Il menù dieta mediterranea è un importante regime alimentare conosciuto in tutto il mondo e consigliato da svariati nutrizionisti.

La maggior parte delle persone quando si guarda allo specchio, non si piace perché vede quei fastidiosi chili di troppo che non gli consentono di comprare magari quel vestito o quel pantalone elasticizzato. Il modo per tenere sotto controllo il proprio peso forma ed evitare di ingrassare in maniera incontrollata, è eliminare per sempre le cattive abitudini alimentari e praticare una moderata attività fisica.

Molte persone credono che per tornare in forma basti seguire una dieta dimagrante, ma è importante sapere che è fondamentale praticare anche un po’ di sport, in modo da migliorare le condizioni dei muscoli e del cuore. Un ottimo e sano regime alimentare, che consente di perdere peso, è la dieta.

L'importanza dell'olio d'oliva nel menù dieta mediterranea

L'olio di oliva (in prima fila il prodotto toscano) sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; aecondo lo studio LYON eseguito dall'American Heart Association, il menù dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della malattia coronarica del 50%. Un’altra certificazione dell’importanza dell’olio d’oliva arriva dal College of Medicine dell’Università dell’Illinois a Chicago che ha pubblicato una ricerca secondo la quale usare quest’olio fa bene al cuore, anche per coloro che soffrono di malattie cardiologiche.

E’ grazie infatti all’acido oleico che si migliora la salute del nostro cuore, attenuando scompensi o insufficienza cardiaca. Questo acido oleico infatti permette anche di attivare dei specifici geni che portano a metabolizzare i grassi. Un altro punto a favore di questo corretto stile di vita e della sua validità viene quindi testimoniata anche da importanti ricerche condotte ai più alti livelli accademici.

Un posto molto importante nel menù dieta mediterranea è occupato dai cereali. E’ cosa buona e giusta coinvolgere nell’alimentazione, oltre a pane, pasta e riso anche altri cereali come mais, orzo, farro, avena.

menù dieta mediterranea

Sempre parlando di menù dieta mediterranea dobbiamo ricordare come sia opportuno consumare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura in quanto questi alimenti generano un senso di sazietà. 

Gli alimenti necessari per una sana alimentazione sono

  • Frutta e verdura, per un totale che varia dalle 6 alle 12 porzioni al giorno;
  • Grano e derivati: dalle 4 alle 6 porzioni al giorno;
  • Latte e latticini: da 1 porzione fino a 3;
  • Carne e Pesce: da 1 a 2 porzioni al giorno;
  • Vino Rosso e Olio extravergine di olive per un bicchiere al giorno.

Da quando è stata inserita nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO è stato riconosciuto il grande valore culturale per i pololi del Mediterraneo.

Grazie a questo importantissimo risultato, paesi come l’Italia possono vantare di avere un importante patrimonio culturale da poter utilizzare come proprio elemento distintivo.

Non è un caso che il settore enogastronomico sia un elemento chiave trainante dell’economia italiana, questo grazie anche all’utilizzo delle nuove tecnologie come i Social Network e siti internet che hanno dato un grande contributo a far diffondere il culto del mangiar sano.

Si posso preparare moltissimi piatti, come per esempio

  • Spaghetti alle cozze;
  • Zuppa di Calamari;
  • Gnocchetti alle patate;
  • Trofie al ragù;
  • Polenta e funghi;
  • Tagliatelle alla Trevisana

Questi sono alcuni piatti tipici che fanno parte degli alimenti di cui la dieta mediterranea è composta ed è per questo motivo che è una delle più importanti e vaste. Chi si affida a questo tipo di dieta sceglie senza dubbio di mangiare sano.

Come si compone il tipico menù

Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta mediterranea da 1400 calorie dieta al giorno, che vi aiuterà a introdurre nella vostra alimentazione delle sane abitudini e a mantenere il vostro peso ideale.

Lunedì

  • Colazione: caffè, latte scremato e yogurt magro.
  • Spuntino a metà mattinata: frutta
  • Pranzo: 80 gr di riso con  carciofi, pesce e insalata
  • Merenda: spremuta d’arancia
  • Cena: 2 uova con cicoria lessa, 40gr pane e frutta

Martedì

  • Colazione: tazza di tè, fette biscottate con marmellata 
  • Spuntino a metà mattinata: spremuta 
  • Pranzo: 70 gr di pasta al pomodoro e basilico, 150gr di carne ai ferri con spinaci lessi .
  • Merenda:  yogurt magro bianco
  • Cena: 2 patate lesse, 100 gr di carne con insalata mista 

Mercoledì

  • Colazione: caffè, yogurt magro bianco con 20g di muesli
  • Spuntino a metà mattinata: frutta
  • Pranzo: insalata di farro con mozzarella e carote 
  • Merenda: frutta
  • Cena: 200 gr di pesce con cavolfiore al vapore

Giovedì’

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, un caffè e 125 gr di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: un’arancia
  • Pranzo: 80 gr di spaghetti con un sugo di pomodorini, finocchi lessi e una mozzarella
  • Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Cena: 150 gr di petto di pollo ai ferri con contorno di radicchio e 2 fette di pane integrale.

Venerdì

  • Colazione: latte parzialmente scremato con muesli e caffè
  • Spuntino a metà mattinata: yogurt magro bianco
  • Pranzo: 80 g riso con zucchine, insalata e frutta
  • Merenda: spremuta 
  • Cena: 200 gr di pesce lesso con insalata e 2 fette di pane

Sabato

  • Colazione: latte parzialmente scremato con muesli e caffè
  • Spuntino a metà mattinata: frutta
  • Pranzo: 70 g di orzo con verdure, 100 gr di certosa con insalata 
  • Merenda: yogurt magro bianco
  • Cena: 60 g di fagioli lessi con bietole al vapore e 2 fettine di pane

Domenica

  • Colazione: : tè,  fette biscottate con marmellata 
  • Spuntino a metà mattinata: frutta
  • Pranzo: 70 gr di pasta con pomodoro e basilico, 150 gr di pesce al cartoccio con fagiolini
  • Merenda: yogurt magro bianco
  • Cena: Insalata con soia, pomodoro a fette e 2 carote

E' bene sapere che quando si segue un menù è importante bere almeno due litri di acqua naturale al giorno e praticare una moderata attività fisica.

I trucchi della dieta

mmagine esemplificativa per l'articolo Menù dieta mediterranea: scopri il perfetto regime alimentare

Questo regime dietetico è caratterizzata dal consumo di cibi che si coltivano soprattutto nelle terre bagnate dal Mediterraneo, ad esempio Spagna, Francia, Italia ecc. In questa dieta i pasti da assumere durante il giorno sono cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattinata e il secondo a metà pomeriggio.

I cibi preferiti nel regime alimentare mediterraneo sono: i legumi, la carne, soprattutto bianca, il pesce, in particolar modo il pesce azzurro che è ricco di omega 3, la frutta, la verdura, i cereali, le fibre, i carboidrati e l’uso di grassi vegetali, come l’olio d’oliva. In un menù dieta mediterranea il consumo di latticini è limitato. E’ molto importante anche bere molta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da idratare nella giusta quantità il corpo.

I benefici

Recenti studi hanno dimostrato che questo regime alimentare ha notevoli effetti positivi sulla salute, in particola modo protegge dalle patologie cardiovascolari, dai tumori, dall’ipertensione, dall’ictus, dal colesterolo ecc. Inoltre sono stati anche osservati gli effetti positivi che questo stile alimentare ha sul cervello, infatti, sembra che l’alimentazione mediterranea aiuti a contrastare il naturale declino cognitivo del cervello degli esseri umani. Lo stile alimentare mediterraneo inoltre diminuisce notevolmente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Quando si parla di cucina e di preparare qualche piatto particolare non si può non parlare della famosa dieta mediterranea.

Questa dieta è un vero e proprio modello nutrizionale che si ispira ad unire tre tipi di cucine europee (Italia, Grecia e Portogallo) ed uno di origine africana, il Marocco. Questa dieta nel 2010 è stata riconosciuta dall’UNESCO come un patrimonio culturale della società, estendendo questo tipi di riconoscimento, oltre i paesi principali, anche a Cipro, Croazia e Portogallo.

Per preparare un piatto tipico servono degli alimenti specifici, prima tra tutti l’olio extravergine di oliva che viene usato sia per la preparazione sia per il condimento. In Italia l’olio di oliva è un alimento molto pregiato ed è considerato uno dei più importanti nel settore enogastronomico. Grazie alle nuove tecnologia web e lo sviluppo di store online è possibile acquistare olio d’oliva comodamente da casa, selezionando le quantità in base alla proprie esigenze e così per tutti gli altri alimenti necessari per il menù dieta mediterranea.

L’importanza dei consigli

Sono molti i convegni, i dibattiti e le fiere che vengono organizzate in tutta Italia, dal Settentrione al Meridione, su questo argomento. Purtroppo la crisi economica ha portato degli svantaggi anche a questo tipo di alimentazione, facendo aumentare il numero degli obesi e di conseguenza il rischio di malattie cardio-vascolari. L’abuso infatti di fast food, di patatine fritte, di hambuger a multistrato è quanto di più contrario di ciò che viene indicato come corretto stile di vita e va al verso opposto quindi alla dieta nutrizionale mediterranea descritta nei paragrafi precedenti che riduce inoltre anche il tasso dei diabetici.

Negli ultimi tempi però c’è da dire che molte persone sono più attente a cosa mangiano rispetto a tanti anni fa; per questo motivo però è sempre utile prima andare da uno specialista, come lo è il nutrizionista o il dietologo, per farsi fare una visita e farsi stilare una tabella ad hoc rispetto alle proprie condizioni fisiche.
Seguire uno stile di vita sano infatti non può portare altro che vantaggi: poi certo in tutto questo bisogna inserire il ritmo di vita che si ha e soprattutto il lavoro che si svolge, che non permette in taluni casi di seguire pedissequamente la dieta in orari prestabiliti. Nei limiti del possibile, tuttavia, si può cercare di mangiare bene e di variare la propria alimentazione: tutti i cibi infatti sono importanti per il nostro corpo e ognuno di quelli ha al suo interno proprietà specifiche utili al nostro organismo.

Mangiare sano quindi è un investimento per il futuro, per evitare disturbi quando si va avanti con gli anni e mantenere un peso forma ideale, sentendosi bene con se stessi.


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