Dieta in menopausa: scopriamo qual è l'alimentazione giusta

Una delle fasi più importanti di una donna è sicuramente quella della menopausa; essa provoca l'interruzione del lavoro delle ovaie e una ridotta diminuzione della produzione di estrogeni. Per riuscire ad alleviare gli effetti negativi della menopausa, sarebbe utile seguire una dieta per la menopausa, prima che il fenomeno si verifichi.

I segreti del regime

Questa dieta per la menopausa prevede in primis una buona dose di attività fisica, soprattutto nuoto, palestra e lunghe passeggiate, in grado di agevolare i processi circolatori e facilitare il grado di sopportabilità delle vampate.

Questo regime dietetico contempla il consumo di alimenti contenenti vitamine, sali, fibre e calcio, quali frutta, verdura e cereali integrali. Nello specifico, i cibi da utilizzare in questo periodo sono:

• l'orzo, che rinfresca in caso di vampate;
• mandorle;
• legumi;
• soia;
• rucola e verdure a foglia verde;
• broccoli.

È inoltre necessario bere molta acqua, che contenga un alto contenuto di calcio, e anche latte e derivati, ma con moderazione; è importante infatti bilanciare questi alimenti acidificanti a quelli alcalinizzanti (frutta e verdura), in modo tale da creare un giusto equilibrio intestinale.

Fondamentale è infine l'apporto di quantità di pesce, come l'aringa, lo sgombro, e le sardine, di olio di fegato di merluzzo e di uova; tutti questi alimenti sono ricchi di Vitamina D, sostanza indispensabile per il nostro organismo.

Esempio menù 

Durante il naturale periodo della menopausa, che tutte le donne devono affrontare, alcune tendono ad aumentare di peso, è quindi importante cercare di seguire una dieta per la menopausa adatta, che contenga tutti principi nutritivi dei quali il corpo ha bisogno. Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta per la menopausa, che vi aiuterà a mantenere il vostro peso forma. E’ importante anche assumere molti liquidi, almeno due litri di acqua al giorno e praticare una
leggera attività fisica.

Ecco un esempio del menù della dieta per la menopausa:

Lunedì

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 30 gr di cereali o 4 fette biscottate.
• Spuntino: un frutto
• Pranzo: 50 gr di pasta alle verdure, un trancio pesce spada con contorno di insalata mista e un frutto.
• Spuntino: un frutto
• Cena: 200 gr di pollo ai ferri con contorno di cavolfiore, 40 gr di pane , preferibilmente integrale e un frutto
  di stagione

Martedì

• Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali o due biscotti secchi
• Spuntino: un frutto
• Pranzo: 50 gr di riso con olio, 2 uova con contorno di bieta cotta al vapore e un frutto
• Spuntino: un frutto
• Cena: 150 gr di prosciutto crudo, senza grasso con contorno di insalata mista, 40 gr di pane integrale e un
  frutto

Mercoledì

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata
• Spuntino: un frutto o una spremuta
• Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger con contorno di insalata verde e un frutto
• Spuntino: un frutto
• Cena: una confezione di tonno al naturale, con contorno di pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Giovedì

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate
• Spuntino: un vasetto di yogurt magro
• Pranzo: 50 gr di riso
• Spuntino: un frutto
• Cena: 200 gr di spigola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Venerdì

• Colazione: un vasetto di yogurt magro con una fetta di pane integrale con il miele
• Spuntino: una spremuta
• Pranzo: 50 gr di pasta con i pomodorini, tacchino ai ferri con contorno di insalata mista e un frutto.
• Spuntino: un frutto o una spremuta
• Cena: 200 gr di bresaola con contorno di rughetta, 40 gr di pane e un frutto

Sabato

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate con il miele
• Spuntino: una spremuta di agrumi
• Pranzo: 50 gr. di riso alle verdure, pollo ai ferri con verdura cotta, possibilmente al vapore o alla griglia e un
  frutto
• Spuntino: un frutto
• Cena: 200 gr di sogliola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Domenica

• Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali
• Spuntino: una spremuta
• Pranzo: 50 gr di pasta al sugo, manzo ai ferri con contorno di spinaci e un frutto
• Spuntino: un frutto
• Cena: 200 gr di tonno al naturale con insalata mista, 40 gr di pane e un frutto

Scopri i cibi consigliati

La menopausa è una tappa della vita che tutte le donne devono affrontare. Durante questo periodo il corpo della donna subisce alcuni cambiamenti, che portano alla scomparsa del ciclo mestruale. Alcune donne vivono il momento della menopausa con molta tensione, altre hanno dei disturbi, ad esempio l’improvvisa sensazione di calore, altre ancora invece non hanno nessun genere di fastidio.

Sono diverse le donne che durante il periodo della menopausa aumentano di peso, magari perché si sentono particolarmente nervose. E’ importante adottare una dieta per la menopausa che contenga il giusto numero di calorie dieta per la menopausa e soprattutto praticare della sana attività fisica, che può essere anche semplicemente una passeggiata della durata di 40 minuti all’aria aperta.

Suggerimenti utili per la dieta in menopausa

Per evitare di prendere peso, in questo particolare momento della vita, è preferibile seguire un regime alimentare di circa 2000 calorie giornaliere, che permetta di mantenere il proprio peso ideale. E’ molto importanza mangiare pietanze molto semplici, che non necessitano di preparazioni elaborate e variare i cibi, in modo da assumere tutte i principi nutrienti, dei quali il corpo ha bisogno.

E’ preferibile anche cercare di evitare gli spuntini fuori pasto, magari quei piccoli snack, che al contrario di quanto sembra, contengono molte calorie e grassi. Un consiglio molto utile è cercare di bruciare le calorie assunte durante i pasti, praticando una leggera attività fisica e cercare di evitare uno stile di vita sedentario, che rappresenta una minaccia anche per il benessere delle ossa.

Durante una dieta per la menopausa è importante l’assunzione di proteine, assumendo anche quelle vegetali, che sono contenute nei legumi, ad esempio nelle lenticchie, nei fagioli, nei ceci ecc.

Rinforzare le ossa

La donna durante la menopausa è soggetta a un indebolimento delle ossa, è quindi di fondamentale importanza, seguire una dieta per la menopausa ricca di alimenti che contengono calcio. Questa sostanza si trova nel latte, nei formaggi, nei latticini, che sono però anche ricchi di trigliceridi, ma anche nei legumi, nella frutta secca, nei cavoli, nella bieta e nel radicchio.

Ritenzione idrica in menopausa: le cause

Le cause principali della ritenzione idrica in menopausa, com’è facile intuire, vanno ricercati nei cambiamenti ormonali derivanti dalla cessazione del ciclo mestruale, ma non sono le uniche: l’intensità del sintomo è determinata sia dalla propria alimentazione che dallo stile di vita, oltre che dagli eventuali farmaci assunti.

È importante, dunque, che vi rivolgiate a dei professionisti, magari ad un nutrizionista in grado di stilare un programma alimentare in linea con la nuova fase che state affrontando e che sia sostenibile nel tempo, cercate inoltre uno sport che possa entrare a far parte della vostra quotidianità in modo da poter essere costanti e soprattutto evitate di stressarvi, lo stress ha ampia influenza sul nostro corpo, anche se sembriamo non rendercene conto.

La ritenzione idrica in menopausa, ma non solo, è il risultato di una variazione dell’equilibrio idrico che ha come conseguenza il trattenere maggiormente i liquidi, soprattutto nelle aree sottocutanee in cui in genere si trova il tessuto adiposo.

La cessazione della sintesi degli estrogeni è una delle cause maggiori della ritenzione idrica in menopausa, soprattutto perché gli estrogeni sono implicati nel controllo dei livelli di altri ormoni: l’ormone luteinizzante e l’ormone follicolo stimolante.
L’aumento di questi ormoni, però, influenza il ritmo del metabolismo in menopausa, aumentando la difficoltà dell’eliminazione di liquidi e scarti dal nostro organismo.

Come risolvere il problema

Oltre ad un’alimentazione guidata e a una dieta adatta alla menopausa, in cui tendenzialmente dovrete ridurre il consumo di sale, di cibi salati e di spuntini ricchi di grassi saturi e conservanti, aumentando, invece, il consumo di frutta, verdura e fibre, vi sono anche consigli relativi all’importanza del movimento e dello sport, oltre che dei rimedi contro la ritenzione idrica in menopausa proposti nell’ambito del benessere.

In merito allo sport non vi sono grossi limiti e neanche sport più efficaci di altri, quindi vi basterà cercare e trovare quello che più vi aggrada. Ma se non avete mai fatto sport e non avete idea di cosa scegliere, noi vi consigliamo di preferire attività di tipo aerobico per via della bassa intensità e della medio-lunga attività.

Le attività aerobiche sono utili per contrastare la ritenzione idrica in menopausa perché in grado di migliorare la funzionalità cardiaca e polmonare e quindi della circolazione, oltre che permettere di tenere sotto controllo il proprio peso ed agevolare l’assorbimento di elementi come il Calcio e la Vitamina D, ampiamente presenti nelle diete delle donne in menopausa.
Per il vostro benessere ed il vostro relax, necessario per via dello stress che incide sulla ritenzione idrica in menopausa, vi consigliamo di optare per la pressoterapia: alleata per avere le gambe sgonfie e leggere.
La pressoterapia, infatti, è un trattamento indicato per chi soffre di ritenzione idrica in menopausa e non solo, dona vantaggi anche nei confronti della cellulite.

Questa terapia agisce sui liquidi e migliora la macro e microcircolazione attraverso un massaggio che ricorda il movimento di un’onda.
La pressoterapia può essere un ottimo mezzo per la disintossicazione del proprio corpo perché in grado di ridurre molti dei processi infiammatori, migliorando anche l’aspetto della vostra pelle.

Per un effetto migliore, potreste associare alla pressoterapia i bendaggi, in grado di migliorare in tempi abbastanza brevi l’aspetto della vostra ritenzione idrica in menopausa.

I bendaggi vengano applicati sulle gambe attraverso strisce di garza precedentemente imbevute di sostanze con principi attivi che variano in base alle vostre esigenze: questi vengono infatti assorbiti dalla pelle ed hanno la capacità di drenare perché in associazione alla leggera pressione esercitata dalle bende.

Se tutto questo non vi sembra abbastanza o volete fare di più, vi consigliamo di bere il tè verde che, oltre ad avere effetto sulla ritenzione idrica in menopausa e di conseguenza sul controllo del peso, è uno degli antiossidanti per eccellenza e apporta numerosi benefici.
Cercate, quando possibile, di bere almeno tre tazze di tè verde al giorno che potrebbe divenire un ottimo pretesto per bere almeno il litro e mezzo di acqua consigliato.