Alimentazione per diabetici: quali sono i cibi consigliati?

Il diabete mellito è un'antipatica malattia che colpisce molte persone; chi ne soffre ha difficoltà a metabolizzare la quantità di zuccheri presenti nel sangue. Il diabete colpisce soprattutto le persone che hanno più di cinquant'anni e per tenerlo sotto controllo è necessario seguire una dieta per diabetici basata su di una corretta alimentazione e un discreto movimento. Ricordiamo che il diabete mellito, se trascurato a lungo, può causare gravi danni all’apparato cardiaco, ai reni, all’apparato visivo. Da non prendere sotto gamba dunque.

Cibi consigliati nell’alimentazione per diabetici

Come è stato in precedenza detto per combattere il diabete è necessario seguire una corretta alimentazione, che aiuti a tenere sotto controllo la glicemia e il proprio peso ideale, di seguito sono elencati i cibi consigliati nell’alimentazione per diabetici.

• Carne: cacciagione, vitello, pollo, coniglio, manzo, speck, prosciutto crudo, tacchino e bresaola. La carne di agnello, il maiale e il prosciutto cotto invece vanno consumati con moderazione.
• Pesce: pesce in umido o cotto al forno, al cartoccio, bollito e tonno sott’olio o al naturale. Il pesce fritto e in particolar modo i frutti di mare devono essere consumati con moderazione.
• Verdure: tutte sia fresche sia congelate. Le patate possono essere mangiate ogni tanto cucinate al cartoccio o bollite.
• Legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie.
• Frutta: mele, nespole, arance, pere, lamponi, fragole, pesche. I cachi, i kiwi, i fichi, le banane e l’uva devono essere mangiati con moderazione.
• Cereali: pasta e pane integrali, riso parboiled e orzo. Devono essere invece consumati con moderazione i seguenti cereali: Pasta all’uovo, fette biscottate, crackers, pane e farina bianca, gnocchi, grissini, polenta e pizza.
• Bevande: caffè, acqua, bibite light e thè. Il vino, la birra e le spremute di frutta devono essere consumate con moderazione.
• Latte e derivati: formaggi di tipo light, latte scremato e yogurt magro. Possono essere consumati saltuariamente i formaggi mediamente grassi, il latte parzialmente scremato, lo yogurt magro alla frutta, la mozzarella, il parmigiano ecc.
• Le uova possono essere mangiate due volte la settimana.

E’importante sapere che bisogna fare attenzione ai condimenti dei cibi, ad esempio l’olio di oliva, di arachide, di soia e di girasole devono essere usati con moderazione.

Evitare alcuni alimenti

Come ci sono tantissimi alimenti consigliati per un alimentazione per diabetici, ce ne sono altrettanti da evitare assolutamente in quanto potrebbero innalzare l'indice glicemico. Alcuni alimenti da evitare sono: lo zucchero, il miele, i prodotti dolciari ad alto contenuto glucidico e lipidico (come i biscotti, le merendine, i cornetti ecc), i primi piatti che presentano condimenti grassi (come per esempio le lasagne o i cannelloni), le pizze elaborate, la frutta secca, i mandarini, le banane, tutte le bevande zuccherate ecc.

Basta fare attenzione ed affiancare l'alimentazione per diabetici ad una buona attività fisica regolare, che, insieme ai consigli e ai farmaci prescritti dal medico, possono contribuire a mantenere il più possibile regolari i livelli di zucchero nel sangue.

Il diabete si combatte anche con lo sport

Oltre all’alimentazione, il diabete può essere controllato con un adeguato esercizio fisico, preferibilmente aerobico come piano integrante nel trattamento del diabete. L’esercizio ideale è una camminata di 30 minuti al giorno per complessive tre ore settimanali. Una moderata e regolare attività fisica ha degli indubbi benefici sul metabolismo, aiuta a ridurre lo stress, ma soprattutto nel caso dei diabetici migliora la sensibilità all’insulina, riduce i livelli di trigliceridi e di LDL (o colesterolo cattivo), mantiene la pressione arteriosa sotto controllo e previene le complicanze delle malattie cardiovascolari. Per i diabetici sono sconsigliati tutti i tipi di sport a rischio di traumi, in particolare quelli che possono coinvolgere danni alla testa.

Lo sport, inteso come disciplina sportiva e non mera attività fisica, è consigliato a tutti, ma non tutti gli sport sono adatti ai diabetici. Bisogna saper scegliere e consultarsi con il proprio specialista per determinare l’attività sportiva migliore in base all’età, la terapia seguita, la composizione fisica, la preparazione atletica. Gli sport consigliati per i diabetici sono tutti quelli aerobici con ripetizione ritmica e a bassa intensità dei movimenti come la corsa non veloce, il tennis, il nuoto, il basket, calcio, marcia, sci di fondo e sport assimilabili alla danza. Vi sono sport che, invece, sono consigliati con moderazione e che un tempo erano assolutamente proibiti ai diabetici perché avevano un rischio medio alto di incorrere in traumi in grado di scatenare crisi ipoglicemiche, si tratta in particolare degli sport estremi come paracadutismo, alpinismo, ma anche automobilismo, motociclismo, ciclismo, lotta e arti marziali, sollevamento pesi e immersioni subacquee. Con le dovute cautele e la preparazione giusta anche i diabetici possono praticare questi sport, in sicurezza.

Lo sport o qualsiasi altra attività fisica praticata da un diabetico deve essere svolta in determinati orari in correlazione ai pasti e alla somministrazione di insulina o – come regola generale – quando si richiede di ridurre la glicemia in circolazione. Prima dello sforzo fisico, un diabetico deve controllare la glicemia per valutare la quantità di insulina necessaria a sostenere l’attività fisica che si appresta a svolgere. È una precauzione necessaria per evitare effetti indesiderati come l’abbassamento eccessivo dei livelli di glucosio. Ciò vale per tutti i diabetici che praticano un’attività fisica moderata, mentre il diabetico che svolge un’attività sportiva intensiva o agonistica deve confrontarsi regolarmente con il proprio diabetologo per valutare le precauzioni necessarie.

Alimentazione e sport per diabetici: strategie nutrizionali

Quando ci si appresta a svolgere un esercizio fisico prolungato, occorre prestare particolare attenzione all’alimentazione. Una persona che ha il diabete, in previsione dell’allenamento, necessita di consumare il pasto dalle 2 alle 4 ore prima dell’esercizio. L’attività sportiva provoca un aumento della sensibilità all’insulina la cui durata può prolungarsi per diverse ore dopo l’esercizio con la conseguenza di aumentare il rischio di ipoglicemia fino a 48 ore dopo aver interrotto l’esercizio fisico. Il pasto, pertanto, si dovrebbe comporre preferibilmente di cibi e bevande che contengono carboidrati (pane, riso, cereali, verdura, frutta, prodotti caseari) purché non vi siano intolleranze a questi cibi. I pasti pre-esercizio non dovrebbero mai contenere cibi con grassi lenti da digerire o eccessivamente ricchi di fibre.

Durante l’allenamento, se si supera l’ora di attività moderata o alta che sia, è opportuno somministrare un supplemento di carboidrati come uno snack tipo le barrette energetiche. Generalmente è consigliato l’assunzione di prodotti che contengono carboidrati a velocità di assorbimento diverse e da assumere sempre in piccole quantità. In ogni caso, le raccomandazioni generali devono essere sempre confrontate con i consigli e le informazioni nutrizionali del proprio medico di riferimento. Un aspetto fondamentale per chiunque compia degli sforzi fisici è l’idratazione. Lo sportivo con diabete – se di tipo 1 – è maggiormente a rischio di disidratazione per cui necessita di bere a sufficienza, ma l’assunzione di liquidi non deve essere casuale e la quantità di liquidi può variare in base alla temperatura, all’umidità, alla fisicità, all’intensità e durata dello sforzo fisico. Lo sportivo con diabete deve conoscere il proprio calo ponderale durante l’allenamento per rimpiazzare i liquidi persi in modo adeguato perché una perdita pari anche solo all’1% di disidratazione può influenzare il recupero: possono essere necessarie fino a 24 ore per reidratarsi adeguatamente dopo l’attività fisica. I liquidi da rimpiazzare devono corrispondere almeno a 1 volta e mezzo rispetto al calo ponderale (o perdita di peso durante l’esercizio).

Queste strategie nutrizionali e di idratazione possono essere seguite da tutti coloro che praticano attività sportiva amatoriale e non agonistica e che non sono generalmente seguiti da un nutrizionista, ma si ribadisce l’importanza di confrontarsi con il proprio medico rispetto alla scelta dell’attività da svolgere e dei consigli nutrizionali personalizzati.