Una dieta che riguardi la massa muscolare rappresenta un regime alimentare nel quale sono assunti in prevalenza cibi che aiutano appunto lo sviluppo e la crescita della massa del nostro corpo. La dieta per la massa è dunque composta da un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati: le proteine servono a far crescere i muscoli mentre i carboidrati forniscono energia al corpo.

Sono sempre più numerose le persone che decidono di segnarsi in palestra con il desiderio di mantenersi in forma e/o provando ad aumentare la massa muscolare del proprio corpo. Altri obiettivi sono di soliti quelli di mantenere il peso forma e ridurre la presenza di grasso localizzato nel proprio corpo e questa dieta è proprio quella che fa al caso loro.

Aumentare i muscoli con l'aiuto di una dieta massa muscolare

Aumentare la massa muscolare, chiamata anche massa magra, richiede molto tempo e fatica, ovviamente il primo passo è il costante esercizio fisico. Il bodybuilding è lo sport ideale per chi desidera aumentare la propria massa muscolare; questo sport, nel giro di qualche mese, permette di avere un corpo asciutto e pieno di muscoli in evidenza.

Comunque qualsiasi tipo di sport, chi più velocemente chi meno, consente di aumentare la massa dei propri muscoli. Oltre al movimento e allo sport è necessario affiancare una corretta e bilanciata alimentazione; considerando che l'alimentazione conta circa il 70% nell'aumento della massa muscolare è bene seguire una dieta massa ben specifica.

In sostanza, l'importanza di una corretta alimentazione è quasi pari a quella dell'allenamento; la corretta assunzione di determinati alimenti, precisamente le proteine, permette di costruire i muscoli. La palestra e l'alimentazione devono andare perfettamente in sintonia, non solo i primi mesi in cui si pratica sport ma nel lungo periodo a seguire.

Le calorie giornaliere e la giusta alimentazione

Per ogni tipo di movimento che facciamo, come scrivere, parlare, camminare ecc, il corpo ha bisogno di energia. Quest'ultima viene presa dal corpo dalle calorie, ossia le energie fornite dal cibo. Dal momento in cui vogliamo eseguire una dieta massa, dobbiamo capire innanzi tutto quante di quante calorie ha bisogno il nostro corpo; è importante sapere che per mettere su peso e muscoli il corpo ha bisogno di più calorie rispetto ai soliti compiti quotidiani.

Una volta stabilito la quantità di calorie quotidiane necessarie ad aumentare la massa muscolare, c'è bisogno di conoscere quale tipo di alimentazione apportare. Di seguito ci sono le tre macro categorie proprietà su cui una persona si deve basare per seguire una dieta massa muscolare:

  • Proteine: rappresentano la colonna portante di un alimentazione mirata all'aumento della massa muscolare in quanto hanno la principale funzione di costruzione, queste oltre a fornire gli adeguati amminoacidi essenziale per i muscoli svolgono anche la funzione di riparazione di eventuali tessuti danneggiati, la formazione ormonale, degli enzimi e degli anticorpi.
  • Carboidrati: vengono sfruttati dall'organismo esclusivamente per trarne energia che sarà necessaria per qualsiasi tipo di movimento e di sforzo; è indispensabile quindi assimilarle per evitare l'esaurimento delle proteine. Non bisogna mai esagerare con i carboidrati in quanto si trasformano in zuccheri.
  • Grassi: indispensabili per assorbire qualsiasi tipo di vitamina liposolubile, i grassi, oltre al loro importantissimo ruolo nella produzione di energia, rappresentano un elemento fondamentale per la produzione ormonale, il benessere cardiovascolare e il funzionamento di numerosi organi.

Esempio di una dieta per la massa

Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta massa, che si basa sul consumo di tutti quei cibi che hanno la proprietà di aumentare il volume della massa muscolare, ovviamente praticando un'attività fisica costante e mirata.

Colazione (da consumarsi tra le 06:00 e le 10:00)

  • 350 ml di latte parzialmente scremato
  • 2 fette di pane preferibilmente integrale con 50 gr. marmellata
  • 30 gr di mandorle o noci

Spuntino metà mattinata (da consumarsi tra le 09:00 e le 12:00)

  • 2 fette di pane
  • 50 gr a scelta tra bresaola, di tacchino o prosciutto crudo
  • una bottiglia da 0,25 L d’acqua

Pranzo

  • 100-120 gr di pasta con un condimento leggero, ad esempio un sugo di pomodori freschi
  • 200 gr di carne o pesce alla griglia o al cartoccio
  • 50 gr di verdura cruda o cotta
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

Spuntino del pomeriggio

  • 2 fette di pane con 50 gr di bresaola, tacchino oppure prosciutto crudo
  • Una bottiglia da 0,25 L d’acqua
  • oppure uno yogurt bianco (senza zucchero e non fruttato) e della frutta fresca

Cena

  • Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) in alternativa è possibile mangiare una minestrina con pasta e formaggio fuso oppure 100-120 gr di pasta con un condimento leggero
  • 200gr di pesce o carne cotta alla griglia o al cartoccio con 50gr. di verdure di stagione
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

E’ importante e molto consigliato bere almeno due litri di acqua il giorno, mangiare due noci e possibilmente, una volta terminato l’allenamento in palestra, mangiare due cucchiaini di miele.

Dieta Massa Muscolare e cucina giapponese

Chi pratica il body building è costantemente alla ricerca di alimenti giusti per qualsiasi momento della propria vita, per aumentare la massa muscolare. Tra questi suscita molto interesse la cucina giapponese, la quale è da tenere ben distinta dalla cucina cinese. Se quest’ultima, infatti, è da considerarsi veramente sconsigliata, in quanto contiene tantissime salse e salsine molto grasse, oltre ad avere moltissimi alimenti fritti, la cucina giapponese è in realtà una cucina non solo permessa, ma a tratti addirittura consigliata, per via della prevalenza assoluta di pesce e riso bollito.
Per analizzare le proprietà nutritive di tale cucina ci siamo rivolti ad UpSport, un rivista con le guide per l’attrezzatura sportiva.

A cosa fare attenzione

Prima di recarvi in un sushi bar, un ristorante sushi e simili, fate molta attenzione al cuoco perché come molti di voi sapranno, mangiare pesce crudo è molto pericoloso se non trattato alla perfezione in un abbattitore e selezionato attentamente soprattutto sotto il punto di vista della provenienza che deve essere altamente consigliata. Informatevi, insomma, sul tipo di cucina ivi preparata prima di andare al primo ristorante di sushi che incontrate per la strada: ciò non solo per la vostra vita da body builder, ma soprattutto per la vostra salute.

Cucina giapponese: perché fa bene per i muscoli?

Fatte le opportune premesse per non incappare in spiacevoli e, anzi, pericolosi problemi, andiamo a vedere insieme perché la cucina giapponese non solo è buona per i body builder, ma addirittura è consigliata! Come saprete la cucina giapponese è composta da alimenti quali sushi e sashimi (altro cibo molto conosciuto è la tempura, con la quale viene talvolta preparato il sushi: si tratta di una frittura che in realtà è di gran lunga preferibile rispetto a quella che si prepara in Italia, in quanto è molto più leggera, con una pastella praticamente invisibile. Naturalmente è comunque sconsigliata per i body builder, ma se si deve fare uno strappo alla regola, meglio la tempura del ristorante cinese, che la frittura di vostra nonna!).

l sushi è pesce crudo con del riso bollito, mentre il sashimi è nient’altro che del pesce crudo. Insomma, non proprio due alimenti dannosi (se approntati gli opportuni accorgimenti di cui vi parlavo ivi sopra).
Il riso bollito scondito è uno degli alimenti più utilizzati dal body builder e aggiunto al pesce non può che essere un alimento validissimo, sia per chi è in fase di definizione che per chi è in fase di massa. D’altra parte un minimo di carboidrati sono consigliati comunque in entrambe le fasi per evitare di rallentare troppo il metabolismo, quindi una porzione di sushi non è sconsigliata in nessuna fase.

Tra i pesci che vengono utilizzati per il sushi e per il sashimi, inoltre, spicca il salmone, uno degli alimenti migliori per i body builder. I grassi che dovrebbero essere ingeriti da un body builder, infatti, sono tra il 15 e il 20%, ovviamente parliamo di grassi insaturi, di grassi buoni. Il salmone in tal senso è veramente un alimento sopraffino, in quanto ricco di grassi insaturi, polinsaturi e molto ricchi di omega 3 di omega 6, oltre ad essere privo di carboidrati. Essendo crudo, inoltre, mantiene tutte le proprie proprietà, senza dispersioni.

Non vi sono aggiunte di grassi “extra”, non vi sono cotture malsane, come la frittura. Insomma, mangiare del sushi con salmone e riso bollito non rappresenta affatto un peccato di gola per un body builder, ma tutt’altro, è proprio un vero toccasana che è finanche consigliato. La cucina giapponese, insomma, risulta una delle cucine migliori per chiunque pratichi questo sport e se vi piace, non c’è motivo per non iniziare a mangiare giapponese con regolarità, anche imparando a preparare quella che è una vera e propria arte.

Dieta ingrassante: aumentare la massa muscolare

E’ molto strano sentir parlare di una dieta ingrassante eppure ci sono persone che vivono con preoccupazione la prova costume o che comunque non sono contente del proprio aspetto fisico, perché vorrebbero eliminare i chili di troppo. Ci sono anche persone che, al contrario, hanno un fisico troppo esile e desidererebbero aumentare di peso. Le prime intraprendono una dieta dimagrante che si basa sul consumo di un numero limitato di calorie, ad esempio una dieta ipocalorica, le seconde invece seguiranno un dieta ingrassante, associato ad una moderata attività fisica, che mira all’aumento della massa muscolare.

Consigli utili per aumentare la massa muscolare

Come è stato già detto una dieta ingrassante del genere mira all’aumento della massa muscolare e solo in parte all’aumento di quella grassa, nel totale rispetto della salute. Quindi durante questo regime alimentare lo sport gioca un ruolo fondamentale, è importante praticare un’attività fisica di tipo pesante, ad esempio sollevamento pesi, ovviamente senza esagerare e rispettando le capacità fisiche di ogni individuo. Di seguito sono elencati alcuni consigli utili per chi desidera contrastare la magrezza costituzionale e fare una dieta ingrassante.

  • Tenere sotto controllo l’assunzione di grassi di tipo idrogenato, conosciuti anche sotto il nome di trans, che non devono oltrepassare i 5 grammi giornalieri. E’consigliabile quindi eliminare dalle proprie abitudini alimentari l’utilizzo di burro e margarina. Prestando attenzione a non mangiare anche i cibi che ne contengono grandi quantità, ad esempio croissant, grissini, brioche ecc.
  • Consumare una quantità di carboidrati compresa tra il 50 e il 55% dell’energia totale giornaliera. E’altresì importante limitare i carboidrati semplici come lo zucchero, il miele e tutti i prodotti che ne contengono grandi quantità.
  • Mangiare il pesce e i legumi, come fagioli, ceci, lenticchie ecc. almeno tre volte la settimana.
  • Utilizzare integratori di proteine al bisogno.
  • Mangiare molta frutta e verdura, ricca di vitamine e sali minerali.
  • Svolgere con costanza un’attività fisica.

Sveliamo i segreti di questo regime alimentare

Un regime dietetico di questo tipo si basa sul consumo di un particolare regime alimentare e sulla pratica di una moderata e specifica attività fisica, in modo da favorire l’aumento della massa muscolare. E’ bene sapere che questo genere di regime alimentare può essere seguito solo da coloro che hanno una magrezza di tipo costituzionale, ad esempio prolungata nel tempo o di tipo ereditario. Durante la dieta ingrassante è molto importante bere tanta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, che può essere integrata anche dal consumo di tè o tisane e mangiare cibi di tipo integrale, ad esempio pasta e pane, che sono ricchi di fibre.

Un esempio di dieta ingrassante

Aumentare la propria massa muscolare e tenere allo stesso tempo sotto controllo l’aumento della massa grassa è possibile, grazie al regime alimentare della dieta ingrassante, della quale vi proponiamo un esempio di seguito.

Lunedi

Colazione: un caffè con un cucchiaino di zucchero, 150 gr di pane di grano duro o integrale e 50 gr di marmellata.

Spuntino: mela e 20 gr di arachidi tostate.

Pranzo: una porzione di pasta condita con 30 gr di parmigiano e 10 gr di olio di oliva, 150 gr di salmone cotto al vapore o bollito, 200 gr di pomodori, 200 gr di lattuga.

Spuntino: 300 gr di latte parzialmente scremato e una barretta da 100 gr di cioccolato fondente.

Cena: 200 gr di tacchino con contorno di 300 gr di fagiolini conditi con 5 gr di olio d’oliva,180 gr di pane integrale o di grano duro e un kiwi.

Martedì

Colazione: 100 gr di fette biscottate con 30 gr di nutella e una spremuta d’arancia.

Spuntino: 50 gr di crackers salati in superficie e un vasetto di yogurt magro.

Pranzo: 180 gr di riso condito con un cucchiaio di olio d’oliva e 40 gr di parmigiano e una bistecca.

Spuntino: 100 gr di pane integrale o di grano duro con 40 gr di marmellata e 20 gr di crackers.

Cena: 50 gr di bresaola con contorno di 300 gr di finocchi conditi con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e una mela.

Mercoledì

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: 120 gr di fiocchi di latte.

Pranzo: 180 gr di pasta integrale condita con 50 gr di pomodoro in bottiglia e 20 gr di parmigiano, 150 gr di carne bianca a scelta con contorno di 200 gr di carote e 200 gr di vino rosato.

Spuntino: 100 gr di tonno alla griglia con 150 gr di pane alle olive e una mela.

Cena: 300 gr di gnocchi, 200 gr di sogliola con contorno di 300 gr di asparagi conditi con 10 gr di olio e un kiwi.

Giovedì

Colazione: 300 gr di latte con 70 gr di fette biscottate e 30 gr di marmellata.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro, 200 gr di fragole e 20 gr di pinoli.

Pranzo: 120 gr di pasta condita con 10 gr di olio d’oliva e 20 gr di parmigiano, 120 gr di fagioli, 150 gr di pollo e 250 gr di zucchine alla griglia.

Spuntino: 120 gr di crackers integrali, 50 gr di bresaola e una mela.

Cena: 150 gr di pasta integrale con 80 gr di ragù di carne, 200 gr di pomodori conditi con 10 gr di olio e una banana.

Venerdì

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: una vasetto di yogurt magro e un frutto.

Pranzo: 150 gr di pasta integrale condita con 10 gr di olio d’oliva e 20 gr di parmigiano, 150 gr di pesce spada alla griglia con 300 gr d’insalata e un kiwi.

Spuntino: 120 gr di crackers integrali e una mela.

Cena: 200 gr di ceci conditi con 10 gr di olio

Sabato

Colazione: 300 gr di latte parzialmente scremato con 70 gr di muesli, 20 gr di nocciole e 10 gr di zucchero.

Spuntino: 120 gr di fiocchi di latte e 20 gr di crackers.

Pranzo: 180 gr di riso condito con 10 gr di olio e 30 gr di parmigiano e una bistecca.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro, 200 gr di fragole e 20 gr di mandorle tostate.

Cena: 200 gr di pollo alla griglia 

Domenica

dieta ingrassante

Colazione: 100 gr di fette biscottate con 30 gr di nutella e una spremuta d’arancia.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro e una mela.

Pranzo: libero

Spuntino: 20 gr di grissini con 50 gr di bresaola.

Cena: una bistecca con 300 gr di spinaci, 100 gr di pane 

L'articolo è stato scritto dalla Redazione di ElaMedia Group

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