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Dieta Dukan: imparare a mangiare le giuste porzioni

Pierre Dukan è il nutrizionista (esperto in comportamento alimentare) più conosciuto in Francia. Il punto di forza della dieta che ha meso a punto questo studioso è quello di seguire un’alimentazione il più possibile naturale, che combatta la tendenza che quasi tutte le persone hanno, a mangiare porzioni di cibo molto più abbondanti di quelle che sono in realtà necessarie. Il metodo che analizzeremo di seguito permette dunque di ottenere il proprio peso forma senza grandi sforzi.

I segreti di questo regime alimentare

Tra gli alimenti consigliati dal regime dietetico Dukan sono presenti ben 100 cibi diversi, 72 dei quali provengono dal mondo animale e i restanti 28 invece hanno origine vegetale. I nutrizionisti che consigliano questo percorso dietetico, seguono il paziente attraverso quattro fasi, che aiutano la persona a perdere peso in maniera naturale. Questo innovativo regime dietetico francese è stato tradotto in dieci lingue ed è conosciuto in più di venti paesi, tra i quali anche la Russia, laCorea e la Bulgaria.

Come dimagrire con questo percorso?

Il regime dietetico Dukan come detto è diviso in quattro semplici fasi. Qui le presentiamo schematicamente mentre di seguito verranno delucidate nel dettaglio.

  • La prima fase è quella dell’attacco (con la quale i primi risultati si vedono fin da subito). In questo periodo la dieta è composta da 72 alimenti, tutti a base di proteine.
  • La seconda fase è detta di crociera. Il suo compito è quello di guidare al raggiungimento del peso ideale. Durante questa fase la dieta è composta da un alternanza di giornate con pasti a base di proteine pure e giornate di proteine accompagnate dalle 28 verdure permesse.
  • La terza fase è quelle di consolidamento: è il primo passo verso il ritorno ad una alimentazione equilibrata. In questo periodo al paziente sono concessi due pasti a piacere.
  • La quarta fase è quella si stabilizzazione. E' la fase più semplice del percorso, anche se quella realmente più importante (perché la maggior parte delle persone, dopo aver terminato questo regime alimentare, riprende facilmente peso).

Scopri le quattro fasi della dieta Dukan

La dieta di cui parliamo oggi come detto è un regime dietetico sviluppato da un noto nutrizionista francese. Il dottor Dukan considera la sua creatura un rimedio naturale che permette di perdere in modo sano e armonioso i chili di troppo, consumando la giusta quantità di calorie. Secondo lo studioso infatti, la maggior parte delle persone ha la tendenza a mangiare molto più cibo, di quanto in realtà il proprio corpo abbia bisogno.

Questo regime è un ottimo rimedio per perdere peso e mantenere il proprio peso forma. Questo regime alimentare si articola in quattro fasi: la fase attacco, la fase crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione.

Caratteristiche peculiari di questo percorso dietetico

Fase attacco

La durata della fase d'attacco è variabile; dipende in particolar modo dalla quantità di chili che si desidera perdere. Questa fase è sicuramente la più difficile, perché è proprio in questo momento che bisogna eliminare tutte le proprie cattive abitudini alimentari. Quando si inizia una dieta i primi giorni sono sempre i più difficili, ma poi il nostro organismo e la nostra mente si abituano a mangiare in modo diverso e tutto diventa molto più semplice. Un ottimo alleato della fase attacco è lo sport; in questa fase infatti è preferibile dedicare almeno una ventina di minuti al giorno all’attività fisica. La fase attacco è caratterizzata dal consumo di cibi che contengono solo proteine.

Cibi concessi nella prima fase

Durante la fase d'attacco i pasti sono a base di cibi proteici; è molto importante bere almeno due litri di acqua naturale al giorno e consumare almeno due cucchiai di crusca d’avena. Di seguito sono elencati alcuni cibi concessi in questa fase.

  • Pollo
  • Coniglio
  • Vitello
  • Pesce
  • Uova
  • Prosciutto cotto light
  • Formaggi light
  • Latte

Fase di crociera

Questo periodo serve a ottenere il proprio peso ideale ed è caratterizzato da giorni in cui si consumano solo cibi proteici e giorni in cui agli alimenti proteici si associano le verdure. E’ possibile mangiare i cetrioli, i pomodori, i ravanelli, l’insalata, i funghi, i cavoli, i fagiolini ecc.

Fase di consolidamento

La fase del consolidamento ha l’obbiettivo di far mantenere il peso raggiunto grazie alla precedente fase della crociera. In questo periodo la dieta è molto difficile, perché è in questo momento che si introducono nell’alimentazione i carboidrati. Di seguito sono illustrate le caratteristiche della fase consolidamento.

E’possibile mangiare tutti i cibi concessi durante la fase crociera, quindi alimenti proteici, accompagnati a giorni alterni, dalle verdure e due volte la settimana è possibile consumare i carboidrati. Ogni giorno è possibile consumare due fette di pane integrale e 40 gr di formaggio.

Si può mangiare anche un frutto al giorno. E’molto importante continuare a bere due litri di acqua naturale il giorno e praticare un po’ di sport. Due cene a settimana sono libere, però il giorno successivo è necessario seguire il regime alimentare della fase di attacco. Evitare di eccedere nelle porzioni dei cibi.

Gli alimenti concessi nel menù

Di seguito sono riportati gli alimenti concessi nei diversi periodi.

  • Durante la prima fase è preferibile mangiare i seguenti alimenti: carne rossa, carne bianca, pesce di tutti i generi, latte, uova, bresaola, bevande a base di proteine in polvere e tutti gli altri alimenti che contengono principalmente proteine. La prima fase di questa dieta, quindi, predilige gli alimenti proteici.
  • Durante la seconda fase della dieta Dukan la persona riuscirà a raggiungere il peso ideale. Durante questa fase, il percorso è composta da un’alternanza di giornate con pasti a base di proteine pure e giornate in cui si assumono proteine accompagnate dalle 28 verdure permesse, tra cui pomodori, fagioli, peperoni, funghi, insalate miste di vario genere. E’ consigliabile fare attenzione ai condimenti, è bene utilizzare sempre olio di oliva extravergine a crudo.
  • La terza fase è detta del "consolidamento", è una fase molto delicata ed importante perché serve a non riprendere i chili persi durante le fasi precedenti. Durante questo periodo è possibile aggiungere alla dieta della frutta fresca e due pasti settimanali sono completi e a scelta, quindi è possibile mangiare ciò che si vuole, anche pietanze che contengono molte calorie. Ovviamente, è necessario attenersi al menù della Dukan durante gli altri pasti della settimana.
  • La quarta fase è chiamata della "stabilizzazione" . La dieta è quasi terminata e si possono mangiare tutti i cibi senza esclusioni. E’ importante dedicare però un giorno a settimana a dei pasti a base di proteine, ad esempio mangiando a pranzo carne ai ferri con insalata e a cena 300 grammi di pesce con contorno di insalata.

Ricette per la Dukan: preparare piatti light

Illustriamo alcune ricette della dieta che vi permetteranno di preparare gustose pietanze nel pieno rispetto del vostro regime alimentare dietetico.

Cannelloni

La seguente ricetta permette di preparare un ottimo piatto di cannelloni che può essere mangiato (magari la domenica a pranzo). Questo piatto può essere consumato nella fase di crociera della Dukan.

Lista ingredienti

  • 1 uovo
  • 50 gr di spinaci
  • 20 gr di maizena
  • 2 cucchiaiodi linessa
  • 4 cucchiaidi salsa leggera di pomodoro
  • 1 cucchiaio d'acqua
  • 1 pizzico dibasilico secco
  • 1 pizzico di sale e pepe
  • 200 grammi ricotta magra
  • 200 ml di latte scremato


Preparazione

Lessare gli spinaci con un cucchiaio di acqua o al microonde. Amalgamare gli spinaci con la ricotta e aggiungere sale e pepe. Mettere in una ciotola il latte, la maizena, un pizzico di sale e il basilico e amalgamare bene gli ingredienti in modo da ottenere una pastella. Versare il composto in un padellino precedentemente riscaldato e preparare 4 crepes, che saranno poi riempite con la ricotta e gli spinaci. Preparare una salsa di besciamella con la linessa e 50 ml di latte. Mettere le crepes farcite in una teglia foderata con carta da forno e cospargerle di salsa di pomodoro e la besciamella di linessa. Cuocere in forno per circa quindici minuti a 200°C.

Pizzollo

Il piatto descritto sotto è una gustosa pietanza che contiene un basso contenuto calorico. Le dosi degli ingredienti sotto riportate si riferiscono alla preparazione della ricetta per due persone.

Lista ingredienti

  • Salsa di pomodoro
  • 2 sottilette light
  • 2 fette di pollo
  • Sale, pepe nero e origano

Preparazione

Cuocere il petto di pollo sulla piastra e condirlo con il pepe nero e il sale. Mettere in una teglia il pollo e cospargerlo di salsa di pomodoro le sottilette e un pizzico di sale. Cuocere in forno per circa 10 minuti, in modo da far sciogliere le sottilette



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Le diete iperproteiche vanno oggi di moda tra i personaggi famosi di mezzo mondo; un tempo tuttavia erano appannaggio esclusivo di sportivi e atleti. Lo schema di questi regimi muta a dispetto della tipologia che si intreprende, anche se l'idea è sempre la stessa: tante proteine (l'apporto è infatti al di sopra della soglia giornaliera raccomandata).

European Food Safety Autorithy

Quali risultano i quantitativi raccomandati? Cosa accade se ingeriamo più proteine di quello che i medici ci consigliano? L'European Food Safety Autorithy consiglia di assumere:

  • 0.83g di proteine per chilogrammo (per gli adulti)
  • 1.3g per i giovanissimi
  • 1.9g per le donne in gravidanza

Cosa evitare?

Da evitare assolutamente è l'uso di carne lavorata che può aumentare il rischio di carcinoma mammario. Cosa comporta infine un’eccessiva dose di proteine? Lo abbiamo detto nel nostro articolo: un consumo di acqua in dosi massicce e dunque un’impronta di carbonio notevoli.


 
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