Dieta in menopausa: scopriamo qual è l'alimentazione giusta

Una delle fasi più importanti di una donna è sicuramente quella della menopausa; essa provoca l'interruzione del lavoro delle ovaie e una ridotta diminuzione della produzione di estrogeni. Per riuscire ad alleviare gli effetti negativi della menopausa, sarebbe utile seguire una dieta menopausa, prima che il fenomeno si verifichi.

La menopausa (o climaterio), che si verifica solitamente intorno ai 45 e i 55 anni, causa spesso ansia, fenomeni di irritabilità, variazioni repentine della temperatura corporea, aumento di peso, gonfiore addominale, sbalzi di umore, nonché insonnia, stanchezza, aumento della sudorazione, vampate ed eventuali mal di testa.

I segreti del regime

Questa dieta menopausa prevede in primis una buona dose di attività fisica, sopratutto nuoto, palestra e lunghe passeggiate, in grado di agevolare i processi circolatori e facilitare il grado di sopportabilità delle vampate.

Questo regime dietetico contempla il consumo di alimenti contenenti vitamine, sali, fibre e calcio, quali frutta, verdura e cereali integrali. Nello specifico, i cibi da utilizzare in questo periodo sono:

• l'orzo, che rinfresca in caso di vampate;
• mandorle;
• legumi;
• soia;
• rucola e verdure a foglia verde;
• broccoli.

È inoltre necessario bere molta acqua, che contenga un alto contenuto di calcio, e anche latte e derivati, ma con moderazione; è importante infatti bilanciare questi alimenti acidificanti a quelli alcalinizzanti (frutta e verdura), in modo tale da creare un giusto equilibrio intestinale.

Fondamentale è infine l'apporto di quantità di pesce, come l'aringa, lo sgombro, e le sardine, di olio di fegato di merluzzo e di uova; tutti questi alimenti sono ricchi di Vitamina D, sostanza indispensabile per il nostro organismo.

Esempio menù

Durante il naturale periodo della menopausa, che tutte le donne devono affrontare, alcune tendono ad aumentare di peso, è quindi importante cercare di seguire una dieta menopausa adatta, che contenga tutti principi nutritivi dei quali il corpo ha bisogno. Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta menopausa, che vi aiuterà a mantenere il vostro peso forma. E’ importante anche assumere molti liquidi, almeno due litri di acqua al giorno e praticare una
leggera attività fisica.

Ecco un esempio del menù della dieta menopausa:

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 30 gr di cereali o 4 fette biscottate.

Spuntino: un frutto

Pranzo: 50 gr di pasta alle verdure, un trancio pesce spada con contorno di insalata mista e un frutto.

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di pollo ai ferri con contorno di cavolfiore, 40 gr di pane , preferibilmente integrale e un frutto
di stagione

Martedì

Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali o due biscotti secchi

Spuntino: un frutto

Pranzo: 50 gr di riso con olio, 2 uova con contorno di bieta cotta al vapore e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 150 gr di prosciutto crudo, senza grasso con contorno di insalata mista, 40 gr di pane integrale e un
frutto

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata

Spuntino: un frutto o una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger con contorno di insalata verde e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: una confezione di tonno al naturale, con contorno di pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate

Spuntino: un vasetto di yogurt magro

Pranzo: 50 gr di riso alle verdure, carne ai ferri con contorno di verdure cotte e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di spigola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Venerdì

Colazione: un vasetto di yogurt magro con una fetta di pane integrale con il miele

Spuntino: una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta con i pomodorini, tacchino ai ferri con contorno di insalata mista e un frutto.

Spuntino: un frutto o una spremuta

Cena: 200 gr di bresaola con contorno di rughetta, 40 gr di pane e un frutto

Sabato

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate con il miele

Spuntino: una spremuta di agrumi

Pranzo: 50 gr. di riso alle verdure, pollo ai ferri con verdura cotta, possibilmente al vapore o alla griglia e un
frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di sogliola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Domenica

Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali

Spuntino: una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta al sugo, manzo ai ferri con contorno di spinaci e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di tonno al naturale con insalata mista, 40 gr di pane e un frutto

Scopri i cibi consigliati

La menopausa è una tappa della vita che tutte le donne devono affrontare. Durante questo periodo il corpo della donna subisce alcuni cambiamenti, che portano alla scomparsa del ciclo mestruale. Alcune donne vivono il momento della menopausa con molta tensione, altre hanno dei disturbi, ad esempio l’improvvisa sensazione di calore, altre ancora invece non hanno nessun genere di fastidio.

Sono diverse le donne che durante il periodo della menopausa aumentano di peso, magari perché si sentono particolarmente nervose. E’ importante adottare una dieta menopausa che contenga il giusto numero di calorie dieta menopausa e soprattutto praticare della sana attività fisica, che può essere anche semplicemente una passeggiata della durata di 40 minuti all’aria aperta.

Suggerimenti utili per l'alimentazione in menopausa

Per evitare di prendere peso, in questo particolare momento della vita, è preferibile seguire un regime alimentare di circa 2000 calorie giornaliere, che permetta di mantenere il proprio peso ideale. E’ molto importanza mangiare pietanze molto semplici, che non necessitano di preparazioni elaborate e variare i cibi, in modo da assumere tutte i principi nutrienti, dei quali il corpo ha bisogno.

E’ preferibile anche cercare di evitare gli spuntini fuori pasto, magari quei piccoli snack, che al contrario di quanto sembra, contengono molte calorie e grassi. Un consiglio molto utile è cercare di bruciare le calorie assunte durante i pasti, praticando una leggera attività fisica e cercare di evitare uno stile di vita sedentario, che rappresenta una minaccia anche per il benessere delle ossa.

Durante una dieta menopausa è importante l’assunzione di proteine, assumendo anche quelle vegetali, che sono contenute nei legumi, ad esempio nelle lenticchie, nei fagioli, nei ceci ecc.

Rinforzare le ossa

La donna durante la menopausa è soggetta a un indebolimento delle ossa, è quindi di fondamentale importanza, seguire una dieta menopausa ricca di alimenti che contengono calcio. Questa sostanza si trova nel latte, nei formaggi, nei latticini, che sono però anche ricchi di trigliceridi, ma anche nei legumi, nella frutta secca, nei cavoli, nella bieta e nel radicchio.