Mený dieta mediterranea: un perfetto regime alimentare

La dieta mediterranea è un regime alimentare che consiglia il consumo di frutta, verdura, carne, pesce, fibre, carboidrati, legumi e olio di oliva. E' importante sapere che questo regime alimentare è conosciuto in tutto il mondo ed è consigliato da molti nutrizionisti.

La maggior parte delle persone quando si guarda allo specchio, non si piace perché vede quei fastidiosi chili di troppo che non gli consentono di comprare magari quel vestito o quel pantalone elasticizzato. Il modo per tenere sotto controllo il proprio peso forma ed evitare di ingrassare in maniera incontrollata, è eliminare per sempre le cattive abitudini alimentari e praticare una moderata attività fisica.

Molte persone credono che per tornare in forma basti seguire una dieta dimagrante, ma è importante sapere che è fondamentale praticare anche un po’ di sport, in modo da migliorare le condizioni dei muscoli e del cuore. Un ottimo e sano regime alimentare, che consente di perdere peso, è la dieta.

La dieta si ispira ai modelli alimentari proposti nei paesi europei del bacino mediterraneo (Italia, Francia meridionale, Grecia e Spagna). Curioso il fatto che questa dieta sia stata leggermente abbandonata nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera.

Storicamente nel 1939, il primo a intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, fu il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi. Considerato il padre della dieta mediterranea è anche autore del libro Cucina Mediterranea. In seguito ad alcune indagini si scoprì che la mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa presso le popolazioni mediterranee rispetto a Paesi, come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi. I popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità elevate di grassi ma hanno minori tassi di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense.

L'importanza dell'olio d'oliva

L'olio di oliva (in prima fila il prodotto toscano) sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; aecondo lo studio LYON eseguito dall'American Heart Association, la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della malattia coronarica del 50%. Un’altra certificazione dell’importanza dell’olio d’oliva arriva dal College of Medicine dell’Università dell’Illinois a Chicago che ha pubblicato una ricerca secondo la quale usare quest’olio fa bene al cuore, anche per coloro che soffrono di malattie cardiologiche.

E’ grazie infatti all’acido oleico che si migliora la salute del nostro cuore, attenuando scompensi o insufficienza cardiaca. Questo acido oleico infatti permette anche di attivare dei specifici geni che portano a metabolizzare i grassi. Un altro punto a favore di questo corretto stile di vita e della sua validità viene quindi testimoniata anche da importanti ricerche condotte ai più alti livelli accademici.

Un posto molto importante nella dieta mediterranea è occupato dai cereali. E’ cosa buona e giusta coinvolgere nell’alimentazione, oltre a pane, pasta e riso anche altri cereali come mais, orzo, farro, avena.

I Legumi possiedono poi una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento, ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. E’ molto semplice abbinare porzioni di legumi a porzioni di cereali: questi ultimi apportano gli amminoacidi mancanti nei legumi. Ricordiamo che i legumi risultano ricchi di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.

Sempre parlando di dieta mediterranea dobbiamo ricordare come sia opportuno consumare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura in quanto questi alimenti generano un senso di sazietà a dispetto di un ridotto potere calorico. Molti frutti forniscono un importante contributo di vitamina C. Da non sottovalutare anche i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca che contiene una quantità non molto alta di proteine, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi).

Gli alimenti necessari per una sana dieta sono

  • Frutta e verdura, per un totale che varia dalle 6 alle 12 porzioni al giorno;
  • Grano e derivati: dalle 4 alle 6 porzioni al giorno;
  • Latte e latticini: da 1 porzione fino a 3;
  • Carne e Pesce: da 1 a 2 porzioni al giorno;
  • Vino Rosso e Olio extravergine di olive per un bicchiere al giorno.

Da quando è stata inserita nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO è stato riconosciuto il grande valore culturale per i pololi del Mediterraneo.

Grazie a questo importantissimo risultato, paesi come l’Italia possono vantare di avere un importante patrimonio culturale da poter utilizzare come proprio elemento distintivo.

Non è un caso che il settore enogastronomico sia un elemento chiave trainante dell’economia italiana, questo grazie anche all’utilizzo delle nuove tecnologie come i Social Network e siti internet che hanno dato un grande contributo a far diffondere il culto del mangiar sano.

Si posso preparare moltissimi piatti, come per esempio

  • Spaghetti alle cozze;
  • Zuppa di Calamari;
  • Gnocchetti alle patate;
  • Trofie al ragù;
  • Polenta e funghi;
  • Tagliatelle alla Trevisana

Questi sono alcuni piatti tipici che fanno parte degli alimenti di cui la dieta mediterranea è composta ed è per questo motivo che è una delle più importanti e vaste. Chi si affida a questo tipo di dieta sceglie senza dubbio di mangiare sano.

Come si compone il tipico menù

Di seguito è illustrato un esempio di menù da 1400 calorie dieta al giorno, che vi aiuterà a introdurre nella vostra alimentazione delle sane abitudini e a mantenere il vostro peso ideale.

Lunedì

  • Colazione: un caffè, una tazza di latte parzialmente scremato e un vasetto di yogurt magro da 125 gr.
  • Spuntino a metà mattinata: un frutto
  • Pranzo: 80 gr di riso integrale con i carciofi , pesce ai ferri con contorno d’ insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: una spremuta di succo d’arancia
  • Cena: 2 uova sode con contorno di 200 gr di cicoria lessate, 40g di pane integrale e un frutto

Martedì

  • Colazione: una tazza di tè, 50 gr di fette biscottate con 30 gr di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
  • Pranzo: 70 gr di fusilli integrali con salsa al pomodoro e basilico, 150gr di fesa di tacchino ai ferri con contorno di spinaci lessi con succo di limone.
  • Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Cena: 2 patate lesse, 100 gr di salsiccia ai ferri con contorno di 200 gr di insalata mista condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

Mercoledì

  • Colazione: una tazzina di caffè, 125 gr di yogurt magro bianco con 20 gr di muesli
  • Spuntino a metà mattinata: un frutto
  • Pranzo: insalata di farro con una mozzarella e carote alla julienne
  • Merenda: un frutto
  • Cena: 200 gr di sogliola con contorno di 200 gr di cavolfiore a vapore

Giovedì’

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, un caffè e 125 gr di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: un’arancia
  • Pranzo: 80 gr di spaghetti con un sugo di pomodorini, finocchi lessi e una mozzarella
  • Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Cena: 150 gr di petto di pollo ai ferri con contorno di radicchio e 2 fette di pane integrale.

Venerdì

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 20 gr di muesli e un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Pranzo: una porzione di 80 gr di riso con le zucchine, una insalata e un frutto a scelta
  • Merenda: una spremuta di arancia
  • Cena: 200 gr di merluzzo lesso con contorno d’ insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale e 2 fette di pane integrale

Sabato

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 20 gr di muesli e un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: un frutto
  • Pranzo: una porzione di 70 gr di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino con contorno d’ insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Cena: 60 gr di fagioli lessi con contorno di 200 gr di bietole cotte al vapore e 2 fette di pane integrale

Domenica

  • Colazione: : una tazza di tè, 50 gr di fette biscottate con 30 gr di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: 70 gr di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 gr di sgombro al cartoccio con fagiolini lessi.
  • Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
  • Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine e 2 carote

E' bene sapere che quando si segue un menù è importante bere almeno due litri di acqua naturale al giorno e praticare una moderata attività fisica.

I trucchi della dieta

Questo regime dietetico è caratterizzata dal consumo di cibi che si coltivano soprattutto nelle terre bagnate dal Mediterraneo, ad esempio Spagna, Francia, Italia ecc. In questa dieta i pasti da assumere durante il giorno sono cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattinata e il secondo a metà pomeriggio.

I cibi preferiti nel regime alimentare mediterraneo sono: i legumi, la carne, soprattutto bianca, il pesce, in particolar modo il pesce azzurro che è ricco di omega 3, la frutta, la verdura, i cereali, le fibre, i carboidrati e l’uso di grassi vegetali, come l’olio d’oliva. In un regime alimentare mediterraneo il consumo di latticini è limitato. E’ molto importante anche bere molta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da idratare nella giusta quantità il corpo.

I benefici

Recenti studi hanno dimostrato che questo regime alimentare ha notevoli effetti positivi sulla salute, in particola modo protegge dalle patologie cardiovascolari, dai tumori, dall’ipertensione, dall’ictus, dal colesterolo ecc. Inoltre sono stati anche osservati gli effetti positivi che questo stile alimentare ha sul cervello, infatti, sembra che l’alimentazione mediterranea aiuti a contrastare il naturale declino cognitivo del cervello degli esseri umani. Lo stile alimentare mediterraneo inoltre diminuisce notevolmente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Quando si parla di cucina e di preparare qualche piatto particolare non si può non parlare della famosa dieta mediterranea.

Questa dieta è un vero e proprio modello nutrizionale che si ispira ad unire tre tipi di cucine europee (Italia, Grecia e Portogallo) ed uno di origine africana, il Marocco. Questa dieta nel 2010 è stata riconosciuta dall’UNESCO come un patrimonio culturale della società, estendendo questo tipi di riconoscimento, oltre i paesi principali, anche a Cipro, Croazia e Portogallo.

Per preparare un piatto tipico servono degli alimenti specifici, prima tra tutti l’olio extravergine di oliva che viene usato sia per la preparazione sia per il condimento. In Italia l’olio di oliva è un alimento molto pregiato ed è considerato uno dei più importanti nel settore enogastronomico. Grazie alle nuove tecnologia web e lo sviluppo di store online è possibile acquistare olio d’oliva comodamente da casa, selezionando le quantità in base alla proprie esigenze e così per tutti gli altri alimenti necessari per la dieta mediterranea.

L’importanza della dieta: i consigli

Sono molti i convegni, i dibattiti e le fiere che vengono organizzate in tutta Italia, dal Settentrione al Meridione, su questo argomento. Purtroppo la crisi economica ha portato degli svantaggi anche a questo tipo di alimentazione, facendo aumentare il numero degli obesi e di conseguenza il rischio di malattie cardio-vascolari. L’abuso infatti di fast food, di patatine fritte, di hambuger a multistrato è quanto di più contrario di ciò che viene indicato come corretto stile di vita e va al verso opposto quindi alla dieta nutrizionale descritta nei paragrafi precedenti che riduce inoltre anche il tasso dei diabetici.

Negli ultimi tempi però c’è da dire che molte persone sono più attente a cosa mangiano rispetto a tanti anni fa; per questo motivo però è sempre utile prima andare da uno specialista, come lo è il nutrizionista o il dietologo, per farsi fare una visita e farsi stilare una tabella ad hoc rispetto alle proprie condizioni fisiche.
Seguire uno stile di vita sano infatti non può portare altro che vantaggi: poi certo in tutto questo bisogna inserire il ritmo di vita che si ha e soprattutto il lavoro che si svolge, che non permette in taluni casi di seguire pedissequamente la dieta in orari prestabiliti. Nei limiti del possibile, tuttavia, si può cercare di mangiare bene e di variare la propria alimentazione: tutti i cibi infatti sono importanti per il nostro corpo e ognuno di quelli ha al suo interno proprietà specifiche utili al nostro organismo.

Mangiare sano quindi è un investimento per il futuro, per evitare disturbi quando si va avanti con gli anni e mantenere un peso forma ideale, sentendosi bene con se stessi.

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