questa quantità al proprio fabbisogno calorico giornaliero, prendendo in considerazione anche i consigli di un professionista.
La frutta secca è consigliabile consumarla lontano dai pasti principali, in momenti come la colazione o uno spuntino durante la giornata.
Un esempio di frutta secca benefica è rappresentato dalle prugne secche, che sono ricche di potassio, magnesio e zinco. Questi nutrienti hanno un effetto positivo sul metabolismo, sulle smagliature, sui radicali liberi e sui disturbi intestinali grazie alle proprietà diuretiche e lassative. La frutta secca contiene anche una buona quantità di acidi grassi omega-3, che sono utili nel ridurre i processi infiammatori e possono contribuire alla prevenzione di patologie cardiache e osteoporosi.
I valori nutrizionali della frutta essiccata
La frutta secca può essere classificata in due categorie distinte. La prima categoria è quella definibile come glucidica, poiché contiene una quantità elevata di zuccheri e pochi grassi. Rientrano in questa categoria frutti come l'ananas, le albicocche, le mele, le banane, le prugne, i fichi, l'uva, i mirtilli, i datteri, il mango e altri simili. Questa tipologia di frutta secca è spesso conosciuta anche come frutta candita.
La seconda categoria è quella lipidica, caratterizzata invece da una maggiore presenza di grassi e una minor quantità di zuccheri. In questa categoria rientrano le arachidi, le mandorle, le nocciole, i pinoli, i pistacchi, le noci, le castagne, la noce di cocco e altre simili. Questi tipi di frutta secca sono ricchi di grassi salutari.
In generale, la frutta secca è una buona fonte di proteine e apporta una considerevole quantità di energia al corpo. Pertanto, viene spesso consumata da persone che praticano attività fisica intensa, come gli appassionati di body building, nonché da coloro che seguono una dieta specifica per gli sportivi. La frutta secca può fornire un sostegno nutrizionale importante per sostenere l'attività fisica e favorire la riparazione e il recupero muscolare.
La frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi e noci del Brasile, sono ricche di magnesio. Per esempio, solo un pugno di mandorle può coprire circa il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto. Inoltre, la frutta secca ha il vantaggio di essere facilmente portatile e pronta da mangiare, rendendo semplice integrare il magnesio nella dieta quotidiana. E non dimentichiamo che la frutta secca non solo è una grande fonte di magnesio, ma apporta anche una varietà di altri nutrienti essenziali, tra cui fibre, proteine e grassi sani. Per questo motivo, la frutta secca rappresenta un modo eccellente e naturale per incrementare l'apporto di magnesio e, contemporaneamente, beneficiare di una serie di altre proprietà nutritive.
Quali cibi contengono il magnesio?
Una menzione speciale va fatta persino nei confronti della frutta, ma con riferimento a determinate qualità come banane, fichi, pesche e avocado. Mentre gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) hanno una bassissima quantità di magnesio e non riescono, quindi, a compensare le eventuali lacune in tal senso. Ad ogni modo, con una dieta bilanciata si possono ottenere dei risultati eccezionali capaci di elevare incredibilmente il quantitativo di magnesio necessario per il proprio organismo.
Il magnesio è un minerale presente in moltissimi alimenti; tra i principali possiamo citare le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi, il cacao e la frutta secca. In particolare, tra le verdure a foglia verde ricche di magnesio possiamo citare la lattuga, il spinacio, il broccolo e il cavolo.
Tra i legumi ricchi di magnesio possiamo invece citare i fagioli, i piselli e le lenticchie.
Tra le noci maggiormente ricche di magnesio possiamo infine citare le mandorle, le noci del Brasile e le noci pecan.
Cosa succede in assenza di magnesio nel nostro corpo?
Sulla base dei dati raccolti dalla società italiana di nutrizione Umana, l’assunzione costante di magnesio che si invita a prendere per soddisfare il fabbisogno giornaliero è di 240 mg a partire dagli 11 anni. Tra l’età di 1 fino ai 3 anni, se ne dovrebbero assumere 80 mg al giorno, per poi crescere proporzionalmente: dai 4 ai 6 anni sono 100 mg al giorno e dai 7 fino ai 10 sono 150 mg.
È molto difficile trovarsi alle prese con una concentrazione alta di magnesio nell’organismo, generalmente il corpo riesce ad eliminare molto facilmente questo minerale. I fattori invece che possono contribuire ad aumentare il rischio di carenze di magnesio sono il consumo eccessivo di alcol, l’assunzione di precisi farmaci, come la digossina o malfunzionamento di assorbimento intestinale. Per di più, la carenza di magnesio può di fatto essere la causa principale di interventi chirurgici o di ustioni davvero estese ed è spesso stata attribuita ad una diarrea cronica e al diabete. La crescita dell’età per di più sembra essere un fattore importante che pone tutte le condizioni affinché questo minerale sia più assente: diminuisce infatti la capacità di assorbimento e aumenta l’escrezione di magnesio nelle urine.
Generalmente l’assenza o l’abbassamento di magnesio, causa ipereccitabilità, fragilità muscolare e sonnolenza. I sintomi legati alla carenza di magnesio sono molto specifici: una bassa carenza può essere attribuita a perdita dell’appetito, stanchezza, vomito, dolori muscolari e crampi. In moltissimi casi si deve ricorrere all’assunzione di magnesio oltre quello recuperato dagli alimenti, questo perché gli alimenti hanno un basso contenuto di magnesio, proprio come lo sono le acque demineralizzare. Il 10% del nostro fabbisogno di magnesio proviene proprio dall’acqua, motivo per cui è bene tenere a mente che, se si scegli di utilizzare un depuratore, non mi sogna assolutamente dimenticare di aggiungere dei Sali minerali nel corso della depurazione dell’acqua.
I maggiori disturbi provocati dalla carenza di magnesio sono quelli legati all’apparato muscolo scheletrico: si pensi ad esempio a mialgie, artralgie e crampi. La cosa che più sorprende è che questi disturbi non si presentano necessariamente in maniera isolata, ma possono essere accompagnati da una sensazione di debolezza e astenia diffusa. La maggior parte delle persone che soffrono di carenza di magnesio, infatti, avvertono una generale sensazione di stanchezza e spossatezza che limita notevolmente le loro attività giornaliere.
In alcuni casi la carenza di magnesio può avere delle conseguenze anche sull’apparato cardiovascolare: si pensi ad esempio all’angina pectoris, una condizione caratterizzata da dolore al petto causato da un insufficiente apporto di sangue e ossigeno al muscolo cardiaco.
Un’altra conseguenza della carenza di magnesio è l’osteoporosi, una condizione caratterizzata da una progressiva diminuzione della massa ossea che rende le ossa estremamente fragili e suscettibili di fratture. In alcuni casi ci possono anche essere delle conseguenze sull’apparato digerente: si pensi ad esempio alla stipsi, una condizione caratterizzata da una ridotta frequenza di evacuazione e da feci dure e secche.
La carenza di magnesio può anche causare delle alterazioni dell’umore: si pensi ad esempio alla depressione, una condizione caratterizzata da tristezza e apatia, senza contare le conseguenze che si manifestano sull’apparato nervoso (ansia, una condizione caratterizzata da una sensazione di paura e di disagio).
In taluni casi la mancanza di magnesio può avere anche delle conseguenze sull’apparato respiratorio che si manifestano con l’asma, una condizione caratterizzata da difficoltà respiratorie.
Diete vegetariane e frutta secca
E’importante sapere che la frutta oleosa è particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana, che si basa quindi sul consumo di verdura, frutta e cereali, perchè è in grado di apportare all’organismo le proteine di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Inoltre l’alta concentrazione di fibre e acidi grassi mono e polisaturi, la rende un ottimo alleato per diminuire le probabilità di sviluppare patologie come il diabete, l’obesità, ipercolesterolemia ecc.
Questo alimento è però anche ricco di calorie, quindi deve essere consumato con moderazione e soprattutto abbinato ad una dieta alimentare ipocalorica, che limiti il consumo di altri cibi ricchi di grassi saturi, come i formaggi e le carni rosse, altrimenti rischia di essere una delle cause principali dell’aumento di peso. E’preferibile consumare questo alimento lontano dai pasti principali e mangiarlo come snack o spuntino a metà mattina o pomeriggio, insieme ad un frutto fresco di stagione, ad esempio una mela.
E’bene non superare mai i 20 gr al giorno di frutta secca, e va scelta quella che si trova in commercio con il guscio, più sana rispetto a quella che si compra sgusciata e tagliata in pezzi, perchè non ha subito l’aggiunta di antiossidanti artificiali, che hanno il compito allungare i tempi di conservazione.
La frutta glucidica o essiccata è la frutta fresca che dopo opportuni metodi di trattamento viene essiccata. Qualsiasi frutto può essere essiccato, dopo il trattamento il frutto perde tutta la quantità di acqua di cui era composto, il risultato sarà che il valore nutritivo della frutta essiccata sarà maggiore.
Già dall’antichità si procedeva all’essiccazione della frutta, il procedimento è abbastanza semplice, con un po’ di pazienza e voglia di fare si può ottenere frutta essiccata, naturale, genuina e salutare in casa con pochissime spese.
Unica cosa, oltre alla pazienza, avrete bisogno di belle giornate soleggiate. Difatti il processo di essiccazione della frutta ha bisogno dei raggi solari. Il sole purtroppo non sempre ci accontenta e quindi quando non è disponibile, si può procedere all’essiccazione con l’aiuto di appositi essiccatori o di un forno da cucina.
Se procederete con i raggi solari, dovrete rispettare alcuni suggerimenti, bisogna mettere la frutta su dei pannelli in acciaio inossidabile al sole ma in un posto ben ventilato, al resto penserà il sole che se abbastanza forte raggiungerà il suo scopo in poco tempo. Una volta essiccata, la frutta va conservata in barattoli di vetro e consumata quando serve.
Benefici
Grazie alle sue proprietà nutritive la frutta secca e essiccata fa molto bene alla salute, unico accorgimento è non esagerare con le dosi specialmente chi è in sovrappeso, in quanto specialmente quella essiccata, contiene molti zuccheri. Studi effettuati hanno rivelato che mangiare tutti i giorni almeno trenta grammi di frutta con il guscio in special modo noci, mandorle e noci, si ottengono tanti benefici per il nostro benessere.
Oltre ai grassi monoinsaturi contengono il ferro, specialmente le noci, le nocciole e le mandorle. Anche la frutta essiccata è ricca di ferro, le pesche essiccate, abbondano anche di calcio, di varie vitamine tra le quali la più importante è la B3, contiene niacina e beta-carotene. Fibre e ferro sono molto abbondanti anche nei fichi essiccati il loro apporto di fibre sono un toccasana per le funzionalità intestinali.
Mangiare frutta secca porta innumerevoli vantaggi a chi ha il diabete di tipo 2, questi piccoli frutti contribuiscono a tenere sotto controllo il valore della glicemia, abbinare alla dieta per il diabete qualche noce, mandorla o nocciola al mattino a colazione o per uno spuntino pomeridiano è un modo molto salutare di controllare la propria salute.
I segreti della dieta da seguire durante un periodo di studio intenso
Durante una sessione di esami universitari, è fondamentale seguire una dieta alimentare bilanciata che fornisca il giusto supporto energetico e cognitivo. In questo contesto, la frutta secca può svolgere un ruolo significativo. Oltre ad essere una fonte concentrata di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta secca offre anche benefici specifici legati al magnesio. Il magnesio è un minerale cruciale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la riduzione dello stress. Integrare la dieta con frutta secca ricca di magnesio, come le mandorle, le nocciole e le noci, può contribuire a mantenere una buona concentrazione mentale e a migliorare la memoria. Pertanto, includere porzioni moderate di frutta secca nella dieta durante il periodo degli esami può essere un'ottima strategia per sostenere le prestazioni accademiche e favorire una mente attiva e lucida.
Quando si studia o si svolge un’attività intellettuale è importante però seguire una dieta studio che si basi sul consumo di alimenti che possono aumentare la concentrazione ma che non siano una minaccia al peso ideale. Nei momenti di stress scolastico sono molti i ragazzi che avvertono il bisogno di mangiare di continuo, soprattutto snack, cioccolatini e biscotti, che sono ricchi di grassi e se assunti in dosi elevate possono portare al sovrappeso. Questo è proprio ciò che bisogna evitare, insieme ad un uso spropositato del caffè, dettato dalle ore che non si dorme perchè si studia anche di notte, come per esempio negli esami universitari. Una corretta alimentazione è valida nella vita quotidiana ma assume molta più importanza in periodi delicati dell’anno, come lo può essere la preparazione degli esami. Di seguito proporremo un’utile guida da leggere con consigli da tenere a mente e quali sono le vitamine che più servono al nostro corpo per incentivare l’uso della memoria e non cadere nella trappola del troppo stress pre-esame.
Per non scatenare la fame, non bisogna concentrarsi sui libri per oltre 45 minuti, perché, superato questo lasso di tempo, l’attenzione cala e sale la voglia di cibo.
L'importanza della prima colazione
In una dieta studio la prima colazione, dev'essere bilanciata, sostanziosa e nutriente. Al fine di mantenere costante il livello di concentrazione durante lo studio, è necessario infine concedersi di tanto in tanto una pausa per consumare un piccolo spuntino, evitando così cali di concentrazione, spesso dovuti a un leggero abbassamento del tasso di glucosio nel sangue. La colazione risulta essere quindi molto importante e per tale motivo bisogna integrarla con i giusti alimenti, come latte con cereali, miele, marmellata, frutta. La colazione permetterà di non arrivare con troppa fame a pranzo, che insieme alla cena dovranno essere i due pasti sì principali della giornata ma da dosare con cura e attenzione.
Alimenti che aiutano la memoria
Ci sono alcuni alimenti che se consumati con costanza aiutano a stimolare la memoria e sono riportati nell'elenco che segue.
- i cereali integrali;
- le verdure a foglia verde, contenenti acido folico;
- i cavoli;
- le cipolle;
- la soia e i suoi derivati, ricchi di magnesio;
- le lenticchie; le uova e il riso, contenenti lecitina;
- i cibi ricchi di carnitina (carni rosse e latticini), di colina (latte, uova, arachidi) e di coenzima Q10 (frutta e verdura);
- i semi di sesamo
- yogurt;
- germe di grano;
- cereali integrali;
- alimenti ricchi di vitamina B1.
In questo caso, un corretto stile di vita e di alimentazione permette di poter ovviare a questa situazione riducendo stress e ansia.
Ricapitolando, per un maggior incentivo nell’uso della memoria, le vitamine più importanti sono: A, C, E, gruppo B, Omega 3 e DHA, selenio, zinco, ferro, magnesio, colina, inositolo.
Alcune particolarità da tener a mente
Per coloro che studiano o che sono alle prese con esami universitari, le vitamine che più si addicono a uno stile alimentare equilibrato sono la A, la C e la E che grazie alle loro proprietà permettono una buona circolazione dell’attività cerebrale. Molto importante risulta essere anche la B e nei casi particolari la B1 per il funzionamento del sistema nervoso e la B3 contro depressione e insonnia dettata magari dall’imminenza di un esame difficile all’Università. L’assenza di quest’ultime vitamine possono portare cause come stanchezza, affaticamento o svogliatezza e alcuni infatti consigliano anche di assumere integratori nei periodi di maggiore necessità. Per quanto riguarda invece le vitamine A, C ed E esse si trovano particolarmente in frutta e verdura ma purtroppo troppi giovani tendono a non considerare abbastanza questi alimenti, ritenuti quasi marginali rispetto a ciò che si mangia. Bisogna invece sapere che frutta e verdura sono cibi essenziali ed indispensabili e non bisogna mai farne a meno, sia durante la vita quotidiana che soprattutto in periodi di maggior stress dettato dallo studio.
10 consigli per rinforzare la concentrazione
Al di là della dieta, che rappresenta un fattore determinante nella resa completa del proprio lavoro, esistono anche altre piccole accortezze utili per conciliare la propria attenzione. Rispetto a questo la propria scrivania rappresenta una vera e propria metafora dell’ordine mentale, per cui tenere da parte i pensieri che possono essere fonte di distrazione, può contribuire positivamente all’attività che stiamo svolgendo.
- In primo luogo si consiglia sempre una posizione comoda se si sta leggendo o si stanno prendendo appunti. Non scrivere né a letto, né sul divano, perché questi luoghi sono dal nostro cervello associabili ad una zona di riposo;
- Allontanare i cellulari e tutti quegli strumenti che possono facilmente indurci la distrazione: studiare tra una pausa e l’altra non riesca a creare un flusso continuo nell’assimilazione delle informazioni;
- Creare un planning. Possedere una propria tabella di marcia infatti, predispone ad un mind-set programmato che si pone dei micro-obiettivi e delle scadenze. Programmare non solo il tempo dedicato ad ogni singola materia, ma pensare anche ai momenti di pausa e relax;
- Partire dagli scogli più grandi. Sembra incredibile ma iniziare dalle materie più complicate consente di finire con quelle più belle e semplici, per cui il nostro cervello lavora nella prospettiva di uno scarico e non di un carico. Inoltre è sempre bene scegliere approcci differenti per materie diverse, affinché si possa allenare continuamente la mente;
- Un modo per focalizzare lo studio sta anche nel mantenere una buona performance durante la fase di raccolta delle informazioni: prendere degli appunti infatti e scriverli, consente non solo di seguire meglio la lezione ma di creare una base per lo studio;
- Le merende giuste come barrette energetiche per il fitness, sono un buon nutrimento per i nostri neuroni. Una merenda valida con carboidrati aiutano certamente nel mantenere la propria attenzione.
- Non fare delle pause che superino i 15 minuti. Il nostro cervello non ama stare in stand-by, per cui è sempre bene non far raffreddare il motore per una ripartenza più efficace.
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