Peso ideale: alimentazione bilanciata e attività fisica

Il peso ideale di un individuo varia in base a fattori differenti, che sono età, sesso, corporatura, altezza, massa corporea ecc. La stragrande maggioranza delle persone desidera raggiungere il proprio peso forma, per motivi essenzialmente estetici, magari per togliere quella fastidiosa pancetta che non gli permette più di indossare quel paio di jeans tanto amati. E' importante sottolineare che mantenere il proprio peso forma è importante soprattutto per prevenire serie patologie dell’apparato cardiocircolatorio e malattie come il diabete mellito, l’ipertensione, ictus ecc.

L'importanza dell'alimentazione corretta per mantenere il peso ideale

Con l'arrivo della bella stagione, si cerca di migliorare il proprio aspetto fisico ed il proprio stile di vita. Basilare pertanto è adottare una più sana alimentazione, consigliata soprattutto per coloro che hanno preso qualche chilo di troppo.

Sono numerose le persone che si mettono a dieta prima dell'estate, anche in vista della tradizionale prova costume. In realtà non bisogna osservare diete eccessivamente rigide, ma è possibile dimagrire e rimettersi in forma soltanto seguendo una serie di semplici consigli.

Una volta deciso di volere cambiare abitudini e perdere qualche chilo, diviene fondamentale fissare dei reali obiettivi da raggiungere, in modo da fare affidamento su uno specifico piano da seguire e non andare completamente allo sbaraglio. Dopo aver stabilito il programma della propria dieta, occorre fissare alcune regole e riuscire soprattutto a controllarsi davanti al cibo.

Proprio con quest'ultimo punto si ricollega l'utilità ad abbandonare i classici 2-3 pasti al giorno, ma aumentare il loro numero portandoli anche a 5/6 durante la giornata, ed introducendo almeno uno spuntino durante la mattinata ed una merenda nel corso del pomeriggio. In questo modo non si arriverà alla sera affamati e si stimolerà il metabolismo del proprio organismo a raggiungere facilmente il proprio peso ideale.

Molto importante diviene anche assumere molta frutta durante la giornata, che oltre a saziare, risulta ricca di vitamine e poche calorie. Occorre eliminare dalla propria dieta qualsiasi tipo di frittura ed inoltre bere tanta acqua nel corso della giornata, possibilmente almeno 2 litri al giorno. L'acqua è fondamentale per una idratazione ottimale della pelle e per eliminare tutte le tossine presenti nel nostro organismo.

Infine associare ad una corretta alimentazione una regolare attività fisica, basilare per ridurre i grassi in eccesso. Non serve strafare, ma anche una camminata veloce di circa 30 minuti al giorno può essere più che sufficiente per tornare rapidamente in forma.

Calcolo del peso ideale

Al giorno d'oggi, anche a causa dei modelli proposti dalle televisioni e dai media, si tende sempre a cercare di perdere i chili di troppo, intraprendendo una dieta utile a eliminare adiposità localizzate, grasso in eccesso e inestetismi vari.

Purtroppo molto spesso si intraprendono diete fai da te senza il consulto del medico o senza tener conto di importanti fattori; un regime alimentare valido deve invece essere utile al raggiungimento duraturo ed effettivo dei risultati che si desiderano e deve puntare a una perdita di peso salutare ed equilibrata.

Quando si intraprende una dieta, oltre a consultare un medico specialista o un nutrizionista e ad affiancare una regolare attività fisica, è necessario calcolare il proprio peso ideale.

Come si calcola?

Il calcolo del peso forma varia infatti da persona a persona ed è influenzato da diversi fattori quali l'altezza, la massa corporea e le caratteristiche fisiche di ogni singolo soggetto. Lo stesso dietista o nutrizionista, propone la sua dieta anche in base al calcolo del peso ideale, in modo tale da consentire il raggiungimento del peso forma senza però arrecare danni alla salute e all'organismo.

Bisogna valutarlo anche in base alla propria struttura ossea e all'età del soggetto. Esistono determinati parametri utili al calcolo del peso forma come:

  • Calcolo della % di massa corporea: permette di calcolare la massa grassa in base a valori ideali di riferimento e all'attività fisica svolta dal soggetto.
  • BMI (Body Mass Index): usato per capire se si è in sovrappeso.
  • M-RW (Calcolo del peso desiderabile): utile per sapere il peso desiderabile in base alle tabelle MLI (Metropolitan Life Insurance).

Consigli utili per mantenere il peso corporeo

Il sogno di tutti è quello di sentirsi sempre in forma perfetta e a proprio agio con il proprio corpo e il peso corporeo, mantenere il proprio peso ideale non è una missione impossibile, basta mettere in pratica delle semplice ma sane abitudini alimentari. Di seguito sono illustrati alcuni consigli utili che vi permetteranno di mantenere stabile il vostro peso forma.

  • Non saltare mai la prima colazione perché serve a fornire l’energia necessaria al nostro corpo per iniziare la giornata e quindi è il pasto più importante. Un esempio di prima colazione bilanciata possono essere delle fette biscottate con la marmellata o il miele accompagnate da un bicchiere di latte, caffè o una spremuta di frutta fresca.
  • Mangiare cinque volte il giorno, vale a dire prima colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, snack pomeridiano e cena. Un ottimo spuntino può essere uno yogurt magro, un frutto di stagione, una barretta energetica ecc. Lo spuntino gioca un ruolo fondamentale perché ci permette di non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
  • Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura il giorno, ricche di vitamine e sali minerali, che aiutano a idratare il corpo e a regolare le funzioni intestinali.
  • Bere almeno un litro e mezzo di acqua naturale il giorno, ottimo alleato anche per contrastare l’inestetismo della cellulite.
  • Prediligere i carboidrati integrali come pane, pasta e riso che sono ricchi di fibre e hanno un alto potere saziante.
  • Praticare una moderata e costante attività fisica in modo da bruciare una parte delle calorie assunte tramite e il cibo e allenare muscoli e cuore. Non è necessario iscriversi in una palestra o prendere delle lezioni di nuoto, basta anche dedicare almeno trenta minuti il giorno alla pratica di esercizi di ginnastica a corpo libero, che possono essere eseguiti anche in casa.
  • Consumare con moderazione bibite gassate, alcolici, superalcolici che sono ricchi di calorie e gonfiano l’addome.
  • Mangiare lentamente le pietanze e masticare con attenzione il cibo.
  • Condire i cibi con moderazione usando l’olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo. Moderare l’uso del sale, è possibile insaporire i cibi con varie spezie, come la salvia, l’origano, il prezzemolo, il basilico ecc. o utilizzare il succo di limone o l’aceto.
  • Mangiare con moderazione i cibi fritti e cuocere le pietanze con metodi di cottura leggeri, ad esempio la piastra, il forno, il cartoccio ecc.
  • Limitare il consumo di insaccati e latticini, ricchi di grassi e calorie.

Segreti per arrivare al peso forma

Con il termine peso forma si indica il valore del peso corporeo umano, è importante sapere che il peso forma varia da individuo a individuo, in base anche all’età, all’altezza e al sesso. Cercare di raggiungere e mantenere il proprio peso ideale significa prevenire molte malattie, che colpiscono in particolar modo l’apparato cardiocircolatorio.

Le persone obese, che hanno quindi una quantità di grasso corporeo molto superiore rispetto al peso forma, rischiano di avere nel corso della loro vita seri problemi di salute. E’ importante sottolineare che essere in salute, significa anche stare bene a livello psicologico e sociale.

L'importanza del peso forma

Non bisogna avere una vera e propria fissazione nel controllo e nel mantenimento del proprio peso forma, ma quando i chili di troppo iniziano ad aumentare è necessario prestare particolare attenzione all'alimentazione. Esistono diverse patologie legate all'alimentazione sbagliata, tra cui l'obesità.L’obesità è considerata dai medici una vera e propria patologia, in crescente aumento, che colpisce sia gli adulti sia i bambini. Spesso chi ha problemi di peso ha anche difficoltà a dormire bene la notte. L’obesità è provocata da un insieme di fattori, che sono elencati di seguito:

  • Fattori genetici.
  • Fattori ereditari.
  • Fattori metabolici e alimentari.
  • Fattori sociali, culturali e psicologici.

Fini a pochi anni fa la maggior parte delle persone credeva che un individuo obeso, aumentasse notevolmente di peso semplicemente perché avevano abitudini alimentari sbagliate, in particolar modo introducevano nel proprio corpo troppe calorie. Recenti studi invece hanno dimostrato che l’individuo obeso in realtà immagazzina le calorie assunte con il cibo in modo differente. Fino a pochi decenni fa le persone obese erano classificate in base al peso, oggi invece è la massa grassa di una persona ad essere presa in considerazione.

L’importanza dell’attività fisica

Praticare una sana attività fisica e alimentarsi in modo corretto aiuta a mantenere il peso forma, inoltre è importante sapere che esistono degli esercizi fisici mirati a ridurre il grasso localizzato. Gli esperti consigliano di praticare almeno trenta minuti di attività fisica il giorno, la sedentarietà è uno dei motivi che portano le persone ad aumentare di peso e quindi ad andare incontro a una serie di rischi per la salute.

Dieta, l’importanza di sapersi districare tra le varie tipologie

Dopo l’ultimo allarme lanciato addirittura dalla Organizzazione mondiale della sanità (Oms) sulle carni trattate, torna prepotentemente di moda il tema delle diete: non solo consigli per eliminare la pancetta, ma veri e propri interventi per il benessere.

Al contrario delle notizie allarmistiche rilasciate da entità non meglio specificate, che di solito diventano virali a colpi di titoloni sui social network, questa volta la fonte è certa ed è lo Iarc (Agenzia Internazionale della Ricerca sul Cancro) dell’Oms, ovvero la più importante Organizzazione della Sanità al Mondo. E davvero considerevole, anche se forse non sorprendente, è il contenuto delle affermazioni degli esperti, che hanno deciso di inserire le carni lavorate nel gruppo 1 delle sostanze che causano il cancro, ovvero quelle a pericolosità più alta.

Attenzione alle carni. Alimenti come prosciutto, hot dogs, carni in scatola, preparati e salse a base di carne hanno lo stesso potenziale nocivo di fumo e benzene. Questa è la sintesi dell’allarme diffuso dall’Oms sui rischi delle carni lavorate (tutti i tipi di carne), che incidono soprattutto sul tumore colo rettale, nonché su quello allo stomaco. Bollino poco meno rischioso per le carni rosse non lavorate, che si rivelano “probabilmente cancerogene”. Senza entrare in dettagli troppo tecnici, questa ricerca conferma che la presenza di conservanti o di prodotti di combustione nelle carni lavorate ha una correlazione con alcuni tipi di tumore; per le carni rosse, invece, il problema riguarda modalità e quantità di consumo. È dunque possibile continuare a consumarla, ma per due volte alla settimana al massimo.

Reazioni a catena. È chiaro che un annuncio di tale portata rischia di sconvolgere le abitudini alimentari quotidiane di milioni di persone in tutto il mondo. Nel nostro Paese, ad esempio, secondo uno studio dell'Associazione Italiana di Oncologia Medica, il 9% degli italiani mangia carne rossa o insaccati tutti i giorni, e la maggioranza delle persone (il 56%) almeno 3 volte a settimana. Come si reagisce dunque a questo allarme? Innanzitutto, il consiglio dei medici dell’Aiom è di tornare alla dieta mediterranea, che ha già dimostrato di poter diminuire il rischio di tumore.

Le alternative. Negli ultimi anni, però, si sono diffuse anche diverse tipologie di dieta, accomunate innanzitutto dai benefici che comportano alla linea e dalle “promesse” di risultati immediati. In realtà, come è possibile leggere anche nelle schede specifiche redatte dal portale Al Meglio, tutte presentano dei vantaggi e, anche, delle controindicazioni.

Dieta Atkins. Partiamo da una dieta a basso tenore di carboidrati, che ciclicamente viene riproposta in differenti varianti, e battezzata col nome del medico che, ormai oltre 40 anni fa, la lanciò in una sua pubblicazione. Secondo il dottor Atkins, quando si tagliano drasticamente i carboidrati, il corpo utilizza i depositi di grassi per ottenere l’energia: questo produce la combustione del grasso corporeo e, dunque, effetti benefici sia per il dimagrimento che (secondo i fautori della teoria) anche per la salute generale. Tra i punti “contro, si segnalano però i problemi causati dall’eccessivo consumo di proteine animali e i rischi per le persone che soffrono di malattie cardiovascolari.

La macrobiotica. Visti i rischi dell’alimentazione a base di carne, cosa c’è di meglio che sostituirla con verdure, cereali integrali, frutta e ortaggi? È questo il cuore della dieta macrobiotica, che riscuote sempre più successo (anche per il diffondersi delle filosofie vegetariane, vegane e crudiste); tra i pro convinti c’è la riduzione del rischio di alcune malattie e alcuni tipi di cancro, ma va fatta attenzione ad evitare carenza di sostanze nutrienti e a incappare in perdita di peso non intenzionale.

Il riso. Chiudiamo con il regime alimentare ideato dal medico tedesco Walter Kempner nel 1939 e fondato sul riso come principale nutrimento. Anche qui, agli effetti positivi per la riduzione di peso si aggiungono però possibili rischi, come lo squilibrio nei nutrienti a causa della malnutrizione.

Insomma, il consiglio finale è unico e generale: prima di partire con qualsiasi nuova dieta, è sempre meglio consultare un medico specialista e non la barra di ricerca di Google.

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Che cos'è la massa grassa

Per coloro che desiderano perdere i chili di troppo e conquistare il tanto ambito peso forma ideale, affidandosi a una dieta, è fondamentale tenere in considerazione l'adiposità in eccesso da eliminare, nota anche come massa grassa.

La massa grassa (o FM, dall'inglese Fat Mass) è costituita dalla quantità totale dei lipidi che il corpo umano di ogni singolo individuo contiene. E' calcolata in percentuale, valutando due valori importanti: il grasso di deposito (12% uomini – 15% donne) e il grasso primario, o essenziale (uomini 3% - donne 12%).

La parte grassa dipende dunque dal grasso primario, che è la quantità di adipe localizzata all'interno del midollo, dei reni, della milza, del sistema nervoso centrale ecc. A tale valore si aggiunge quello del grasso di deposito, che si trova principalmente sotto cute e nelle zone addominali interne; esso rappresenta la più importante fonte di energia del nostro organismo.

Come calcolare la massa di grasso

La parte di grasso del nostro organismo può essere calcolata in vari modi, che differiscono tra loro in base ai prezzi per effettuarli e all'accuratezza con la quale si calcola tale valore: creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 , plicometria, bioimpedenziometria, ultrasuoni, circonferenze corporee, Dexa.

Può anche essere calcolata mediante un metodo più semplice, che parte dai valori della massa magra, di circonferenze corporee specifiche e della statura. Il calcolo può essere effettuato seguendo la formula sviluppata da Wilmore e Behnke:

Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

Donne FM (%): 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Aegreti per eliminare il grasso

Al giorno d'oggi, uomini e donne, desiderano spesso perdere i chili di troppo, ridurre gli effetti a buccia d'arancia e l'adiposità localizzata, raggiungendo così il peso forma ideale ed eliminando gli inestetismi di troppo. Sono molti infatti quelli che si affidano sempre più spesso a una dieta.

Cosa vuol dire seguire una dieta

La dieta come termine generico rappresenta quello che abitualmente viene mangiato da esseri umani e animali; tale dicitura viene inoltre associata ai regimi alimentari ipocalorici, che consentono di migliorare le proprie condizioni fisiche.

I regimi dietetici sono, infatti, spesso utilizzati dagli atleti per avere maggiori risultati a livello fisico; viene altresì adoperata dalla gente comune per perdere peso.

Un regime alimentare dimagrante si basa sulla riduzione delle calorie, mediante l'apporto di cibi a basso contenuto calorico, solitamente prediligendo alimenti che contengono pochi grassi, lipidi e glucidi.

I segreti di un regime dietetico

Per ottenere maggiori risultati da un regime dietetico, ed abbattere la percentuale di grasso corporeo, è necessario associare ad essa dell'attività fisica regolare. La dieta deve inoltre essere equilibrata e contenere alimenti salutari per l'organismo, rispettando il fabbisogno nutrizionale ed energetico del singolo individuo.

Prima di intraprendere qualunque tipo di regime dietetico è sempre bene consultare un medico specialista o un nutrizionista per avere ulteriori e validi consigli per perdere peso, in linea con la propria corporatura e le proprie esigenze nutrizionali. Il dietista è infatti in grado di creare una dieta specifica e adatta ad ogni singola persona.

Esistono infine le diete di evitamento, somministrate a pazienti affetti da intolleranze o allergie alimentari. Tale tipo di dieta prevede l'eliminazione dell'alimento che provoca la patologia, come il glutine nel regime alimentare dei celiachi.


 
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