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Dopo aver visto come curare infiammazione al collo, un'altra parte del corpo soggetta a sollecitazioni e infiammazioni è sicuramente il ginocchio che – come caviglie e polsi – è un’articolazione particolarmente sensibile. Con il tempo, l’usura, le sollecitazioni, il peso, l’età, il ginocchio va incontro a diverse problematiche, tra cui la più comune è l’artrosi. Fortunatamente, alcune infiammazioni e problematiche possono essere risolte con esercizi e un adeguato allenamento.

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Gli esercizi di fisioterapia per l’artrosi del ginocchio sono utili ed efficaci per alleviare e spesso curare i problemi di artrosi del ginocchio. In questa guida, spieghiamo le cause e i sintomi dell’artrosi al ginocchio, ma anche una proposta di esercizi di fisioterapia per l’artrosi del ginocchio.

Cause dell’artrosi del ginocchio

L’artrosi del ginocchio è una patologia cronica che si manifesta con lesioni degenerative della cartilagine articolare la cui usura comporta dolore, difficoltà di movimento e – nei casi gravi – deformazione articolare. La buona notizia è che con gli adeguati esercizi di fisioterapia per l’artrosi del ginocchio si ottengono ottimi risultati e miglioramenti, anche superiori all’assunzione dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).

Tra le cause principali di artrosi del ginocchio si annovera il naturale e progressivo invecchiamento dei tessuti e delle articolazioni, i traumi (dovuti a fratture o distorsioni, rottura dei legamenti e simili), usura per carichi eccessivi come nel caso dei lavori usuranti o in alcune tipologie di sport.

Nelle articolazioni, tra i tessuti ossei, ci sono delle membrane (cartilagini) il cui compito è ridurre l’attrito durante i movimenti. Con il tempo, le cartilagini tendono ad assottigliarsi esponendo le ossa allo sfregamento diretto. Le ossa per proteggersi tendono a ispessirsi provocando delle escrescenze – gli osteofiti – che determinano le infiammazioni dei tendini, dei muscoli e dei legamenti. L’artrosi del ginocchio – nelle forme più severe – è un grave limite al movimento e peggiora la qualità di vita del soggetto che ne soffre.

Allo stesso tempo, però, l’articolazione del ginocchio è tra le più robuste nel corpo umano e con adeguati esercizi di fisioterapia per l’artrosi del ginocchio o gonartrosi si può alleviare e rallentare la degenerazione delle articolazioni.

Quali sono i sintomi della gonartrosi

L’artrosi del ginocchio – inizialmente – è asintomatica o latente. Il dolore si manifesta apertamente in seguito a uno sforzo lungo ed intenso oppure quando l’articolazione si riattiva dopo un lungo periodo a riposo, come per esempio al risveglio dopo il riposo notturno. Il dolore è più intenso quando si flette l’articolazione in tutta la sua estensione. Un’artrosi del ginocchio trascurata porta a limitazione di movimento, gonfiore, ispessimento delle ossa con conseguente deformazione. La fase sintomatica più degenerativa è quando comincia il versamento liquido che si accumula nella parte posteriore del ginocchio dovuto al generale indebolimento dei muscoli delle gambe (ciste poplitea di Baker). Nella peggiore delle ipotesi, si arriva all’impianto di una protesi.

5 esercizi utili e facili da eseguire per curare l’artrosi del ginocchio

L’artrosi non regredisce in modo spontaneo, ma può essere rallentata e controllata grazie ad adeguati esercizi di fisioterapia per il ginocchio che possono sostituire o coadiuvare – a seconda della gravità e dello stadio di avanzamento dell’artrosi – i farmaci antinfiammatori. Gli esercizi sono particolarmente efficaci se si interviene agli esordi e l’artrosi viene diagnosticata in tempo. Gli esercizi fisioterapici promuovono la flessibilità articolare e la stabilità. Sono idonei sia per gli uomini che per le donne, anche se la popolazione femminile è particolarmente soggetta ad andare incontro a questa patologia. Sono sufficienti dai 30 ai 45 minuti al giorno di ginnastica fisioterapica per mantenere in allenamento e in salute le articolazioni. Le persone non abituate a fare esercizio regolarmente, possono cominciare con sessioni da 15 minuti fino a prolungare e raggiungere l’obiettivo dei 30 minuti al giorno di esercizi di fisioterapia per il ginocchio. Ecco un esempio:

  1. Esercizio n. 1: da seduti, con le cosce ben aderenti alla seduta della sedia, non divaricate. Incrociare le caviglie – una sopra l’altra – ed effettuare delle spinte a contrasto. La gamba di sotto spinge contro la gamba incrociata sopra e quella di sopra spinge verso la gamba al di sotto. Mantenere la posizione di frizione per 5-10 secondi e ripetere per 5 volte con pause di 30 secondi tra una ripetizione e l’altra.
  2. Esercizio n. 2: posizione da seduti. Posizionare uno sgabello o un’altra sedia di fronte a sé. Poggiare i piedi all’esterno delle gambe della sedia e come una tenaglia spingere con i piedi verso l’interno, tenendo la pressione di spinta per 5-10 secondi. Ripetere dopo una pausa di 30 secondi, invertendo la posizione facendo presa con i piedi all’interno delle gambe della sedia e spingendo verso l’esterno senza divaricare le gambe (nella fase di spinta dall’interno verso l’esterno) o stringerle (nella fase di spinta dall’esterno verso l’interno). Effettuare dalle 3 alle 5 ripetizioni.
  3. Esercizio n 3: posizione di partenza, seduti. Collocare per terra una pallina da tennis e con il piede farla scivolare avanti e indietro con la pianta del piede per 7 volte. Alternare i piedi ed effettuare 5 ripetizioni per piede. Quanto più è esteso il movimento e si riesce ad allungare la gamba, maggior effetto ha l’esercizio.
  4. Esercizio n 4: seduti. Posizionare una sedia o uno sgabello davanti a sé. Stendere sullo sgabello una gamba per volta e stirare i muscoli posteriori della coscia tenendo il muscolo in tensione per 15 secondi. L’altra gamba deve rimanere con il piede ben poggiato a terra, rilassato. Alternare le gambe e ripetere la trazione 5 volte per gamba.
  5. Esercizio n 5: posizione di partenza, sdraiati su un fianco con il busto ben dritto. Con una mano – o l’aiuto di una cintura o un asciugamano - portare lentamente il tallone della gamba libera (non quella su cui poggia il fianco) fino al gluteo e tenere la posizione per 5 o 10 secondi. Riposare per 30 secondi e ripetere per una serie di 3 volte, cambiare fianco e ripetere con l’altra gamba. Sospendere l’esercizio se provoca dolore eccessivo.

Quali alimenti devo assumere se soffro di artrosi?

Se soffri di artrosi, è importante adottare una dieta che può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare la salute generale delle articolazioni. Qui ci sono alcuni tipi di alimenti che potrebbero essere benefici:

  1. Alimenti Ricchi di Omega-3: sono presenti nel pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, e in semi di lino, semi di chia e noci.
  2. Frutta e Verdura Colorate: Frutta e verdura ricche di antiossidanti possono aiutare a combattere l'infiammazione. Include abbondante frutta e verdura come bacche, mele, arance, spinaci, cavoli e peperoni.
  3. Alimenti Ricchi di Vitamina C: La vitamina C è importante per la formazione di collagene, una componente chiave del tessuto cartilagineo. Agrumi, fragole, peperoni e broccoli sono buone fonti di vitamina C.
  4. Olio Extra Vergine di Oliva: Contiene oleocantale, un composto che può avere proprietà simili agli anti-infiammatori non steroidei.
  5. Noci e Semi: Sono ricchi di vitamina E e zinco, importanti per la salute delle articolazioni.
  6. Cibi Ricchi di Calcio e Vitamina D: Per mantenere le ossa forti, includi nel tuo regime alimentare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, e alimenti fortificati con vitamina D e calcio.
  7. Cereali Integrali: Ridurre l'infiammazione può anche essere possibile attraverso il consumo di cereali integrali come avena, quinoa e riso integrale.
  8. Spezie Antinfiammatorie: Curcuma e zenzero sono note per le loro proprietà antinfiammatorie e possono essere aggiunte ai cibi per sapore e salute.

Cibi da Evitare

  1. Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Alimenti come dolci, bibite zuccherate e pane bianco possono aumentare l'infiammazione.
  2. Cibi Grassi e Fritti: Possono peggiorare l'infiammazione e contribuire all'aumento di peso, mettendo ulteriore pressione sulle articolazioni.
  3. Alimenti Ricchi di Grassi Saturi: Come carni rosse e latticini integrali.
  4. Alcool: Un consumo eccessivo può danneggiare le articolazioni e interferire con i trattamenti.

È importante notare che mentre alcuni alimenti possono aiutare a gestire i sintomi dell'artrosi, la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente. È sempre meglio consultare un medico o un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato in base alle tue specifiche esigenze di salute.

Che stile di vita devo evitare? Quali abitudini mi possono aiutare a combattere l'artrosi?

Per gestire efficacemente l'artrosi e ridurre il rischio di aggravamento dei sintomi, è importante adottare uno stile di vita salutare ed evitare alcune abitudini che possono peggiorare la condizione. Ecco alcuni suggerimenti:

Stile di Vita da Evitare

  1. Sedentarietà: Evita uno stile di vita sedentario. La mancanza di movimento può peggiorare la rigidità articolare e ridurre la forza muscolare, aggravando i sintomi dell'artrosi.
  2. Sovrappeso e obesità: Il sovrappeso mette stress aggiuntivo sulle articolazioni, soprattutto su quelle portanti come ginocchia e fianchi. Evita di mantenere un peso corporeo che non sia salutare per le tue articolazioni.
  3. Movimenti Ripetitivi o Stressanti per le Articolazioni: L'uso eccessivo di articolazioni già danneggiate può accelerare il deterioramento del tessuto cartilagineo.
  4. Fumo e Consumo Eccessivo di Alcool: Queste abitudini possono aumentare lo stress ossidativo nel corpo e peggiorare i sintomi dell'artrosi.
  5. Dieta Sbilanciata: Un'alimentazione povera di nutrienti essenziali e ricca di cibi infiammatori può aggravare l'infiammazione e i sintomi dell'artrosi.

Abitudini che Possono Aiutare

  1. Attività Fisica Regolare: Esercizi a basso impatto come camminare, nuotare, o il ciclismo possono migliorare la forza muscolare e la flessibilità, riducendo la pressione sulle articolazioni.
  2. Mantenimento di un Peso Salutare: Ridurre il sovrappeso può diminuire la pressione sulle articolazioni, specialmente sulle ginocchia e sui fianchi.
  3. Dieta Equilibrata: Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, e acidi grassi Omega-3 può ridurre l'infiammazione e fornire i nutrienti necessari per la salute delle articolazioni.
  4. Idratazione Adeguata: Bere abbondante acqua aiuta a mantenere l'elasticità del tessuto cartilagineo.
  5. Esercizi di Stretching e Rafforzamento: Esercizi specifici possono aiutare a mantenere l'ampiezza di movimento delle articolazioni e a rafforzare i muscoli che le supportano.
  6. Gestione dello Stress: Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, e la respirazione profonda possono aiutare a gestire lo stress, che può influenzare negativamente i sintomi dell'artrosi.
  7. Evitare Movimenti dannosi per le Articolazioni: Essere consapevoli delle posture e dei movimenti che possono mettere stress sulle articolazioni danneggiate è importante.
  8. Visite Regolari dal Medico: Monitorare la condizione con check-up regolari e seguire i consigli del medico.

Ricorda che ogni persona è unica, quindi è fondamentale consultare un medico per un piano personalizzato che tenga conto delle tue specifiche esigenze e condizioni di salute. Un approccio integrato, che combina modifiche dello stile di vita, trattamenti medici e fisioterapia, può offrire i migliori risultati nel gestire l'artrosi.

FAQ

Come rinforzare le ginocchia con artrosi?

Un esercizio poco impegnativo, ma molto efficace per rinforzare le ginocchia con artrosi consiste nel rimanere seduti e sovrapporre le caviglie una sull’altra. La gamba al di sotto spinge verso l’alto mentre quella si sopra si oppone spingendo verso il basso. Tenere la posizione di tensione per 10 secondi (meno in caso di dolore) e ripetere 5 volte.

Quanto camminare con l’artrosi al ginocchio?

Camminare è molto importante. una passeggiata di 30 minuti tutti i giorni allevia moltissimo e mantiene le articolazioni in buona salute.

Che tipo di ginnastica si può fare con l’artrosi del ginocchio?

Gli esercizi di fisioterapia per l’artrosi del ginocchio devono essere calibrati in base alla severità e gravità dell’artrosi. Esistono esercizi specifici per ogni stadio ed evoluzione della patologia. In genere, sono consigliate tutte le attività dolci aerobiche e anaerobiche come il camminare, il nuoto o acquagym e la bicicletta.

Cosa non si deve fare con l’artrosi?

Quando si comincia a soffrire di artrosi non bisogna fare sforzi eccessivi o svolgere attività fisiche “esuberanti” come giocare a pallone dopo mesi di inattività o pedalare per 6 ore consecutive. Un qualsiasi sforzo intensivo sottopone le articolazioni a ulteriore stress e rischio di lesioni.

Quali scarpe vanno bene per l’artrosi alle ginocchia?

A chi soffre di osteoartrosi del ginocchio si raccomanda di indossare scarpe a supporto stabile oppure – come recenti studi confermano – l’uso indicato di scarpe dal plantare piatto e morbido.

In quale posizione dormire con artrosi al ginocchio?

Il buon riposo aiuta ad alleviare il dolore da artrosi. Per ridurre i dolori articolari o prevenire le loro comparsa si suggerisce l’uso dei cuscini in direzione delle parti doloranti come un supporto. Se si ha l’abitudine di dormire sul fianco, si posizione il cuscino tra le ginocchia. Se si ha l’abitudine di dormire a pancia in su, il cuscino si posiziona sotto le gambe, sollevandole leggermente. L’uso dei cuscini allevia e attutisce lo sfregamento delle articolazioni durante i movimenti notturni.

Autore: Fisioaniene

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Il Centro Fisioterapico Fisioaniene, situato nella zona est di Roma, offre ai pazienti un impianto all’avanguardia, impreziosito dalla collaborazione di fisioterapisti di elevata competenza e medici di comprovata esperienza. Lo staff, composto da esperti fisioterapisti, è pronto a fornire supporto a chi necessita di percorsi riabilitativi in seguito a interventi chirurgici o traumi.