Dieta Glicemia: l'alimentazione consigliata

L'innalzamento del tasso di glicemia (livelli poco al di sopra di 90 mg/dl sono già un campanello di allarme) può provocare danni alla salute, anche in casi di assenza di diabete. Quando le analisi del sangue mostrano un notevole innalzamento della glicemia è importante parlarne subito al prorpio medico curante e seguire una dieta glicemia. I suoi valori normali, a digiuno, vanno da 65 a 110 mg/dl di sangue. Nei casi di diabete (fenomeno in aumento in Italia) invece bisogna essere attenti a controllare il proprio piano alimentare, da modificare in base alle indicazioni di uno specialista.

I segreti della dieta glicemia

Per riequilibrare i livelli di glicemia nel sangue, il primo passo, è correggere la dieta. È necessario ridurre (o eliminare per quanto possibile) i cibi troppo dolci e salati, e introdurre alimenti che depurino l’organismo e riducano la “dipendenza” dai cibi dannosi.

I cereali, ad esempio, contrastano la dipendenza dagli alimenti salati e favoriscono la diuresi (eliminazione del sodio in eccesso nell’organismo); le melanzane riducono invece il desiderio di dolciumi e carboidrati.

Le fibre idrosolubili sono in grado di mantenere costante i livelli di glicemia per lunghi periodi, mentre le fibre non solubili hanno un’azione disintossicante e riducono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo. Entrambe sono presenti in legumi, frutta, verdura, cereali e derivati integrali; bisognerebbe introdurre 25-30 g al giorno di fibre.

Nella dieta glicemia è infine indicato introdurre le olive nere o verdi (4-5 al dì) e l’olio extra-vergine d’oliva (1-2 cucchiai al giorno, a crudo). Questi alimenti, ricchi di fitosteroli, abbassano i livelli del colesterolo cattivo, contrastano il sovrappeso, l’ipertensione e i livelli alti di glicemia. I fitosteroli sono presenti anche: nei broccoli; nel cavolfiore; nei cavolini di Bruxelles; nell’olio di soia; di riso e di noci.

Cause dell'innalzamento della glicemia

Ci sono differenti cause che possono provocare l'aumento dell'indice glicemico, alcune delle quali sono riportate nell'elenco che segue.

  • la vita sedentaria;
  • un’alimentazione povera di fibre, ricca di zuccheri semplici e di grassi saturi e/o idrogenati.

Il fenomeno può presentarsi con: desiderio costante di alimenti dolci; aumento del grasso corporeo e del livello dei grassi nel sangue; sensazione di fame poco dopo aver finito di mangiare; aumento della ritenzione idrica; deposito di grassi sulle pareti dei vasi sanguigni e, nei casi gravi, diabete.

In molti casi, ai livelli alti di glicemia vengono associati: sovrappeso; ipertensione; elevati valori di colesterolo cattivo e trigliceridi; alti livelli di acidi urici. Questo tipo di innalzamento glicemico viene chiamato “sindrome pluri-metabolica” o “sindrome X“, la cui causa scatenante è l’insulino-resistenza; l’insulina è presente (a differenza del diabete mellito di tipo 1 in cui è assente), ma non agisce in modo adeguato.

I consigli da seguire

Difficile dare dei consigli che valgano in modo universale visto che spesso c’è diversità di vedute tra gli stessi dottori ed esperti. Alcuni infatti consigliano di non eliminare in toto alcuni cibi ma di approcciare al piano alimentare secondo un diverso punto di vista, come l’analisi dei cibi stessi in base all’indice glicemico. Questo sta a indicare nello specifico quanto velocemente il glucosio viene assorbito dal sangue. Per questi motivi, l’indice glicemico è influenzato sia dagli elementi che compongono i cibi in questione ma riveste importanza anche il tempo di cottura. La bollitura parziale o il raffreddamento dei cibi cucinati ha come particolarità quello di ridurre questo valore. In caso contrario, se non si sta attenti con il controllo di questo valore, l’insulina causa un uso veloce del glucosio da parte dei tessuti portando come conseguenza l’ipoglicemia. Gli effetti di questo fenomeno sono un desiderio costante di fame e un malessere generale; mangiando altri carboidrati si entra quindi in circolo vizioso perchè si produce altra secrezione di insulina. Ma questo non è l’unica conseguenza perchè sullo sfondo potrebbe verificarsi anche un sovrappeso visto che il glucosio non usato si trasforma in tessuto adiposo.

Diabete, problema in aumento in Italia

La tematica è abbastanza sensibile nel nostro Paese visto che entro il 2030 sono stimati circa cinque milioni di persone affette da diabete tipo due (in questi anni si è arrivati a circa tre milioni di individui). Per combattere questa malattia cronica, bisogna modificare per sempre le proprie abitudini di vita ma secondo gli esperti questo cambiamento non deve essere inteso a livello mentale come una privazione ma come una variazione del proprio stile di vita alimentare. Gli stessi esperti dicono che eliminare i cibi risulta essere più sbagliato rispetto a che assumerli in modo ragionato. Tuttavia, quando si entra in queste situazioni delicate, è consigliabile consultare uno specialista in materia che sappia costruire ed elaborare un piano ad hoc rispetto alle condizioni fisiche-psicologiche del paziente.

La corretta alimentazione per chi ha il colesterolo alto: scopriamo quali alimenti dobbiamo assumere

Prima di dare indicazioni su una dieta per tenere sotto controllo il colesterolo, è bene ribadire che si tratta di una molecola lipidica costituita da quattro anelli policicloalifatici e una coda alifatica. La parola proviene dal greco ma è stata usata per la prima volta nel 1894. Da sottolineare che l'uomo produce in maniera autonoma la maggior parte di quets amolecola necessaria (per gli adulti si parla di 1 o 2 grammi al giorno); infatti solo una piccola porzione è assunta con l'alimentazione.

Le funzioni del colesterolo

Le sue funzioni? In prima istanza regola la crescita e la divisione cellulare e poi si occupa della sintesi degli ormoni steroidei. Un’altra funzione piuttosto importante potrebbe considerarsi il lavoro che svolge per lo sviluppo embrionale.

Detto questo è bene chiarire che, nel momento in cui si parla di colesterolo in medicina, non si intende quello chimico ma una classe di lipoproteine che troviamo nel sangue. La mortalità totale è minima per valori di colesterolemia totale compresi tra 160 e 200 ml/dl per gli uomini e tra 200 e 240 per le donne. Valori troppo bassi sono collegabili ad un aumentato rischio di morte causata da alcuni tumori, ictus cerebrali e polmonari mentre valori troppo alti sono da collegare ad un aumentato rischio d'infarto del miocardio.

Come tenerlo sotto controllo

A livello mondiale possiamo affermare con una certa sicurezza che nazioni che si nutrono in maniera determinante grazie a prodotti animali presentano delle colesterolemie minori di Europei o Nord Americani. Una persona che si nutra di cibi grassi produrrà più colesterolo. Per combatterlo non solo occorre consumare il giusto numero di proteine, ma si consiglia di inserire nella propria dieta anche la soia. Il colesterolo si sconfigge anche aumentando l'apporto di fibre, che creano un filtro che limita l'assorbimento di grassi e zuccheri.

Si consiglia vivamente poi di svolgere attività fisica che, come si sa, protegge il cuore ed accresce i livelli di HDL, abbassando il rischio di deposito del colesterolo. Per quel che riguarda gli alimenti possiamo consigliare verdure (che fungono da fonte di minerali e vitamine), agrumi (la vitamina C protegge le arterie) e legumi (ricchi di fibre e proteine vegetali).

Gli alimenti per ridurre il colesterolo cattivo

Una dieta corretta ed equilibrata garantisce un livello di colesterolo accettabile, che non comprometta la nostra salute. Come abbiamo detto, non va eliminato dal nostro organismo: bisogna invece garantire un apporto costante del colesterolo “buono”HDL ed abbassare quello cattivo, LDL.

Esistono alcuni alimenti in particolare che regolano al meglio i due flussi di colesterolo, ed è opportuno inserirli nelle diete: vediamo quali sono.

Il primo alimento che fa al caso nostro è il pesce, ricco di Omega 3 e in grado di aiutare l’organismo a prevenire malattie cardiache ed arricchirci di quello buono. In particolare, sono consigliati il salmone fresco ed il pesce azzurro.

Per una dieta che favorisca l’abbassamento di LDL, possiamo iniziare fin dalla mattina accompagnando la nostra colazione con biscotti o altre sostanze ricche di avena, ed il cioccolato con una forte componente di cacao, almeno il 70%. Anche le noci fanno al caso nostro, ma è bene non esagerare perchè, come tutta la frutta secca, sono ricche di grassi.

Sempre restando in ambito mattutino, è preferibile assumere tè piuttosto che caffè, poichè è in grado di ridurre la formazione di grassi in maniera notevole nel corso della settimana.

Per quanto riguarda gli altri pasti, largo a zuppe di fagioli, la cui ricchezza di fibre favorisce l’assorbimento del colesterolo da parte del nostro organismo. Stesso discorso per gli spinaci, di cui parleremo approfonditamente in seguito.

Fra i condimenti, aglio e olio la fanno da padrone: senza naturalmente esagerare con le quantità, questi due protagonisti della dieta mediterranea sono ricchi di sostanze in grado di abbassare notevolmente i rischi legati alla presenza eccessiva di colesterolo nocivo.

L’importanza della corretta alimentazione contro il colesterolo

Non è sempre facile mangiare nel modo giusto, molto spesso occorre rivolgersi a uno specialista per possa consigliarci e fare in modo tale che la nostra alimentazione sia il più equilibrata possibile, per fare questo occorre per prima cosa riflettere sul modo in cui mangiamo e quali sono gli alimenti che introduciamo nel nostro corpo e che possano aumentare il rischio di problemi legati al colesterolo

Come seguire una corretta alimentazione

Per poter consigliare a una persona una corretta alimentazione, non basta semplicemente frequentare un corso di formazione: per prima cosa occorre studiare in maniera dettagliata il metabolismo della persona che viene da noi in cerca di un regime alimentare adeguato.
I secondo luogo è necessario conoscere a fondo le combinazioni di alimenti che consentono di capire quale sia il regime più adeguato a determinati problemi di peso, per prima cosa una dieta è programma che deve essere adeguato al corpo del cliente e al suo modo di vivere.

Non esistono programmi alimentari standard che siano adeguati per tutte le casistiche, per poter agire al meglio è necessario di fatto comprendere al meglio le abitudini del cliente, la prima cosa che andrà fatta sarà una valutazione preliminare del peso osseo della persona.
Un secondo approccio molto importante è la valutazione della massa magra e della massa grassa del paziente, solo in questo modo si possono capire una serie di cose, l’esame del metabolismo invece, consente di capire se il soggetto è in grado di smaltire velocemente le calorie che accumula o al contrario tende ad assimilare anche una piccola quantità di cibo.
In questo modo un nutrizionista al di là dei corsi di formazione che ha svolto per abilitarsi alla professione di nutrizionista, deve cercare di capire con quale tipo di persona ha a che fare, solo in questo modo si può effettivamente elaborare un regime alimentare adeguato e corretto.

Molto spesso mangiare nella maniera corretta, limitando le quantità di cibo è molto più efficace di una dieta basata semplicemente sulla privazione di alimenti, eliminare dal regime dietetico di una persona gli alimenti che tendono a far ingrassare è una fase importante ma va elaborata nel modo più corretto.
Le fasi si devono alternare, cercando successivamente un regime mutato che punti alla reintroduzione degli alimenti in precedenza eliminati dalla dieta del soggetto, quantità e modo di alimentarsi sono le caratteristiche del nutrizionista esperto nella sua materia.

Bisogna poi ricordarsi che arriva sempre una fase di assuefazione al regime alimentare proposto, per questo motivo è necessario in un secondo momento ripensare completamente il tipo di dieta che si va a fare, cercando un regime differente e adeguato.



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