La frutta secca rappresenta una di quelle tipologie di alimenti che, nel tempo, ha visto cambiare radicalmente la considerazione che gli esperti hanno nei suoi confronti. Se in passato veniva indicato come alimento saporito e gustoso ma ricco di grassi, oggi invece è ormai appurato scientificamente come abbia una notevole quantità di proprietà positive e contenga una serie di principi nutritivi fondamentali per il nostro benessere psicofisico, sia nella vita di tutti i giorni che come supporto per chi pratica attività sportiva.
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- Cosa si intende per frutta secca
- Qual è la quantità giusta da assumere e quando assumerla
- Caratteristiche di un'alimentazione con la frutta secca
- Frutta secca elenco
Cosa si intende per frutta secca
Per frutta secca, in genere si intende la frutta secca a guscio: quindi parliamo di noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne e noci di cocco. Esiste poi la frutta secca polposa: quest’ultima categoria comprende invece fichi, datteri, albicocche, prugne e uva passa.
Le proprietà della frutta secca
È ormai consigliato da ogni esperto del settore – nutrizionisti, dietologi, alimentaristi – l’inserimento della frutta secca all’interno delle diete, sia come utile supporto per lo sport sia per l’integrazione alimentare, per adulti e bambini. La frutta secca è molto ricca di grassi ma, trattandosi di acidi grassi insaturi e polinsaturi, la loro presenza contribuisce in modo rilevante all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a prevenire o almeno ridurre sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari. Va poi detto che la frutta secca non contiene glutine, quindi è un alimento consigliabile anche per i celiaci, oltre che per i vegani e i vegetariani.
Qual è la quantità giusta da assumere e quando assumerla
La quantità da assumere ovviamente non può essere stabilita in modo assoluto e valido per tutti: ognuno di noi ha un proprio fabbisogno energetico legato all’età, alle nostre caratteristiche fisiche e anche al tipo di vita che conduciamo, più o meno sedentaria. In ogni caso, in modo indicativo, è possibile individuare in 30 grammi la quantità adatta da consumare in un giorno, quantità che va poi commisurata al nostro fabbisogno calorico giornaliero, anche grazie ai consigli di un professionista.
In considerazione della sua ricchezza di sostanze nutritive, è consigliabile il consumo di frutta secca lontano dai pasti, per evitare di appesantirsi, magari a colazione o come spuntino durante la giornata, ad integrazione dei pasti principali, grazie alla capacità di fornire un importante supporto energetico utile per lo sport o per chi studia.
Caratteristiche di un'alimentazione con la frutta secca
Basti pensare ad esempio alle prugne secche, ricche di potassio, magnesio e zinco, che svolgono un'azione positiva sul metabolismo, sulle smagliature, sui radicali liberi e sui problemi di natura intestinale perché diuretiche e lassative. La frutta secca è costituita in gran parte da Omega 3, utili nei processi infiammatori e per le patologie di natura cardiaca e legate alle ossa.
Se al posto dei grassi saturi, contenuti in burro e formaggio, si fonda una dieta anche sulla frutta secca è infatti possibile evitare problemi di cardiopatite e arteriosclerosi, nonché ridurre i valori di colesterolo all'interno dei vasi sanguini.
I valori nutrizionali della frutta essiccata
La frutta disidratata può essere duddivisa in due tipologie differenti, la prima è quella definita glucidica, quindi contiene molti zuccheri e pochissimi grassi. Appartengono a questa categoria l’ananas, le albicocche, le mele, le banane, le prugne, i fichi, l’uva, i mirtilli, i datteri, il mango ecc. Questa tipologia di frutta è conosciuta anche con il nome di candita.
La seconda tipologia è quella lipidica, che contiene al contrario della prima molti grassi e pochi zuccheri, fanno parte di questa categoria gli arachidi, le mandorle, le nocciole, i pinoli, i pistacchi, le noci, le castagne, la noce di cocco ecc.
Generalmente la frutta secca contiene molte proteine e apporta una grande quantità di energia al corpo, per questo viene spesso consumata da chi pratica un’intensa attività fisica, come il body building e da chi segue un’alimentazione per gli sportivi.
Diete vegetariane e frutta secca
E’importante sapere che la frutta oleosa è particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana, che si basa quindi sul consumo di verdura, frutta e cereali, perchè è in grado di apportare all’organismo le proteine di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Inoltre l’alta concentrazione di fibre e acidi grassi mono e polisaturi, la rende un ottimo alleato per diminuire le probabilità di sviluppare patologie come il diabete, l’obesità, ipercolesterolemia ecc.
Questo alimento è però anche ricco di calorie, quindi deve essere consumato con moderazione e soprattutto abbinato ad una dieta alimentare ipocalorica, che limiti il consumo di altri cibi ricchi di grassi saturi, come i formaggi e le carni rosse, altrimenti rischia di essere una delle cause principali dell’aumento di peso. E’preferibile consumare questo alimento lontano dai pasti principali e mangiarlo come snack o spuntino a metà mattina o pomeriggio, insieme ad un frutto fresco di stagione, ad esempio una mela.
E’bene non superare mai i 20 gr al giorno di frutta secca, e va scelta quella che si trova in commercio con il guscio, più sana rispetto a quella che si compra sgusciata e tagliata in pezzi, perchè non ha subito l’aggiunta di antiossidanti artificiali, che hanno il compito allungare i tempi di conservazione.
La frutta glucidica o essiccata è la frutta fresca che dopo opportuni metodi di trattamento viene essiccata. Qualsiasi frutto può essere essiccato, dopo il trattamento il frutto perde tutta la quantità di acqua di cui era composto, il risultato sarà che il valore nutritivo della frutta essiccata sarà maggiore.
Già dall’antichità si procedeva all’essiccazione della frutta, il procedimento è abbastanza semplice, con un po’ di pazienza e voglia di fare si può ottenere frutta essiccata, naturale, genuina e salutare in casa con pochissime spese.
Unica cosa, oltre alla pazienza, avrete bisogno di belle giornate soleggiate. Difatti il processo di essiccazione della frutta ha bisogno dei raggi solari. Il sole purtroppo non sempre ci accontenta e quindi quando non è disponibile, si può procedere all’essiccazione con l’aiuto di appositi essiccatori o di un forno da cucina.
Se procederete con i raggi solari, dovrete rispettare alcuni suggerimenti, bisogna mettere la frutta su dei pannelli in acciaio inossidabile al sole ma in un posto ben ventilato, al resto penserà il sole che se abbastanza forte raggiungerà il suo scopo in poco tempo. Una volta essiccata, la frutta va conservata in barattoli di vetro e consumata quando serve.
Frutta secca elenco
Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, noccioline, anacardi, castagne, noci del Brasile, noci Macadamia, noci Pecan, pinoli. A questo elenco appartiene frutta lipidica cioè quella che contiene più grassi e meno zuccheri, comprende la frutta a guscio e i semi oleosi.
Benefici
Grazie alle sue proprietà nutritive la frutta secca e essiccata fa molto bene alla salute, unico accorgimento è non esagerare con le dosi specialmente chi è in sovrappeso, in quanto specialmente quella essiccata, contiene molti zuccheri. Studi effettuati hanno rivelato che mangiare tutti i giorni almeno trenta grammi di frutta con il guscio in special modo noci, mandorle e noci, si ottengono tanti benefici per il nostro benessere.
Oltre ai grassi monoinsaturi contengono il ferro, specialmente le noci, le nocciole e le mandorle. Anche la frutta essiccata è ricca di ferro, le pesche essiccate, abbondano anche di calcio, di varie vitamine tra le quali la più importante è la B3, contiene niacina e beta-carotene. Fibre e ferro sono molto abbondanti anche nei fichi essiccati il loro apporto di fibre sono un toccasana per le funzionalità intestinali.
Mangiare frutta secca porta innumerevoli vantaggi a chi ha il diabete di tipo 2, questi piccoli frutti contribuiscono a tenere sotto controllo il valore della glicemia, abbinare alla dieta per il diabete qualche noce, mandorla o nocciola al mattino a colazione o per uno spuntino pomeridiano è un modo molto salutare di controllare la propria salute.
