La dieta fibre nasce nei primi anni '80 negli USA grazie all'omonimo libro scritto da Audrey Eyton ed è basata sul consumo di fibre (30-35 grammi al giorno circa) nell'alimentazione quotidiana.

Le fibre infatti, contenute in numerosi alimenti e non assimilate dall’intestino umano, sono ottime alleate della dieta per una lunga serie di motivi: anticipano il senso di sazietà senza apportare calorie; svolgono un’azione depurativa dell’intestino; rallentano e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi; abbassano il colesterolo; promuovono lo sviluppo della flora batterica intestinale; riducono il rischio di insorgenza di malattie cronico-degenerative.

Caratteristiche della dieta fibre

Questo particolare regime alimentare consente di perdere 3-4 chili in un mese e il suo obiettivo è proprio quello di limitare la sensazione di fame e di rallentare l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri. Per avere giovamento da questa dieta, è necessario non superare i 30-35 grammi al giorno; un consumo eccessivo di fibre, infatti, potrebbe inibire l’assorbimento di alcuni sali minerali e irritare le mucose di stomaco e intestino.

Fasi del regime dietetico

La dieta consta di: una prima fase, di due settimane, da seguire minuziosamente; una seconda fase, di altre due settimane, nella quale pasta, pane, riso e cereali devono essere di tipo integrale.

Questo regime dietetico prevede inoltre di: bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno; non superare i 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno; usare 2 cucchiaini di zucchero di canna o di miele al giorno, come dolcificante; libero impiego di erbe e spezie; per fare in casa dolci, biscotti, pizza e pane usare farina integrale; mangiare pane integrale invece del pane bianco; bollire e arrostire le patate con la loro pelle; sostituire spesso alla carne lenticchie e fagioli.

Fibre sazianti: il loro magico potere

Il potere saziante dei cibi è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame, nemico di tutte le diete. Lo studio della sazietà dei cibi, insieme a quello dell'appetibilità, è importante quanto quello delle calorie o della ripartizione dei macronutrienti. Da importanti studi è emerso che le fibre hanno un alto potere saziante.

Il segreto delle fibre sazianti

La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l'indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt. Analizzando i dati ottenuti sui singoli alimenti, la studiosa ha evidenziato i più importanti fattori dai quali dipende l'indice di sazietà che sono:

Densità calorica - L'indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore.

Macronutrienti - I cibi ricchi di proteine, ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.

Fibre- L'indice di sazietà aumenta all'aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino, rallentando così la digestione degli alimenti e prolungando il senso di sazietà.

Una volta ingerite, se associate a un buon consumo di acqua, giungono nello stomaco e nell’intestino, dove si gonfiano e producono un gel che dona sazietà, stimolando l'attività intestinale e facilitando l’eliminazione delle scorie e delle tossine attraverso le feci.

Quali quantità di fibre assumere

Come è stato già in precedenza detto le fibbre hanno un alto potere saziante e quindi sono un ottimo alleato per riuscire a mantenere il peso ideale. E' importante sapere che un soggetto adulto, dovrebbe assumere 25-30 g di fibre al giorno (tra solubili e insolubili); esse si trovano nei seguenti cibi:

  • cereali raffinati e derivati (riso, orzo, pasta, pane ecc.): 1-3 g di fibra per 100 g;
  • cereali integrali e derivati: 6-10 g di fibra per 100 g;
  • frutta secca e oleosa: 5-12 g di fibra per 100 g;
  • frutta fresca (in particolare nella buccia): 1-4 g di fibra per 100 g;
  • legumi: 5-8 g di fibra per 100 g;
  • verdure: 1-8 g di fibra per 100 g.

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