Dieta menopausa: l'alimentazione giusta
Una delle fasi più importanti di una donna è sicuramente quella della menopausa; essa provoca l'interruzione del lavoro delle ovaie e una ridotta diminuzione della produzione di estrogeni. Per riuscire ad alleviare gli effetti negativi della menopausa, sarebbe utile seguire una dieta menopausa, prima che il fenomeno si verifichi.
La menopausa (o climaterio), che si verifica solitamente intorno ai 45 e i 55 anni, causa spesso ansia, fenomeni di irritabilità, variazioni repentine della temperatura corporea, aumento di peso, gonfiore addominale, sbalzi di umore, nonché insonnia, stanchezza, aumento della sudorazione, vampate ed eventuali mal di testa.
Al di là dell’alimentazione stiamo parlando di un periodo particolare della nostra vita che merita comunque un approfondimento: provate con il testo Menopausa. Vivere bene il cambiamento
I segreti della dieta menopausa
Questa dieta prevede in primis una buona dose di attività fisica, sopratutto nuoto, palestra e lunghe passeggiate, in grado di agevolare i processi circolatori e facilitare il grado di sopportabilità delle vampate.
Questo regime dietetico contempla il consumo di alimenti contenenti vitamine, sali, fibre e calcio, quali frutta, verdura e cereali integrali. Nello specifico, i cibi da utilizzare in questo periodo sono:
- l'orzo, che rinfresca in caso di vampate;
- mandorle;
- legumi;
- soia;
- rucola e verdure a foglia verde;
- broccoli.
È inoltre necessario bere molta acqua, che contenga un alto contenuto di calcio, e anche latte e derivati, ma con moderazione; è importante infatti bilanciare questi alimenti acidificanti a quelli alcalinizzanti (frutta e verdura), in modo tale da creare un giusto equilibrio intestinale.
Fondamentale è infine l'apporto di quantità di pesce, come l'aringa, lo sgombro, e le sardine, di olio di fegato di merluzzo e di uova; tutti questi alimenti sono ricchi di Vitamina D, sostanza indispensabile per il nostro organismo.
Esempio menù dieta menopausa
Durante il naturale periodo della menopausa, che tutte le donne devono affrontare, alcune tendono ad aumentare di peso, è quindi importante cercare di seguire una dieta menopausa adatta, che contenga tutti principi nutritivi dei quali il corpo ha bisogno. Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta menopausa, che vi aiuterà a mantenere il vostro peso forma. E’ importante anche assumere molti liquidi, almeno due litri di acqua al giorno e praticare una
leggera attività fisica.
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 30 gr di cereali o 4 fette biscottate.
Spuntino: un frutto
Pranzo: 50 gr di pasta alle verdure, un trancio pesce spada con contorno di insalata mista e un frutto.
Spuntino: un frutto
Cena: 200 gr di pollo ai ferri con contorno di cavolfiore, 40 gr di pane , preferibilmente integrale e un frutto
di stagione
Martedì
Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali o due biscotti secchi
Spuntino: un frutto
Pranzo: 50 gr di riso con olio, 2 uova con contorno di bieta cotta al vapore e un frutto
Spuntino: un frutto
Cena: 150 gr di prosciutto crudo, senza grasso con contorno di insalata mista, 40 gr di pane integrale e un
frutto
Mercoledì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata
Spuntino: un frutto o una spremuta
Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger con contorno di insalata verde e un frutto
Spuntino: un frutto
Cena: una confezione di tonno al naturale, con contorno di pomodori, 40 gr di pane e un frutto
Giovedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate
Spuntino: un vasetto di yogurt magro
Pranzo: 50 gr di riso alle verdure, carne ai ferri con contorno di verdure cotte e un frutto
Spuntino: un frutto
Cena: 200 gr di spigola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto
Venerdì
Colazione: un vasetto di yogurt magro con una fetta di pane integrale con il miele
Spuntino: una spremuta
Pranzo: 50 gr di pasta con i pomodorini, tacchino ai ferri con contorno di insalata mista e un frutto.
Spuntino: un frutto o una spremuta
Cena: 200 gr di bresaola con contorno di rughetta, 40 gr di pane e un frutto
Sabato
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate con il miele
Spuntino: una spremuta di agrumi
Pranzo: 50 gr. di riso alle verdure, pollo ai ferri con verdura cotta, possibilmente al vapore o alla griglia e un
frutto
Spuntino: un frutto
Cena: 200 gr di sogliola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto
Domenica
Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali
Spuntino: una spremuta
Pranzo: 50 gr di pasta al sugo, manzo ai ferri con contorno di spinaci e un frutto
Spuntino: un frutto
Cena: 200 gr di tonno al naturale con insalata mista, 40 gr di pane e un frutto
Scopri i cibi consigliati
La menopausa è una tappa della vita che tutte le donne devono affrontare. Durante questo periodo il corpo della donna subisce alcuni cambiamenti, che portano alla scomparsa del ciclo mestruale. Alcune donne vivono il momento della menopausa con molta tensione, altre hanno dei disturbi, ad esempio l’improvvisa sensazione di calore, altre ancora invece non hanno nessun genere di fastidio.
Sono diverse le donne che durante il periodo della menopausa aumentano di peso, magari perché si sentono particolarmente nervose. E’ importante adottare una dieta menopausa che contenga il giusto numero di calorie dieta e soprattutto praticare della sana attività fisica, che può essere anche semplicemente una passeggiata della durata di 40 minuti all’aria aperta.
Suggerimenti utili per l'alimentazione in menopausa
Per evitare di prendere peso, in questo particolare momento della vita, è preferibile seguire un regime alimentare di circa 2000 calorie giornaliere, che permetta di mantenere il proprio peso ideale. E’ molto importanza mangiare pietanze molto semplici, che non necessitano di preparazioni elaborate e variare i cibi, in modo da assumere tutte i principi nutrienti, dei quali il corpo ha bisogno.
E’ preferibile anche cercare di evitare gli spuntini fuori pasto, magari quei piccoli snack, che al contrario di quanto sembra, contengono molte calorie e grassi. Un consiglio molto utile è cercare di bruciare le calorie assunte durante i pasti, praticando una leggera attività fisica e cercare di evitare uno stile di vita sedentario, che rappresenta una minaccia anche per il benessere delle ossa.
Durante una dieta menopausa è importante l’assunzione di proteine, assumendo anche quelle vegetali, che sono contenute nei legumi, ad esempio nelle lenticchie, nei fagioli, nei ceci ecc.
Rinforzare le ossa
La donna durante la menopausa è soggetta a un indebolimento delle ossa, è quindi di fondamentale importanza, seguire una dieta menopausa ricca di alimenti che contengono calcio. Questa sostanza si trova nel latte, nei formaggi, nei latticini, che sono però anche ricchi di trigliceridi, ma anche nei legumi, nella frutta secca, nei cavoli, nella bieta e nel radicchio.
