Una dieta che riguardi la massa muscolare rappresenta un regime alimentare nel quale sono assunti in prevalenza cibi che aiutano appunto lo sviluppo e la crescita della massa del nostro corpo. La dieta per la massa è dunque composta da un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati: le proteine servono a far crescere i muscoli mentre i carboidrati forniscono energia al corpo.

Sono sempre più numerose le persone che decidono di segnarsi in palestra con il desiderio di mantenersi in forma e/o provando ad aumentare la massa muscolare del proprio corpo. Altri obiettivi sono di soliti quelli di mantenere il peso forma e ridurre la presenza di grasso localizzato nel proprio corpo e questa dieta è proprio quella che fa al caso loro.

Aumentare i muscoli con l'aiuto di una dieta massa muscolare

Aumentare la massa muscolare, chiamata anche massa magra, richiede molto tempo e fatica, ovviamente il primo passo è il costante esercizio fisico. Il bodybuilding è lo sport ideale per chi desidera aumentare la propria massa muscolare; questo sport, nel giro di qualche mese, permette di avere un corpo asciutto e pieno di muscoli in evidenza.

Comunque qualsiasi tipo di sport, chi più velocemente chi meno, consente di aumentare la massa dei propri muscoli. Oltre al movimento e allo sport è necessario affiancare una corretta e bilanciata alimentazione; considerando che l'alimentazione conta circa il 70% nell'aumento della massa muscolare è bene seguire una dieta massa ben specifica.

In sostanza, l'importanza di una corretta alimentazione è quasi pari a quella dell'allenamento; la corretta assunzione di determinati alimenti, precisamente le proteine, permette di costruire i muscoli. La palestra e l'alimentazione devono andare perfettamente in sintonia, non solo i primi mesi in cui si pratica sport ma nel lungo periodo a seguire.

Per affrontare comunque un buon allenamento si consiglia la lettura del libro: Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare

Le calorie giornaliere e la giusta alimentazione

Per ogni tipo di movimento che facciamo, come scrivere, parlare, camminare ecc, il corpo ha bisogno di energia. Quest'ultima viene presa dal corpo dalle calorie, ossia le energie fornite dal cibo. Dal momento in cui vogliamo eseguire una dieta massa, dobbiamo capire innanzi tutto quante di quante calorie ha bisogno il nostro corpo; è importante sapere che per mettere su peso e muscoli il corpo ha bisogno di più calorie rispetto ai soliti compiti quotidiani.

Una volta stabilito la quantità di calorie quotidiane necessarie ad aumentare la massa muscolare, c'è bisogno di conoscere quale tipo di alimentazione apportare. Di seguito ci sono le tre macro categorie proprietà su cui una persona si deve basare per seguire una dieta massa muscolare:

  • Proteine: rappresentano la colonna portante di un alimentazione mirata all'aumento della massa muscolare in quanto hanno la principale funzione di costruzione, queste oltre a fornire gli adeguati amminoacidi essenziale per i muscoli svolgono anche la funzione di riparazione di eventuali tessuti danneggiati, la formazione ormonale, degli enzimi e degli anticorpi.
  • Carboidrati: vengono sfruttati dall'organismo esclusivamente per trarne energia che sarà necessaria per qualsiasi tipo di movimento e di sforzo; è indispensabile quindi assimilarle per evitare l'esaurimento delle proteine. Non bisogna mai esagerare con i carboidrati in quanto si trasformano in zuccheri.
  • Grassi: indispensabili per assorbire qualsiasi tipo di vitamina liposolubile, i grassi, oltre al loro importantissimo ruolo nella produzione di energia, rappresentano un elemento fondamentale per la produzione ormonale, il benessere cardiovascolare e il funzionamento di numerosi organi.

Esempio di una dieta per la massa

Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta massa, che si basa sul consumo di tutti quei cibi che hanno la proprietà di aumentare il volume della massa muscolare, ovviamente praticando un'attività fisica costante e mirata.

Colazione (da consumarsi tra le 06:00 e le 10:00)

  • 350 ml di latte parzialmente scremato
  • 2 fette di pane preferibilmente integrale con 50 gr. marmellata
  • 30 gr di mandorle o noci

Spuntino metà mattinata (da consumarsi tra le 09:00 e le 12:00)

  • 2 fette di pane
  • 50 gr a scelta tra bresaola, di tacchino o prosciutto crudo
  • una bottiglia da 0,25 L d’acqua

Pranzo

  • 100-120 gr di pasta con un condimento leggero, ad esempio un sugo di pomodori freschi
  • 200 gr di carne o pesce alla griglia o al cartoccio
  • 50 gr di verdura cruda o cotta
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

Spuntino del pomeriggio

  • 2 fette di pane con 50 gr di bresaola, tacchino oppure prosciutto crudo
  • Una bottiglia da 0,25 L d’acqua
  • oppure uno yogurt bianco (senza zucchero e non fruttato) e della frutta fresca

Cena

  • Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) in alternativa è possibile mangiare una minestrina con pasta e formaggio fuso oppure 100-120 gr di pasta con un condimento leggero
  • 200gr di pesce o carne cotta alla griglia o al cartoccio con 50gr. di verdure di stagione
  • 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire
  • Una bottiglia da 0,5 L d’acqua

E’ importante e molto consigliato bere almeno due litri di acqua il giorno, mangiare due noci e possibilmente, una volta terminato l’allenamento in palestra, mangiare due cucchiaini di miele.

Dieta Massa Muscolare e cucina giapponese

Chi pratica il body building è costantemente alla ricerca di alimenti giusti per qualsiasi momento della propria vita, per aumentare la massa muscolare. Tra questi suscita molto interesse la cucina giapponese, la quale è da tenere ben distinta dalla cucina cinese. Se quest’ultima, infatti, è da considerarsi veramente sconsigliata, in quanto contiene tantissime salse e salsine molto grasse, oltre ad avere moltissimi alimenti fritti, la cucina giapponese è in realtà una cucina non solo permessa, ma a tratti addirittura consigliata, per via della prevalenza assoluta di pesce e riso bollito.
Per analizzare le proprietà nutritive di tale cucina ci siamo rivolti ad UpSport, un rivista con le guide per l’attrezzatura sportiva.

A cosa fare attenzione

Prima di recarvi in un sushi bar, un ristorante sushi e simili, fate molta attenzione al cuoco perché come molti di voi sapranno, mangiare pesce crudo è molto pericoloso se non trattato alla perfezione in un abbattitore e selezionato attentamente soprattutto sotto il punto di vista della provenienza che deve essere altamente consigliata. Informatevi, insomma, sul tipo di cucina ivi preparata prima di andare al primo ristorante di sushi che incontrate per la strada: ciò non solo per la vostra vita da body builder, ma soprattutto per la vostra salute.

Cucina giapponese: perché fa bene per i muscoli?

Fatte le opportune premesse per non incappare in spiacevoli e, anzi, pericolosi problemi, andiamo a vedere insieme perché la cucina giapponese non solo è buona per i body builder, ma addirittura è consigliata! Come saprete la cucina giapponese è composta da alimenti quali sushi e sashimi (altro cibo molto conosciuto è la tempura, con la quale viene talvolta preparato il sushi: si tratta di una frittura che in realtà è di gran lunga preferibile rispetto a quella che si prepara in Italia, in quanto è molto più leggera, con una pastella praticamente invisibile. Naturalmente è comunque sconsigliata per i body builder, ma se si deve fare uno strappo alla regola, meglio la tempura del ristorante cinese, che la frittura di vostra nonna!).

l sushi è pesce crudo con del riso bollito, mentre il sashimi è nient’altro che del pesce crudo. Insomma, non proprio due alimenti dannosi (se approntati gli opportuni accorgimenti di cui vi parlavo ivi sopra).
Il riso bollito scondito è uno degli alimenti più utilizzati dal body builder e aggiunto al pesce non può che essere un alimento validissimo, sia per chi è in fase di definizione che per chi è in fase di massa. D’altra parte un minimo di carboidrati sono consigliati comunque in entrambe le fasi per evitare di rallentare troppo il metabolismo, quindi una porzione di sushi non è sconsigliata in nessuna fase.

Tra i pesci che vengono utilizzati per il sushi e per il sashimi, inoltre, spicca il salmone, uno degli alimenti migliori per i body builder. I grassi che dovrebbero essere ingeriti da un body builder, infatti, sono tra il 15 e il 20%, ovviamente parliamo di grassi insaturi, di grassi buoni. Il salmone in tal senso è veramente un alimento sopraffino, in quanto ricco di grassi insaturi, polinsaturi e molto ricchi di omega 3 di omega 6, oltre ad essere privo di carboidrati. Essendo crudo, inoltre, mantiene tutte le proprie proprietà, senza dispersioni.

Non vi sono aggiunte di grassi “extra”, non vi sono cotture malsane, come la frittura. Insomma, mangiare del sushi con salmone e riso bollito non rappresenta affatto un peccato di gola per un body builder, ma tutt’altro, è proprio un vero toccasana che è finanche consigliato. La cucina giapponese, insomma, risulta una delle cucine migliori per chiunque pratichi questo sport e se vi piace, non c’è motivo per non iniziare a mangiare giapponese con regolarità, anche imparando a preparare quella che è una vera e propria arte.



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