Ci sono molteplici elementi dotati di un potenziale pressoché unico in grado di favorire una tenuta adeguata del proprio organismo. Uno di questi è sicuramente il magnesio, il quale è presente in numerosi alimenti e contribuisce al mantenimento ottimale dell’attività nervosa e quella muscolare; inoltre, favorisce il rafforzamento dello scheletro, regola la pressione arteriosa e dà un notevole supporto al metabolismo dei grassi e alla sintesi proteica.
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- Quali cibi contengono il magnesio?
- Cosa succede in assenza di magnesio nel nostro corpo?
- Ricetta ricca di magnesio: Minestrone di verdure
Pertanto, avere un buon quantitativo di tale componente nel proprio fisico dà la giusta svolta per affrontare le attività quotidiane. Ma cosa accade quando c’è un’evidente carenza di magnesio? Ebbene, si può rimediare ricorrendo a degli alimenti che lo contengono valorizzando così la propria dieta e affiancando all’alimentazione degli integratori.
Quali cibi contengono il magnesio?
Una menzione speciale va fatta persino nei confronti della frutta, ma con riferimento a determinate qualità come banane, fichi, pesche e avocado. Mentre gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) hanno una bassissima quantità di magnesio e non riescono, quindi, a compensare le eventuali lacune in tal senso. Ad ogni modo, con una dieta bilanciata si possono ottenere dei risultati eccezionali capaci di elevare incredibilmente il quantitativo di magnesio necessario per il proprio organismo.
Il magnesio è un minerale presente in moltissimi alimenti; tra i principali possiamo citare le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi, il cacao e la frutta secca. In particolare, tra le verdure a foglia verde ricche di magnesio possiamo citare la lattuga, il spinacio, il broccolo e il cavolo.
Tra i legumi ricchi di magnesio possiamo invece citare i fagioli, i piselli e le lenticchie.
Tra le noci maggiormente ricche di magnesio possiamo infine citare le mandorle, le noci del Brasile e le noci pecan.
Cosa succede in assenza di magnesio nel nostro corpo?
Sulla base dei dati raccolti dalla società italiana di nutrizione Umana, l’assunzione costante di magnesio che si invita a prendere per soddisfare il fabbisogno giornaliero è di 240 mg a partire dagli 11 anni. Tra l’età di 1 fino ai 3 anni, se ne dovrebbero assumere 80 mg al giorno, per poi crescere proporzionalmente: dai 4 ai 6 anni sono 100 mg al giorno e dai 7 fino ai 10 sono 150 mg.
È molto difficile trovarsi alle prese con una concentrazione alta di magnesio nell’organismo, generalmente il corpo riesce ad eliminare molto facilmente questo minerale. I fattori invece che possono contribuire ad aumentare il rischio di carenze di magnesio sono il consumo eccessivo di alcol, l’assunzione di precisi farmaci, come la digossina o malfunzionamento di assorbimento intestinale. Per di più, la carenza di magnesio può di fatto essere la causa principale di interventi chirurgici o di ustioni davvero estese ed è spesso stata attribuita ad una diarrea cronica e al diabete. La crescita dell’età per di più sembra essere un fattore importante che pone tutte le condizioni affinché questo minerale sia più assente: diminuisce infatti la capacità di assorbimento e aumenta l’escrezione di magnesio nelle urine.
Generalmente l’assenza o l’abbassamento di magnesio, causa ipereccitabilità, fragilità muscolare e sonnolenza. I sintomi legati alla carenza di magnesio sono molto specifici: una bassa carenza può essere attribuita a perdita dell’appetito, stanchezza, vomito, dolori muscolari e crampi. In moltissimi casi si deve ricorrere all’assunzione di magnesio oltre quello recuperato dagli alimenti, questo perché gli alimenti hanno un basso contenuto di magnesio, proprio come lo sono le acque demineralizzare. Il 10% del nostro fabbisogno di magnesio proviene proprio dall’acqua, motivo per cui è bene tenere a mente che, se si scegli di utilizzare un depuratore, non mi sogna assolutamente dimenticare di aggiungere dei Sali minerali nel corso della depurazione dell’acqua.
Quali disturbi vengono provocati dalla carenza di magnesio?
I maggiori disturbi provocati dalla carenza di magnesio sono quelli legati all’apparato muscolo scheletrico: si pensi ad esempio a mialgie, artralgie e crampi. La cosa che più sorprende è che questi disturbi non si presentano necessariamente in maniera isolata, ma possono essere accompagnati da una sensazione di debolezza e astenia diffusa. La maggior parte delle persone che soffrono di carenza di magnesio, infatti, avvertono una generale sensazione di stanchezza e spossatezza che limita notevolmente le loro attività giornaliere.
In alcuni casi la carenza di magnesio può avere delle conseguenze anche sull’apparato cardiovascolare: si pensi ad esempio all’angina pectoris, una condizione caratterizzata da dolore al petto causato da un insufficiente apporto di sangue e ossigeno al muscolo cardiaco.
Un’altra conseguenza della carenza di magnesio è l’osteoporosi, una condizione caratterizzata da una progressiva diminuzione della massa ossea che rende le ossa estremamente fragili e suscettibili di fratture. In alcuni casi ci possono anche essere delle conseguenze sull’apparato digerente: si pensi ad esempio alla stipsi, una condizione caratterizzata da una ridotta frequenza di evacuazione e da feci dure e secche.
La carenza di magnesio può anche causare delle alterazioni dell’umore: si pensi ad esempio alla depressione, una condizione caratterizzata da tristezza e apatia, senza contare le conseguenze che si manifestano sull’apparato nervoso (ansia, una condizione caratterizzata da una sensazione di paura e di disagio).
In taluni casi la mancanza di magnesio può avere anche delle conseguenze sull’apparato respiratorio che si manifestano con l’asma, una condizione caratterizzata da difficoltà respiratorie
Ricetta ricca di magnesio: Minestrone di verdure
Ingredienti
- 300 g di broccoli
- 300 g di cavolo nero
- 150 g di fagiolini
- 150 g di kale
- 30 g di spinaci
- una cipolla
- due carote
- una patata
- un litro d’acqua o brodo vegetale fatto in casa (io ho usato l’acqua) sale e pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b. per la preparazione del soffritto
- formaggio grattugiato q.b. per la decorazione
Preparazione:
Pulite le verdure e tagliatele a pezzi. In una pentola capiente fate soffriggere in un giro d’olio extravergine d’oliva la cipolla, quindi aggiungete le carote e lasciate insaporire per qualche minuto. Aggiungete poi tutte le altre verdure, l’acqua o il brodo vegetale e portate a bollore. Lasciate cuocere il minestrone di verdure per circa 30-40 minuti, fino a quando le verdure non saranno tenere. Salate e pepate q.b.
Servite il minestrone di verdure ben caldo, decorato con una spolverata di formaggio grattugiato.
Questa ricetta è adatta sia per chi segue un regime vegano che per chi è intollerante al lattosio, infatti il formaggio grattugiato può essere facilmente sostituito da un altro ingrediente come la salsa di soia o la salsa tamari.
