Ansia e alimentazione: tenere sotto controllo lo stress

Oggi, per curare ansia, insonnia e depressione, ci affidiamo spesso a terapie farmacologiche che ci rendono dipendenti; secondo uno studio australiano invece, una specifica dieta per combattere l'ansia, che si basa sul seguire una sana alimentazione può aiutare a combatterle.

La Dr.ssa Felice N. Jacka, della University of Melbourne, Australia, e il suo team hanno notato che la depressione e gli sbalzi di umore erano più visibili e forti nelle donne che, nel corso dei dieci anni di studio, consumavano cibi elaborati, raffinati e ricchi di grassi. Un'alimentazione caratterizzata da cibi difficili da digerire infatti può provocare notevoli scompensi fisiologici, incidendo su stress e stati d'ansia.

Caratteristiche della dieta contro l'ansia

Per regolarizzare gli scambi neurologici e l'eliminazione di tossine dal nostro organismo, è necessaria dunque una dieta anti- ansia che sia semplice ed equilibrata e di seguito sono illustrati alcuni suggerimenti utili.

• Per l’indebolimento psicofisico e gli stati ansiosi, bisogna in primis sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, ricchi di magnesio e vitamina B.

• L'alimentazione quotidiana deve inoltre contenere frutta e verdura fresca di stagione, privilegiando melanzane, legumi, lattuga, ananas, kiwi, banane e prugne, ricche di fibre e sali minerali, in particolare magnesio e potassio, che consentono di mantenere costante il livello di insulina.
• Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, contenuti nella frutta oleosa (noci, mandorle e nocciole) e nel pesce (salmone, merluzzo, sardine, tonno e pesce spada), svolgono invece una importante azione sul benessere delle vene e sulla funzionalità cardiaca e celebrale.
• Vanno evitati, per condire, i grassi di origine animale, preferendo oli vegetali a crudo (olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino o di sesamo), che tonificano il sistema nervoso. Per garantire un buon riposo, bere infine un bicchiere di latte tiepido, ricco di triptofano (molecola che agisce sul sistema nervoso, neutralizzando stress e ansia), prima di coricarsi.

Alcuni alimenti contro lo stress

Forse in pochi lo sanno, ma grazie ad una corretta alimentazione è possibile anche dominare e ridurre lo stress quotidiano. Mangiare cibi particolari, infatti, può avere un effetto di rilassamento sull'organismo: vediamo dunque alcune sostanze che hanno queste proprietà e i cibi in cui poterle trovare.

La prima e più semplice fonte di sostanze lenitive con un piccolo effetto sedativo è la lattuga: si tratta di una pianta fresca, ricca di acqua e di fibre, che può anche aiutare a risolvere l'insonnia; basta infatti preparare una sorta di zuppa con del riso per cena, e i risultati si vedranno poche ore dopo, quando si riuscirà a dormire con più facilità.

Tutto questo è garantito da una sostanza contenuta nelle foglie, ovvero il triptofano, il quale aumenta la produzione di serotonina; in combinazione con il riso, poi, migliora i risultati in quanto l'amido contenuto in esso facilita il metabolismo dei carboidrati e rende più stabile l'umore. Se poi aggiungiamo anche la presenza di potassio, la cura dello stress è assicurata: questo elemento infatti aiuta a normalizzare il battito cardiaco e manda più ossigento verso il cervello.

Cibi contenenti omega 3

Per diminuire il rischio depressione e aiutare il sistema nervoso, sono importanti le sostanze contenenti omega 3: si tratta di acidi grassi fondamentali per il nostro organismo. Largo dunque agli alimenti che ne contengono una buona percentuale, come il salmone, le noci e altri tipi di frutta secca.

Come combattere la fame nervosa

La fame nervosa, in gergo eating emozionale, viene definita dagli studiosi come la situazione vissuta da quei soggetti che usano l'assunzione di cibo come metodo per far fronte alle emozioni. Nella formazione di una dinamica di eating emozionale, sussistono fattori biologici, psicologici e culturali, la cui combinazione genera diversi tipi di tipologie.

Esistono però dei metodi efficaci per sconfiggere la fame dovuta al nervoso. Alcuni alimenti, infatti, possiedono un potente effetto calmante nei confronti di questo stimolo del tutto psicologico. Merito del triptofano, che è in grado di attivare i neurotrasmettitori, rilasciando una sensazione di piacere e benessere.

Alimenti che contengono triptofano sono: le banane,il latte, le uova, i formaggi freschi poco salati, i cereali integrali, la carne bianca, i legumi secchi e il pesce. Per favorire il rilassamento, può essere utile anche ricorrere ad alimenti ricchi di bromo, come la lattuga, e di magnesio, come le zuppe di legumi, germe di grano, noci e mandorle.

I rimedi naturali per combattere l'eating emozionale

Per controllare e combattere la fame nervosa o gli attacchi di fame, esistono anche alcuni rimedi naturali; è comunque necessario prendere coscienza del problema, migliorare lo stile di vita e sforzarsi di seguire un regime alimentare.

I prodotti erboristici utili sono: il citrus aurantium e la rodiola rosea, che riescono a controllare la fame nervosa; il tiglio, la melissa, l’angelica e la passiflora, che aiutano a calmare gli stati d’ansia.

Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e insulina infine, non vengono totalmente digeriti, gonfiandosi nello stomaco in presenza d’acqua e donando un senso di sazietà.

Come evitare gli attacchi di fame

Alcuni medici considerano la fame nervosa un vero e proprio disturbo alimentare che è legato alla sfera emotiva e si manifesta soprattutto durante periodi di stress e ansia. Le persone che soffrono di questo disturbo avvertono il desiderio di mangiare qualcosa, che non deve essere necessariamente un dolce, in modo rapido e senza gustare in realtà il gusto dell’alimento. Aver magiato provoca un successivo senso di rilassamento ma che è poi accompagnato da un senso di colpa. Di seguito sono illustrati dei suggerimenti che possono essere seguiti per evitare gli attacchi di fame nervosa.

• Fare cinque pasti il giorno, non dimenticando mai lo spuntino a metà mattinata e quello pomeridiano. Il ruolo degli snack è fondamentale per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo e rischiare così di ingurgitare velocemente il cibo, senza avvertire mai il senso di sazietà. Possono essere considerati ottimi spuntini la frutta fresca, lo yogurt magro, le barrette ai cereali ecc.
• Tenere un diario del cibo, sul quale dovranno essere trascritti gli attacchi di fame, comprensivi di data e orario, il cibo assunto e lo stato d’animo provato. Lo scopo del diario è quello di registrare in quali situazioni particolari si avverte il senso della fame e cercare di evitarle o combatterle in maniera differente.
• Mangiare i cibi che hanno un alto potere saziante, come l’arancia, l’ananas, il mandarino, il kiwi, il pompelmo, la papaia, la carota, la cicoria, la zucca, la lattuga, gli spinaci, la sardina, il salmone, lo sgombro, la trota, il pollo, il tacchino, la ricotta, i fiocchi di latte, lo yogurt ecc.
• Mangiare i semi, ad esempio di girasole e zucca, che hanno un alto potere saziante.
• Utilizzare le spezie nella preparazione delle pietanze, che servono ad insaporire maggiormente i cibi e aiutano a rimanere sazi più a lungo. Sono ottime la paprica, il peperoncino, lo zenzero, la cannella, il pepe, l’origano, il prezzemolo ecc.
• Evitare i cibi che possono scatenare gli attacchi di fame, come i dolci, le bibite e gli alcolici, gli insaccati, la maionese, la carne rossa più di una volta la settimana, le patatine, i salatini, gli alimenti che contengono additivi come edulcoranti di sintesi e il glutammato.
• Consumare integratori naturali anti-fame come la rodiola, l’alga spirulina ecc.