A chi non piace mangiare accompagnando il tutto con un bel pezzo di pane. Stiamo ovviamente parlando di un alimento che è assolutamente al centro della nostra dieta da "italiani"; tuttavia, è innegabile... in certi casi abusarne fa davvero male; soprattutto durante l'estate, per rimanere più leggeri, si consiglia di consumarne poco o addirittura di sostituirlo con altri alimenti.

Sostituti del pane: maggiore apporto calorico e livello di sazietà

A causa del loro elevato apporto calorico (400 kcal in media, contro le 280 kcal del pane), cracker e grissini sono alimenti spesso sconsigliati dai nutrizionisti. Questi cibi sono ottimi sostituti del pane, pur possedendo un'eccessiva quantità di calorie, inoltre consentono di raggiungere prima il livello di sazietà e mantengono basso l’indice glicemico.

Cracker, gallette e grissini di mais contengono un indice glicemico più alto di quello di pane e pasta. Se però vengono assunti uniti a un alimento proteico (carne, pesce, uova, legumi, formaggi magri), l’indice glicemico si abbassa notevolmente. Il motivo per cui questi prodotti presentano un apporto calorico molto più alto rispetto al pane è dovuto dalla loro preparazione.Per preparare prodotti da forno a lunga conservazione si necessita principalmente di grassi, in più vengono impiegati oli di differente natura, margarine e, a volte, più sale rispetto al pane.

In ogni caso, prima di acquistare prodotti sostituti del pane, è bene informarsi sugli ingredienti utilizzati per la loro composizione: sono da evitare tutti quei prodotti che contengono grassi vegetali idrogenati o margarina; di solito le voci "grassi vegetali" e "oli vegetali" indicano una qualità sospetta del prodotto. In sostanza, i prodotti da forno, sostituti del pane, sono quelli che contengono meno ingredienti e conservanti possibili; alcuni possiedono degli additivi innocui, come i carbonati di sodio e ammodio.

Perchè ridurre carboidrati in una dieta

In una dieta, eliminare drasticamente i carboidrati, potrebbe portare a degli scompensi a livello di metabolismo in quanto il nostro organismo utilizza i carboidrati per sintetizzare il glucosio, ossia il monosaccariche che conferisce energia in tutto il corpo. quest'ultimo può essere utilizzato immediatamente oppure viene immagazzinato nel fegato o nei muscoli in attesa che venga utilizzato.

Ridurre i carboidrati aiuta quindi a non assumere o far depositare un gran numero di zuccheri, che ripetiamo, sono essenziali per tutto l'organismo. Quindi se siete degli amanti del pane, sappiate che esistono tantissimi sostituti del pane, i quali risultano più leggeri, ideali soprattutto per chi esegue delle diete.

Alimenti che sono considerati sostituti del pane

Come abbiamo già detto esistono diversi alimenti che possono essere considerati sostituti del pane e sono presenti nell'elenco di seguito.

Sostituti del pane

  • Cracker e grissini di riso: non contengono colesterolo; apportano una quantità di calorie maggiore del pane (dalle 348 alle 400 kcal), ma sono più sazianti.
  • Gallette di riso: hanno un elevato potere saziante e, a differenza del pane, non contengono lievito, evitando così il gonfiore addominale.
  • Mais: è un cereale diuretico, anti-cellulite e non contiene glutine. E’ utilizzato per preparare la polenta, il pane e la pasta; attenua la fame e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
  • Segale: ricca di proteine e sali minerali; ha proprietà lassative e fluidificanti del sangue.
  • Farro: contiene un aminoacido essenziale (metionina) ed è tra i cereali meno calorici (340 kcal per 100 g).
  • Kamut: contiene proteine, sali minerali (magnesio, zinco, selenio), vitamine e grassi insaturi; svolge un’azione antiossidante e migliora l’umore. Pane e cracker di kamut apportano rispettivamente 278 e 436 kcal ogni 100 g.
  • Le Patate: ricche di potassio, vitamine (B1, B2, B6, C e PP); svolgono un’azione drenante e diuretica. Lesse o cotte al vapore, apportano 80 kcal ogni 100 g contro le 280 kcal fornite dalla stessa quantità di pane bianco.

Sostituti del pane per celiaci: ecco alcune alternative

Chi è celiaco risulta particolarmente sensibile al glutine, una proteina che, se non rimossa dalla propria dieta, comporta infiammazioni e atrofizzazione dei villi intestinali con conseguente assorbimento errato dei nutrienti.
Per questo motivo è importante trovare sostituti del pane validi e senza glutine che potrebbero essere adatti anche a chi ha scelto di ridurre le quantità di pane dalla propria dieta.
Tra i sostituti del pane migliori da provare ci sono sicuramente le tipologie preparate con farine di legumi, farine di mais o di riso. Scegliere una farina di legumi, ad esempio di soia o di ceci, oppure un mix delle diverse, determina un aumento del contenuto proteico del pane, utile anche per chi segue una dieta vegana o in generale necessita di un maggiore apporto proteico magari per ragioni legate all’allenamento fisico.
In merito alle calorie di questi sostituti del pane, per 100g degli stessi abbiamo: 258 kcal del pane di soia; 271 kcal del pane di ceci; 259 kcal del pane di riso.

Tra i sostituti del pane più curiosi ma più funzionali troviamo sicuramente il pane a base di mandorle e di psillio. Per chi non lo conoscesse, lo psillio è una pianta indiana le cui bucce offrono grandi benefici al nostro corpo: regolano la digestione e il transito intestinale, garantiscono inoltre elasticità all’impasto.
Per preparare questo sostituto del pane vi occorreranno:

  • 160 g di farina di mandorle
  • 25 g di farina di crusca di semi di psillio
  • 3 albumi
  • 150 ml di acqua tiepida
  • ½ bustina di lievito adatto alle preparazioni salate
  • 1 cucchiaino di sale

In merito al procedimento vi basterà sbattere gli albumi e aggiungere progressivamente i vari ingredienti finendo per mescolare il tutto e alla fine attendere per circa 5 minuti che i semi di psillio assorbano l’acqua.
Una volta formato il panetto vi basterà dividerlo in quattro panetti più piccoli da infornare per 40 minuti a 175 gradi a forno ventilato.
Il sapore di questo sarà leggermente dolce, l’apporto proteico notevole e la digestione facilitata, senza dimenticare i vantaggi della frutta secca in relazione al colesterolo.


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