Uno dei problemi più difficili da risolvere in ambito estetico è quello legato alla riduzione del giro vita. Sono infatti tantissime le donne che desiderano un addome piatto e rimodellato spesso poco scolpito a causa di una gravidanza o di terapie di dimagrimento inefficaci e repentine. La dieta pancia è un ottimo alleato per ottener un addome perfetto.

Con l'arrivo dell'estate, il periodo nel quale la pancia viene scoperta per molte ore al giorno, questa esigenza aumenta a dismisura. È dunque necessario seguire una dieta per la pancia mirata, seguendo un regime alimentare e sportivo adatto.

I segreti del ventre piatto

La dieta pancia prevede una riduzione delle calorie assunte, eliminando cibi ipercalorici come hamburger o patatine; va evitata o ridotta anche l'assunzione di alcolici.

Questa dieta deve prevedere anche una regolare attività fisica, evitando una vita sedentaria; è necessario svolgere attività fisica almeno tre o quattro giorni a settimana in modo tale da bruciare i grassi, prediligendo il nuoto, lo spinning, la corsa, gli sport di resistenza, l'aerobica.

Nella dieta pancia vengono consumati principalmente cibi semplici, poco conditi e molto digeribili, puntando su alimenti ricchi di fibre solubili e bolliti o cotti al vapore.

Eliminare il gonfiore addominale

La dieta pancia deve inoltre puntare anche all'eliminazione del fastidioso gonfiore addominale, causato spesso dal fumo, dal consumo di gomme da masticare o da una lenta digestione.

Nei casi più difficili, oltre a una dieta specifica è possibile sottoporsi anche ad interventi chirurgici quali la liposuzione, la lipolisi, l'addominoplastica o il massaggio meccanico, al fine di eliminare definitivamente gli inestetismi addominali.

Esempio menù ventre piatto

Com’è stato già detto in precedenza questo regime alimentare è particolarmente indicato per coloro che desiderano eliminare il grasso a livello addominale. Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta pancia piatta.

Primo giorno

  • Colazione: un succo di frutta e due fette biscottate integrali con un cucchiaino di miele.
  • Pranzo: un piatto di verdure cotte al vapore o crude; una porzione di 70 gr di riso condito con 5 cozze, 60 gr di vongole sgusciate, un calamaro tagliato a pezzetti e qualche pomodorino fresco. Tè o caffè.
  • Spuntino metà pomeriggio
  • un frutto
  • Cena: Una porzione d’insalata mista con mozzarella e pane integrale, condita con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, spezie a volontà ma senza sale.

Secondo giorno

  • Colazione: Un succo di frutta fresco con 2 fette di pane integrale.
  • Pranzo: un piatto di verdure cotte a vapore o crude, una fetta di pesce spada di circa 200 gr cotto alla griglia, senza olio, condito con un po’ di origano e limone.
  • Spuntino metà pomeriggio
  • un frutto di stagione.
  • Cena: una porzione d’insalata mista con mozzarella o tonno naturale e pane integrale., condita con spezie a volontà, un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, aceto, limone ma senza sale.

Terzo giorno

  • Colazione: un succo di frutta, due fette biscottate integrali con un cucchiaino di miele.
  • Pranzo: Un piatto abbondante di verdure a scelta cotte a vapore o crude. Un etto di prosciutto crudo con tre fette di melone.
  • Spuntino metà pomeriggio
  • Uno yogurt magro alla frutta (125 gr).
  • Cena: Una porzione di circa 60 gr di riso bollito condito con sugo di pomodoro, cotto con un po’ d’olio e aglio. E’possibile insaporire il sugo con del peperoncino.

Quarto giorno

  • Colazione: un succo di frutta fresco con 2 fette di pane integrale.
  • Pranzo: un piatto abbondante di verdure a scelta cucinate al vapore o crude e una porzione di 60 gr di riso condito con verdure fresche. Spuntino metà pomeriggio
  • uno vasetto di yogurt magro alla frutta.
  • Cena: petto di pollo grigliato con contorno di pomodori in insalata e 50 gr. di pane.

Quinto giorno

  • Colazione: un succo di frutta e due fette biscottate integrali con un cucchiaino di miele.
  • Pranzo: un piatto di pasta con olio, aglio e peperoncino. Spuntino metà pomeriggio. Frutta fresca a propria scelta.
  • Cena: un trancio di 200 gr di tonno naturale, cotto al vapore o alla griglia con un po’ di insalata.

Durante il fine settimana bisogna fare colazione con un caffè o un tè con tre biscotti integrali o una fetta di pane con la marmellata. Il pranzo sarà a base di 200 gr di pesce con contorno di verdure cotte alla griglia o crude e infine la cena sarà composta da 70 gr di pasta al pomodoro fresco e verdure. E’di fondamentale importanza bere almeno un litro e mezzo di acqua naturale il giorno e una tisana drenante.

Caratteristiche della dieta in gravidanza

Il fabbisogno calorico durante la gravidanza aumenta di circa 200-250 kcal al giorno. Per non avere un eccessivo aumento di peso sarebbe dunque necessario seguire una dieta. Un'alimentazione corretta e bilanciata, prima e durante il periodo di gestazione, è inoltre essenziale per la prevenzione di molte patologie neonatali.

Naturalmente la dieta va stabilita in accordo con un medico specializzato e con il ginecologo, e va strutturata tenendo conto di tutte quelle che sono le necessità sia del nascituro che della donna che nei primi mesi si può trovare a dover affrontare le nausee tipiche della gravidanza.

Una alimentaizone appropriata alle donne incinta prevede l'esclusione di cibi di origine animale crudi o poco cotti, insaccati compresi (rischio toxoplasmosi). Bisogna prestare attenzione alle carni acquistate direttamente dal piccolo allevatore, perché spesso non sono soggette agli stessi controlli degli animali da allevamento.

Vanno eliminati dalla dieta alcol, caffè, bevande e prodotti dimagranti o energetici a base di stimolanti (caffeina, efedrina, amfetamine). Durante questo periodo è inoltre importante mantenere alto l'apporto di fibre, consumando molti alimenti di origine vegetale; fra questi ultimi, uno dei dubbi riguarda l'assunzione di funghi. Di per sé, è ovviamente possibile mangiare funghi in gravidanza. L’alimento, infatti, non risulta incompatibile con l’alimentazione della gestante e con le regole da seguire nell’importante periodo che ella sta attraversando.

Cosa evitare prima di partorire

Durante una dieta nel periodo di gravidanza è assolutamente da evitare invece il ricorso a integratori, come la crusca, per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di alcuni sali minerali. Se assunta in eccesso la fibra potrebbe addirittura provocare coliche addominali, diarrea, meteorismo e flatulenza.

È importante assumere con la dieta le giuste dosi di folati (acido folico o vitamina B9) e ferro e aumentare leggermente anche il fabbisogno di vitamine come la C (acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo).

In questo periodo infine anche la quota proteica dovrà aumentare, mentre l'apporto di calcio sarà di circa 1200 mg.

Alimenti con acido folico per le donne incinta

Vi sono alimenti che contengono acido folico ovvero una vitamina presente nei vegetali a foglia verde (da cui l’attributo “folico”) come la lattuga, cavoli e spinaci, nei cereali, nel lievito di birra, nel fegato, e in alcuni frutti come banane, limoni e meloni. Questa vitamina viene normalmente assunta con la dieta e assorbita a livello intestinale, il fegato lo trasforma in acido folinico e lo distribuisce ai vari tessuti.

Le quantità raccomandate

L'Organizzazione Mondiale della Salute (l'OMS) consiglia l'assunzione giornaliera di 200 mcg (µg) di acido Folico per gli adulti, di 400 µg per le donne in gravidanza, 300 µg per le donne in allattamento e di 50 µg per i bambini. Si tratta di quote facilmente raggiungibili con una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti vegetali, preferibilmente freschi e consumati crudi. La cottura, infatti, disperde dal 50% al 90%.

Una buona dieta

Si consiglia, dunque, di non conservare troppo a lungo le verdure e di consumarle velocemente , fresche o dopo una rapida cottura. E' strettamente connesso all’azione della Vitamina B12 e spesso le due vitamine vengono prescritte insieme, infatti uno studio del Ministero della Salute ribadisce che un eccessivo dosaggio di acido folico rischia di mascherare una carenza di Vitamnina B12 che pertanto necessita di essere integrato. Non bisogna dimenticare che un ruolo rilevante dell’acido folico risiede nella prevenzione dell’iperomocisteinemia, che può indurre allo sviluppo di patologie cardiovascolari.

Sintomi della carenza di acido folico

Apatia, mancanza di appetito, senso generale di stanchezza, problemi legati al sonno, alla memoria, anemia sono alcuni dei sintomi da carenza che soprattutto durante l'infanzia può essere causa di disturbi della crescita.
Quando manca nell’adulto la causa può derivare da alterazioni della flora batterica.

Cause della carenza

Nonostante il fabbisogno minimo venga ampiamente coperto dalla semplice assunzione di 150 grammi di spinaci o crescione, le carenze di acido folico sono abbastanza comuni, specialmente nelle donne in gravidanza, negli anziani, nei bambini e nelle persone che mangiano spesso a mensa. Questo è dovuto ad una alimentazione inadeguata, ma anche a condizioni patologiche che possono ostacolare l'assimilazione della vitamina.

La vitamina amica dei bambini

Durante l'infanzia un deficit di folati causa ritardi nella crescita, per questo si consiglia l’integrazione dell’acido folico nell’infanzia o già in fase pre-natale, poiché ha un ruolo preventivo nella popolazione neonatale. Una recente indagine svolta dal Norwegian Institute of Health ha, inoltre, dimostrato che l’assunzione di acido folico durante la gravidanza, riduce il rischio di nascite di bambini con disturbi dell’autismo.

Nelle puerpere la razione alimentare viene spesso affiancata da integratori specifici a base di folati, necessari per preservare la salute della madre (attività antianemica) e del feto (si previene, infatti, la formazione della spina bifida che è una grave malformazione del tubo neurale). In caso di gravidanza programmata, l'apporto di acido folico viene spesso integrato da supplementi dietetici, già 5 o 6 settimane prima del concepimento.

Esistono controindicazioni all’assunzione di questa vitamina?

Non esistono controindicazioni quando si assume dell’acido folico, ma bisogna tener conto che alcuni farmaci a base di salicilati o estroprogestinici, idantoinici, e simili potrebbero recare una diminuzione dei valori di acido folico, annullandone l’effetto. Anche l’alcol, il fumo e il disturbo della celiachia riducono l’assorbimento della vitamina B12 e dei folati e ne aumentano l’escrezione.

Un’infografica facile da consultare

Gravidanza e alimentazione è un'infografica nata per guidare la salute delle mamme in in attesa. La scheda riassume dei contenuti illustrati nel primo dei Quaderni di Valore Alimentare "Alimentazione e gravidanza, nutrire corpo e anima con cibo di qualità", di Matteo Giannattasio, direttore scientifico della rivista online www.valorealimentare.it

Rivista del gruppo EcorNaturasi SPA, nasce nel 2004 per diffondere il know how nell’ambito del biologico e per approfondire la relazione tra alimentazione e salute. I Quaderni di Valore Alimentarerappresentano delle pubblicazioni monografiche semestrali che illustrano il percorso della rivista di questi anni.

Nell’immagine è possibile trovare dei consigli per modellare il menù di ogni giorno, partendo da alimenti più salutari e che aiutano a fronteggiare l’aumentato fabbisogno di alcune sostanze. Nell’infografica vengono anche illustrate alcune indicazioni che riguardano le dosi giornaliere per ciascun nutriente di qualità e una proposta di menu concreto.

Aumento del peso in gravidanza

L’aumento di peso è normale. Solitamente la futura mamma ingrassa di 9 – 14 kg durante la gestazione. Alcune donne registrano un aumento di peso maggiore, senza avere problemi. In linea di massima, un aumento di peso troppo basso o troppo importante può portare dei problemi al feto e alla donna.

L’aumento di peso in gravidanza è fisiologico se considerato il peso del bambino, a cui si aggiunge quello della placenta e del liquido amniotico, nonché l’incremento delle dimensioni dell’utero e del seno.

L’aumento di peso è caratterizzato dalle seguenti percentuali:

  • Peso del nascituro 35 – 40 %
  • Peso della placenta 10%
  • Peso del liquido amniotico 10%
  • Peso dell’utero e del seno 20%

Anche il volume del sangue in circolazione aumenta influenzando cosi di circa il 20% l’aumento del peso della futura mamma.

Fino al terzo mese la gestazione non dovrebbe influenzare il peso, dalla dodicesima alla ventesima settimana invece si registra un aumento di circa il 25%, tra la ventesima e la trentesima settimana il peso aumenta per il 50% e negli ultimi due mesi di gestazione si aggiungono altri chili al peso iniziale, pari al 25% del peso preso in gravidanza.

Un aumento sproporzionato può creare dei problemi di pressione e disturbi alle alte vie urinarie. Anche la ritenzione di liquidi crea dei problemi, facendo aumentare e gonfiare le cosce e le gambe, soprattutto nelle ultime settimane di gestazione.



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