La Dr.ssa Felice N. Jacka, della University of Melbourne, Australia, e il suo team hanno notato che la depressione e gli sbalzi di umore erano più visibili e forti nelle donne che, nel corso dei dieci anni di studio, consumavano cibi elaborati, raffinati e ricchi di grassi.
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- Caratteristiche della dieta contro l'ansia
- Alcuni alimenti contro lo stress
- Come combattere la fame nervosa
- Come la serotonina incide sul benessere psicologico
- I segreti della dieta del sonno
- Alimentazione per dormire bene: l'importanza del sonno
- L'importanza di seguire la giusta alimentazione per dormire bene
Caratteristiche della dieta contro l'ansia
- L'alimentazione quotidiana deve inoltre contenere frutta e verdura fresca di stagione, privilegiando melanzane, legumi, lattuga, ananas, kiwi, banane e prugne, ricche di fibre e sali minerali
Alcuni alimenti contro lo stress
Forse in pochi lo sanno, ma grazie ad una corretta alimentazione è possibile anche dominare e ridurre lo stress quotidiano. Mangiare cibi particolari, infatti, può avere un effetto di rilassamento sull'organismo: vediamo dunque alcune sostanze che hanno queste proprietà e i cibi in cui poterle trovare.
La prima e più semplice fonte di sostanze lenitive con un piccolo effetto sedativo è la lattuga: si tratta di una pianta fresca, ricca di acqua e di fibre, che può anche aiutare a risolvere l'insonnia; basta infatti preparare una sorta di zuppa con del riso per cena, e i risultati si vedranno poche ore dopo, quando si riuscirà a dormire con più facilità.
Tutto questo è garantito da una sostanza contenuta nelle foglie, ovvero il triptofano, il quale aumenta la produzione di serotonina; in combinazione con il riso, poi, migliora i risultati in quanto l'amido contenuto in esso facilita il metabolismo dei carboidrati e rende più stabile l'umore. Se poi aggiungiamo anche la presenza di potassio, la cura dello stress è assicurata: questo elemento infatti aiuta a normalizzare il battito cardiaco e manda più ossigento verso il cervello.
Cibi contenenti omega 3
Per diminuire il rischio depressione e aiutare il sistema nervoso, sono importanti le sostanze contenenti omega 3: si tratta di acidi grassi fondamentali per il nostro organismo. Largo dunque agli alimenti che ne contengono una buona percentuale, come il salmone, le noci e altri tipi di frutta secca.
Come combattere la fame nervosa
Esistono però dei metodi efficaci per sconfiggere la fame dovuta al nervoso. Alcuni alimenti, infatti, possiedono un potente effetto calmante nei confronti di questo stimolo del tutto psicologico. Merito del triptofano, che è in grado di attivare i neurotrasmettitori, rilasciando una sensazione di piacere e benessere.
Alimenti che contengono triptofano sono: le banane,il latte, le uova, i formaggi freschi poco salati, i cereali integrali, la carne bianca, i legumi secchi e il pesce. Per favorire il rilassamento, può essere utile anche ricorrere ad alimenti ricchi di bromo, come la lattuga, e di magnesio, come le zuppe di legumi, germe di grano, noci e mandorle.
I rimedi naturali per combattere l'eating emozionale
Per controllare e combattere la fame nervosa o gli attacchi di fame, esistono anche alcuni rimedi naturali; è comunque necessario prendere coscienza del problema, migliorare lo stile di vita e sforzarsi di seguire un regime alimentare.
I prodotti erboristici utili sono: il citrus aurantium e la rodiola rosea, che riescono a controllare la fame nervosa
Come evitare gli attacchi di fame
Alcuni medici considerano la fame nervosa un vero e proprio disturbo alimentare che è legato alla sfera emotiva e si manifesta soprattutto durante periodi di stress e ansia. Le persone che soffrono di questo disturbo avvertono il desiderio di mangiare qualcosa, che non deve essere necessariamente un dolce, in modo rapido e senza gustare in realtà il gusto dell’alimento. Aver magiato provoca un successivo senso di rilassamento ma che è poi accompagnato da un senso di colpa. Di seguito sono illustrati dei suggerimenti che possono essere seguiti per evitare gli attacchi di fame nervosa.
- Fare cinque pasti il giorno, non dimenticando mai lo spuntino a metà mattinata e quello pomeridiano. Il ruolo degli snack è fondamentale per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo e rischiare così di ingurgitare velocemente il cibo, senza avvertire mai il senso di sazietà. Possono essere considerati ottimi spuntini la frutta fresca, lo yogurt magro, le barrette ai cereali ecc.
- Tenere un diario del cibo, sul quale dovranno essere trascritti gli attacchi di fame, comprensivi di data e orario, il cibo assunto e lo stato d’animo provato. Lo scopo del diario è quello di registrare in quali situazioni particolari si avverte il senso della fame e cercare di evitarle o combatterle in maniera differente.
- Mangiare i cibi che hanno un alto potere saziante, come l’arancia, l’ananas, il mandarino, il kiwi, il pompelmo, la papaia, la carota, la cicoria, la zucca, la lattuga, gli spinaci, la sardina, il salmone, lo sgombro, la trota, il pollo, il tacchino, la ricotta, i fiocchi di latte, lo yogurt ecc.
- Mangiare i semi, ad esempio di girasole e zucca, che hanno un alto potere saziante.
- Utilizzare le spezie nella preparazione delle pietanze, che servono ad insaporire maggiormente i cibi e aiutano a rimanere sazi più a lungo. Sono ottime la paprica, il peperoncino, lo zenzero, la cannella, il pepe, l’origano, il prezzemolo ecc.
- Evitare i cibi che possono scatenare gli attacchi di fame, come i dolci, le bibite e gli alcolici, gli insaccati, la maionese, la carne rossa più di una volta la settimana, le patatine, i salatini, gli alimenti che contengono additivi come edulcoranti di sintesi e il glutammato.
- Consumare integratori naturali anti-fame come la rodiola, l’alga spirulina ecc.
Come la serotonina incide sul benessere psicologico
La serotonina ha un ruolo fondamentale sul benessere psicologico, sull’appetito e sulla sessualità, dona sensazioni di piacere, calma e relax. Il cioccolato ad esempio e’ uno di quegli alimenti in grado di favorire la produzione di serotonina e di conseguenza di migliorare il nostro benessere psicologico, ed inoltre contiene varie sostanze che producono endorfine, le quali contribuiscono al rilassamento e alla sensazione di relax. Stessa cosa vale anche per il latte ed il miele. La serotonina ha un ruolo fondamentale nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare in generale.
Può aiutare l’organismo ad avvertire prima il senso di sazietà e controlla il bisogno di assumere il cibo. Questa sostanza è conosciuta anche sotto il nome di ormone del buonumore, infatti, spesso, quando le persone soffrono di disturbi alimentari e cali dell’umore, assumono medicinali che hanno in compito di aumentare il ruolo svolto dalla serotonina. Questa importante sostanza interviene anche sul buon funzionamento della pressione sanguigna e sulla contrazione delle arterie, dei bronchi, della vescica, dei vasi intracranici e della muscolatura liscia.
Il muscolo liscio è quello che si trova in particolar modo negli organi interni come l’intestino, l’utero, l’occhio, lo stomaco ecc. Come è stato già detto in precedenza, quest’ormone incide anche sul comportamento sessuale degli individui e sul controllo delle relazioni sociali, alcuni studi hanno fatto emergere che determinati comportamenti aggressivi possono essere attribuiti in parte a un calo della serotonina. E’importante sapere che alcune sostanze stupefacenti, ad esempio l’ectasy, stimolano il rilascio di questa essenza e proprio per questo motivo, chi le assume prova sensazioni di euforia e di sicurezza personale accentuate.
Questa materia può diminuire il senso del dolore e abbassare la temperatura corporea, si trova anche all’interno delle piastrine, dove ha il compito di vasocostrittrice e svolge un’attività trombogena, vale a dire cerca di evitare la formazione di trombi in seguito a un trauma. La serotonina regolarizza le funzioni intestinali degli individui, nel caso in cui sia presente in quantità maggiore rispetto al normale può provocare disturbi intestinali come la diarrea, se invece presente in quantità minori rispetto la norma può causare problemi di stitichezza.
L’importanza del benessere psicologico
Alcune regioni indicono una volta l’anno il mese del benessere psicologico, durante il quale, all’interno di strutture generalmente messe a disposizione dai municipi di zona, è possibile prendere parte a incontri con medici psicologi, psicoanalisti ecc. e ricevere consigli e approfondimenti sull’importanza di sentirsi bene con se stessi. Lo scopo principale di questi incontri e far capire quanto il benessere mentale incida sulla qualità della vita di ognuno di noi e sulle scelte che facciamo.
I segreti della dieta del sonno
Il binomio dieta e sonno, potrebbe sembrare un accostamento azzardato; è invece dimostrato che coloro che non riescono a dormire bene e per poche ore al giorno rischiano di avere un aumento della massa corporea. Una dieta sonno prevede il consumo di determinati alimenti, perché la natura di alcuni cibi può causare disturbi nel dormire. Con il mese di Aprile, è inoltre frequente il senso di affaticamento e sonnolenza, dovuti al graduale adattamento dell'organismo alle prime giornate di caldo.
La dieta sonno include invece il consumo di minerali e vitamine, che attivano il metabolismo, quali: la Vitamina B1, con funzione antifatica, che è fonte di energia ed è fondamentale per le cellule nervose; la Vitamina C, antiossidante e importante per il sistema immunitario. Via libera dunque a: legumi, cereali integrali, semi di arachidi, semi di girasole, broccoli, fragole, agrumi, pomodori, spinaci, ribes nero, peperoni, lamponi, kiwi, mango, papaia ecc.
Cosa succede a chi dorme male
Chi dorme male produce, infatti, la grelina, ormone generato durante le ore notturne, che aumenta il desiderio di dolciumi e carboidrati durante le altre ore della giornata; ecco perché è necessaria una dieta sonno, in grado di aiutare il soggetto a dormire bene, evitando anche di ingrassare. Il senso di sazietà dipende anche dalla quantità di leptina nel sangue; gli insonni hanno infatti una diminuzione di tale ormone all'interno del proprio organismo.
Piatti da evitare con l'arrivo del caldo
Con l'arrivo dei primi caldi è inoltre necessario evitare piatti ipocalorici e ricchi di zuccheri e grassi quali: salumi, formaggi, dolci; essi aumenterebbero infatti il senso di stanchezza, appesantendo eccessivamente l'organismo e provocando anche un aumento di peso.
Prima di intraprendere qualunque tipo di regime dietetico, compresa una dieta sonno, soprattutto se inprimavera il peso aumenta eccessivamente e il livello di stanchezza è alto, è comunque necessario consultare un medico specialista o un nutrizionista per avere ulteriori e validi consigli per perdere i chili di troppo in modo adeguato.
Alimentazione per dormire bene: l'importanza del sonno
L’insonnia è considerata una vera malattia sociale che influenza tutta la vita di un individuo, dai rapporti di lavoro a quelli familiari e personali, per questo è consigliabile seguire un'alimentazione per dormire bene. Essendo l’alimentazione in stretto rapporto con il sonno, è necessario non solo eliminare caffè, tè e sostanze eccitanti, ma fare attenzione a tutto ciò che si mangia, cercando di evitare di assumere cibi grassi durante la cena.
L'importanza di seguire la giusta alimentazione per dormire bene
Quando si dorme poco o male il fisico ne risente enormemente, ci si sente ovviamnete stanche e spossati e spesso si tende a mangiare di più, prendendo così chili di troppo, difficili poi da eliminare. In un'alimentazione per dormire bene è preferibile evitare cibi con eccessivo contenuto di sodio, come salatini e patatine in sacchetto ad esempio, ed assumere invece alimenti che aiutano a rilassarsi, come riso, pasta, pane, orzo.
E'importante sapere che tutti gli alimenti contenenti un particolare amminoacido, il triptofano, sono in grado di facilitare la sintesi della serotonina, l’ormone che stimola il relax; per dormire bene quindi si può iniziare aumentando l’assunzione di cibi che contengono questo amminoacido: tra le verdure il radicchio rosso, la lattuga, aglio e cipolla, tra la frutta è preferibile quella fresca di stagione ma anche papaia, banane e mango, ed inoltre uova sode, legumi, formaggi freschi, carne e pesce.
Consigli utili
Per dormire bene ed ottenere un gradevole effetto calmante, è utile bere prima di andare a dormire un bicchiere di latte di riso e acqua di cocco in porzioni uguali, oppure un frullato di papaia e datteri con la polpa di mezza papaia, tre datteri freschi ed un po’ d’acqua, entrambi aiutano la riduzione dell’ansia e dello stress aiutando, agevolando così il sonno.
L'alimentazione per dormire bene deve essere seguita per tutto il giorno, infatti è molto importante preparare il fisico al relax e alla calma già durante il giorno per ritrovarsi avvantaggiati la sera. Ottimo a metà pomeriggio un frullato con 2 albicocche, la polpa di metà mango ed un bicchiere di succo di mela, oppure un frullato con mezza banana ed un bicchiere di latte.
